مركز ثقل :‌مركز ثقل نقطه اي است كه جرم دراطراف آن به صورت كاملا مساوي توزيع شده است به بيان ديگر مركز ثقل مركز تلاقي سه صفحه ي اصلي بدن يعني صفحات سهمي ، عرضي و افقي است به طور كلي مركز ثقل يك فرد بالغ درحدود دومين مهره ي خاجي واقع شده است .(شکل ج و د)

مرکز ثقل قسمت های مختلف  بدن

 محل مرکز ثقل بدن

برای مرکز ثقل تعریف های متعددی ارائه شده که عبارت اند از :

-         به نقطه ی معینی از بدن که بدن بتواند آزادانه حول آن نقطه در مسیر دلخواه دوران نماید.

-         نقطه مشترک برخورد سطوح مختلف بدن ( صفحات فرضی که از بدن می گذرند).

-         نقطه ای از بدن که وزن به طور مساوی حول آن نقطه در جهات مختلف تقسیم شده باشد.

مرکز ثقل در انسان در حدود معادل 55 درصد قامت از کف پاها قرار گرفته استو این نقطه از فردی به فرد دیگر متفاوت است .برای مثال در زنان کمی پایین تر از مردان قرار گرفته است . بنابراین می توان گفت که زنان از تعادل بیشتر و بهتری برخوردارند. اما در ورزشهای مثل پرش ارتفاع که عبور دادن مرکز ثقل از مانع تعیین کننده است مردان وضعیت بهتری دارند. در شرایط یکسان هر چه مرکز ثقل بالاتر باشد . پایداری و تعادل کمتر است .

چون سر کودکان نسبت به بدن آنها بزرگ‌تر است، در نتیجه مرکز ثقل بدن کودک بالاتر از یک بزرگسال است که منجر به وارد شدن آسیب بیشتر به سر در حوادث رانندگی می‌شود. به همین دلیل به کودکان اجازه ندهید روی صندلی جلوی خودرو بنشینند.

در شکل زیر پائین آمدن مرکز ثقل با بزرگ شدن کودک را می بینیمو در ابتدا مرکز ثقل نزدیک سینه کودک است و با بزرگتر شدن او و سنگین تر شدن اجزای پائین تنه نسبت به سر مرکز ثقل به سمت ناف، استخوان دوم خاجی ، نزدیک تر می شود.

 

در افراد معلول با قطع شدن یک یا دو پا چون میزان سنگینی پایین تنه کاهش می یابد مرکز ثقل کمی به سمت بالاتر حرکت می کند

 از سوی دیگر با پیرشدن سن فرد، به دلیل آب شدن عضلات و پوک تر شدن استخوان ، میزان جرم پائین تنه کاهش می یابد و در نتیجه دوباره مرکز ثقل به سمت بالا حرکت می کند. هر چه مرکز ثقل پائین تر باشد تعادل بیشتر است و امکان سقوط و افتادن کمتر می شود. به همین دلیل ماشین های تیونینگ را شبیه ماشین های مسابقه به زمین نزدیک تر می کنند تا سرپیچ ها هنگام سرعت چپ نکنند. از سوی دیگر بالا رفتن مرکز ثقل بدن باعث می شود فرد تعادل و پایداری کمتری داشته باشد. به همین دلیل است که بچه ها و افراد مسن زودتر سقوط می کنند و زمین می خورند. اما از طرف دیگر وقتی داخل آب هستند چون مرکز شناوری بدن آنها داخل ریه هایشان است و هر چه مرکز ثقل بدن به مرکز شناوری نزدیک شود میزان شناور شدن و روی آب ماندن فرد بهتر و راحت تر صورت می گیرد بچه ها و افراد مسن بهتر روی آب شناور می مانند.

 

 از سوی دیگر به دلیل تفاوت توزیع جرم بدن زن و مرد، مرکز جرم بدن زنان پائین تر از مردان قرار دارد.دلیل آن هم این است که لگن خاصره زنان بزرگتر از مردان است و تا بتوانند وظیفه بارداری و حمل بچه را بهتر انجام دهند. در نتیجه توده بیشتری در قسمت پائین تنه زنان جمع است و مرکز ثقل آنها از مردان پائین تر می باشد.این باعث می شود زن ها روی زمین پایدار تر از مردها باشند و به همین دلیل است که در انجام حرکات موزون زن ها استعداد بهتری دارند. ولی از سوی دیگر مرکز شناوری بدن خانم ها بالاتر از مردان می باشد.و در مجموع شناور ماندن زن ها روی آب بهتر صورت می گیرد. در شکل زیر مقایسه ای بین مرکز ثقل بدن زن و مرد و کودک صورت گرفته است.

 با تغییر دادن مکان اجزای بدن می توان مرکز ثقل بدن را جابجا کرد. مثلا وقتی دست ها را بالای سر می بریم مرکز ثقل بدن به سمت بالا حرکت می کند. همین طور وقتی روی سطح آب شناوریم و  سر خود را بالا می آوریم به دلیل سنگین بودن سر مرکز ثقل بدن  به سمت پائین کشیده شده و بلافاصله پاها به داخل آب فرو می روند به همین دلیل توصیه می شود که موقع شنا حتی الامکان سروصورت داخل آب باشند و برای نفس گرفتن بدن بچرخد اما سر بالا نیاید. بدیهی است تلاشی که فرد با بالا آوردن سر خود برای نفس گرفتن و یا دیدن روبروی خود به خرج می دهد سبب کاهش سرعت او می گردد چرا که با پائین آمدن پاها و پایین تنه در مقابل حرکت او به سمت جلو مقاومت بیشتری ایجاد می شود و از سرعت او به شدت کاسته می شود و او برای جبران باید انرژی بیشتری مصرف کند.

با سفت کردن عضلات دو سر ران و عضلات باسن و همزمان کشیدن عضلات دو سر کمر می توان مرکز ثقل بدن را به سمت بالا هدایت کرد. به همین خاطر است که برای افقی ماندن روی سطح آب اصرار می شود که بدن به صورت کاملا کشیده و مستقیم قرار گیرد.

البته هر چه فرد چربی بیشتری داشته باشد ، تراکم یا چگالی بدن او کمتر و حجم او بیشتر است و می تواند میزان آب بیشتری را جابجا کند. چون مقدار نیروی بالابرنده شناوری وارده از سوی آب دقیقا به اندازه وزن آبی است که بدن شخص جابجا می کند در نتیجه هر چه حجم فرد بیشتر باشد با فرض تراکم کمتر بدن، نیروی شناوری بیشتری به او اعمال می گردد. به همین خاطر همیشه می گویند که افراد چاق راحت تر روی آب می مانند.

میزان شناوری فرد روی آب به ساختمان بدن و چگالی بخش های مختلف بدن او نیز مرتبط است. هر چه تراکم بخشی از بدن فرد بیشتر باشد آن قسمت سنگین تر است و بیشتر در آب فرو می رود. برعکس هر چه تراکم یا چگالی اجزای بدن فرد نسبت به مایعی که در آن شناور است کمتر باشد(که این کاهش تراکم می تواند به خاطر افزایش چربی باشد) فرد به طور خود به خود و بدون هیچ انرژی اضافی ای می تواند روی آب شناور بماند. این مساله در مورد تمام حیوانات پرچربی و بزرگ نیز صادق است.

 از سوی دیگر هر چه عضلات کشیده تر و سفت تر شوند تراکم و چگالی آنها بیشتر می شود و در نتیجه سنگین تر می شوند.به همین دلیل هرعاملی که باعث سفت شدن عضلات کل بدن به صورت ناهماهنگ شود مثل اختلال در تنفس و استرس ناشی از آن ویا ترسیدن و وحشت از آب در مبتدیان ، پاهای آن ها سفت تر و مرکز ثقل آنها پائین تر می رود و بیشتر در آب فرو می روند. به همین دلیل باید به طور مرتب و منظم تنفس کرد و در عین حال با آرامش و حالت ریلکس سعی کرد به صورت افقی روی آب دراز کشید.

در این قسمت روش جابجا کردن مرکز جرم بدن از زیر شکم به سمت بالای قفسه سینه از طریق منقبض کردن عضلات دو سر ران و عضلات باسن و همزمان با آن کشیدن عضلات دوسمت ستون فقرات توضیح داده می شود.

شناگران همزمان در دو محيط سيال متفاوت مسابقه مي دهند (آب و هوا ) و لذا حركت او تحت تاثير هر دو محيط و در رابطه با اندامهايي كه در هر يك از اين دو محيط در حركت هستند واقع مي شوند.

در پاره اي موارد اثر مقاومت محيط سيال ممكن است در واقع بارز باشد.از جمله مي توان شنا، قايقراني با پارو، قايقراني بادي و اسكي روي آب كه در آنها حركت سريع در داخل آب مطرح است و با ورزشهايي كه با سرعت زياد در هوا انجام مي شود.

حركات پرتابي مانند شيرجه فضايي، پرش اسكي، تير و كمان

حركات غيرپرتابي مانند ورزشهايي از قبيل اسكي و موتور سواري

هنگامیکه یک جسم یا یک ورزشکار در سطح آب قرار می‌گیرد،نیرویی از طرف آب بر آن وارد می‌شود که مقدار این نیرو برابر وزن آب جابجا شده است. این نیروی وارده از طرف آب نیروی شناوری نامیده می‌شود. بيشينه حجم آب كه شناگر مي تواند آن را جابه جا كند ،  مساوي با حجم بدن او مي باشد

اين بيشينه جابجايي موقعي رخ مي دهد كه شناگر بطور كامل در آب فرو رود.

محدوديت در حجم آبي كه مي توان جابجا نمود مرز حد نهايي مقدار نيروي شناور وارد بر بدن را  مشخص مي كند.

 

در صورتیکه نیروی شناوری وارد بر یک جسم برابر و بزرگتر از وزن جسم باشد، آن جسم در سطح آب بصورت شناور می‌ماند. به عبارت دیگر، هر گاه وزن مخصوص یک جسم کوچکتر و مساوی یک باشد آن جسم در سطح آب غوطه‌ور می‌ماند.

تفاوت مرکز جرم در مرد و زن و کودک

همان طوری که مشخص است مرکز جرم کودک به قفسه سینه یعنی مرکز شناوری او نزدیک است به همین دلیل است که بچه ها خیلی راحت در آب شناور می مانند.

 

با تغییر مکان مرکز جرم نسبت به مرکز شناوری کشتی به یک سمت کج می شود.

نقطه اثر نیروی شناوری بر یک جسم دقیقاً منطبق بر نقطه‌ای از جسم است که این نقطه مرکز ثقل آب جابجا شده استاین نقطه را مرکز شناوری می‌نامند.

هرگاه مرکز شناوری و مرکز ثقل جسم یا شناگر بر هم منطبق و یا بطور عمودی در یک خط و یکی در بالای دیگری قرار گیرد، جسم یا شناگر وضعیت افقی خود را در آب حفظ می‌کند.

کشتی به شرطی روی آب افقی باقی می ماند که نیروی شناوری و نیرو ثقل هر دو به نقطه یکسانی وارد شوند. این قانون برای تمام اجسام شناور در آب از جمله بدن شناگر نیز صادق است.

اگر این دو نیرو در راستای هم نباشند، عموماً به حالت جفت نیرو عمل کرده و باعث چرخش جسم می‌شوند.

در این حالت معمولاً پایین تنه و پاهای شناگر به سمت پایین رفته و در نقطه‌ای که نیروهای شناوری و مرکز ثقل دوباره در راستای هم قرار گیرند، شناگر مجدداً به حالت شناور باقی می‌ماند.

*********

در تصوير زير (A2) آبى که به‌وسيلهٔ شناگر جابجا مى‌شود تحت اثر عملکرد دو نيروى عمودى (وزن شناگر و نيروى شناوري) به حالت تعادل در مى‌آيد. واقعيت اين است که وقتى اين آب متعادل مى‌باشد در معنا اين دو نيز نه تنها از نظر مقدار مساوى هستند بلکه بايد در جهت خط مستقيم و مخالف يکديگر عمل کنند و لذا نيروى شناورى مانند وزن بايد از داخل مرکز گرانش آبى که در شرف جابجايى است عمل کند. موقعى که شناگر حالت و وضعيت شکل زير (A3) را به‌دست مى‌آورد مقدار و جهت عملکرد نيروى شناورى دقيقاً مانند قبل مى‌باشد و نقطه‌اى که نيروى شناورى از آن گذشته و عمل مى‌کند به نام مرکز شناورى خوانده مى‌شود. (اين نقطه قبلاً مرکز گرانش آب جابجا شده بوده است).

محل مرکز شناوري، در پيش‌بينى و تعيين اتفاقاتى که پس از به‌دست آوردن وضعيت خوابيده به پشت در سطح آب روى مى‌دهد از اهميت ويژه‌اى برخوردار است. هرگاه مرکز ثقل بدن شناگر و مرکز شناورى برهم منطبق باشند و يا به‌طور عمودى در يک خط و يکى در بالاى ديگرى قرار گيرد، بدن وضعيت افقى خود را در آب حفظ مى‌کند، گرچه اين وضعيت به‌طور نسبى براى مردان معمولى نمى‌باشد (در آزمون‌هايى که براى اندازه‌گيرى قابليت شناورى به‌وسيلهٔ آقاى وايتينگ انجام شده است تنها يکى از زنان از بين شش نفر مورد آزمايش توانسته است وضعيت افقى بدن خود را در آب حفظ نمايد و مردان مورد آزمايش به‌مراتب خود را ضعيف‌تر از زنان در اين آزمون نشان داده‌اند. در واقع، در بين ۳۹۱ مرد مورد آزمايش که سن آنها ۱۵ سال و به بالا بود، حتى يک نفر هم نتوانست وضعيت افقى بدن خود را در آب حفظ نمايد).

در صورتى که مرکز شناورى منطبق بر مرکز ثقل نباشد و يا در يک خط و عمود بر يکديگر قرار نگيرند، مرکز شناورى همواره نسبت به مرکز ثقل بدن به سر شناگر نزديک‌تر خواهد بود. اين بدين معنى است که وزن بدن و نيروى شناورى به شکل جفت نيرو عمل کرده و سعى مى‌کنند پائين‌تنه و پاها را به پائين فشار دهند (شکل A1). در چنين مواردي، پاها به‌تدريج در آب فرو رفته و به نقطه‌اى مى‌رسند که در آن وضعيت مرکز شناورى و مرکز ثقل بدن در امتداد يک خط عمودى قرار گيرند و سپس بدن شناگر در آن وضعيت به حالت شناور باقى مى‌ماند. (شکل A2).

موقعى که ديسکى در داخل تونل هوا قرار مى‌گيرد دو اثر به‌طور هم‌زمان به‌وجود مى‌آيد. يکى جهت حرکت هوا به‌خصوص نزديک‌ترين هوا نسبت به ديسک که بايد براى عبور از مانع (ديسک) تغيير جهت دهد و دوم هوايى که با سطح ديسک مواجه شده و از سرعت آن در اثر برخورد با ديسک کاسته مى‌شود. اين تغييرات در سرعت و جهت جريان هوا از اين لحاظ به‌وجود مى‌آيد که ديسک به‌نوبهٔ خود بر هوا فشار وارد مى‌کند و البته که در واکنش مربوط هوا نيز نيرويى مساوى و در جهات مختلف بر ديسک وارد مى‌سازد که آن را مقاومت سيالات مى‌نامند.

مؤلفهٔ نيروهاى اخير که در جهت اصلى جريان هوا عمل (يعنى قبل از اينکه هوا راه عبور خود را از اطراف ديسک پيدا کند) تحت عنوان 'نيروى کشش' (Drag Force) شناخته مى‌شود (شکل A). موقعى که جسمى در محيط سيال در حالت حرکت است اين نيروى کششى و يا مؤلفهٔ نيروى وارده توسط محيط سيال است که باعث کاهش سرعت جسم در مسير خود مى‌گردد. وقتى شناگرى در يک برگشت به ديوارهٔ استخر فشار وارد مى‌کند اين نيروى کششى است که از حرکت بيشتر آن و سُرخوردن او در آب مى‌کاهد و ضرورت دست‌وپازدن شناگر را براى پيشروى فراهم مى‌کند. همين نيروى کششى است که به‌طور مؤثر از سرعت توپ بدمينتون پس از اينکه ضربه به آن وارد شد مى‌کاهد و باعث مى‌شود تا توپ مسيرى را که حتى نزديک به قوس کامل مى‌باشد طى نکند.

مؤلفهٔ ديگر نيرو که در جهت قائم نسبت به نيروى کشش عمل مى‌کند تحت عنوان نيروى بالابرنده شناخته مى‌شود (شکل A). اهميت مؤلفهٔ بالابرنده در مثال‌هايى مانند اسکى روى آب به‌خوبى آشکار مى‌شود زيرا اسکى‌باز قبل از اينکه حرکت سُر خوردن روى آب را به‌دست آورد در وضعيتى قرار مى‌گيرد که اسکى‌هاى او به‌طور مايل به جلو و به بالا در آب بوده و تنها نوک آنها از آب خارج مى‌باشند سپس موقعى که با طناب قايق به جلو کشيده مى‌شود نيروى مؤلفهٔ بالابرنده که به‌وسيلهٔ آب بر اسکى‌هاى او وارد مى‌گردد باعث خواهد شد تا او را بالا برده، بر روى سطح آب قرار دهد. لذا وضعيت قرار گرفتن اسکى‌هاى او در آب تعيين‌کنندهٔ مقدار نيروى لازم براى توفيق در بالابردن و در سطح آب قرار دادن اسکى‌باز مى‌باشد. هرگاه اسکى‌ها نزديک به وضعيت عمود در آب قرار گيرند بديهى است که نيروى کششى بسيار زياد خواهد شد و عملاً مؤلفهٔ بالابرنده ناچيز بوده و يا اصولاً وجود نخواهد داشت و هرگاه اسکى‌ها نزديک به وضعيت افقى در آب قرار گيرند باز در اين حالت نيز مؤلفهٔ بالابرنده ناچيز بوده و يا اصولاً وجود نخواهد داشت لذا در اين وضعيت اسکى‌باز موفق نخواهد شد که بدن خود را از آب بالا کشيده و در سطح آب قرار گيرد.

 

شیرجه و استارت

شیرجه های مقدماتی



قبل از اینكه استارت آموزش داده شود و از شاگرد كارآموز خواسته شود كه به مانند شناگران ماهر استارت مسابقات را تمرین كنند لازم است كه ابتدا روش شیرجه رفتن های ساده را به او آموزش دهیم . در حقیقت لازم است كه یاد بگیرد به چه روش بایستی با آب برخورد نماید ، بیشتر افراد در اولین تجربه شیرجه خود كمی وحشت دارند ولی پس از چند بار تمرین به روش صحیح این دلهره از بین می رود.
امروزه مراحل مختلف شیرجه را تقسیم بندی كرده اند و شاگرد از مرحله نشسته در كنار استخر شیرجه رفتن را شروع نموده و بالاخره پس از تمرینات لازم با حالت دورخیزوار نیز شیرجه می رود .
به طور معمولی افرادی كه دارای قابلیت های جسمانی متعادل هستند در یك یا دو جلسه كه به استخر می روند می توانند شیرجه های مقدماتی را فرا بگیرند.
مراحل مختلف آموزش شیرجه را شرح می دهیم. شیرجه از حالت زانو زده در كنار استخر

1- در این شیرجه شناگر در لبه استخر با یك پا زانو می زند . دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد ، این نكته بسیار مهم است زیرا اگر گوش ها به بازوها نچسبد یا سر بالا قرار بگیرد باعث برخورد صورت به آب می شود وی ا اینكه سر داخل دست ها فرو می افتد كه باعث می شود شخص بیشتر به زیر آب فرو رود. بنابراین این گفته ها باید رعایت گردد ، انگشتان شصت دست در یكدیگر قلاب شده و دست بطور كامل كشیده رو به جلو می باشد . پنجه پا، لبه استخر را به طور قلاب وار می گیرد تا اینك شناگر سر نخورد .

2- در این مرحله با كشیده بدن به جلو ( به طرف آب ) قصد ورود به آب را می كند، و بالا تنه را به همان حالت حفظ می نماید و با فشار پنجه پا به لبه استخر بدن به فاصله دورتر پرتاب شده و با زاویه مناسب ( حدود 45 درجه ) به داخل آب وارد می شود .
نكته مهم در این مرحله اینست كه پس از جدا شدن بدن از لبه استخر هر دو پا به حالت كشیده و به هم چسبیده قرار گیرد به طوری كه بدن در هوا به حالت یك چوب كشیده باشد . پس از اینكه تمام بدن او داخل آب فرو رفت فوری سر و سینه را كه در حالت فرو رفتن به عمق آب می باشند تغییر مسیر داده و به طرف بالا بگیرد. این كار باعث می شود كه سرعت اولیه ائی كه بدن را به طرف جلو می برد بدن و سرو سینه را به طرف سطح آب بكشد و سر از آب خارج گردد.


در واقع بدن مسیری قوسی شكل را طی می نماید . در تمام مسیری كه ذكر شد بدن حالت كشیده دارد و عضلات بدن در حالت انقباض عمومی می باشند . نكته مهمی كه بایستی رعایت شود اینست كه ، زانوها در آخرین لحظه ( در روی هوا) خم نباشد . پاها به طور كامل كشیده و به هم چسبیده باشد و فاصله ائی بین آنها نباشد ، بسیاری از شناگران سر را خیلی زود از بین دست ها بیرون می كشند كه این كار صحیح نیست و باعث برخورد صورت به آب می شود . قرار داشتن سر داخل دستها تا آخرین لحظه بایستی ادامه یابد ( به خصوص در مراحل اولیه آموزش ).
بعد از فراگیری شناگر با یان روش شیرجه مرحله ی بعدی شروع می شود.


مسیر قوسی شكل بعد از شیرجه جهت كشیدن سر و سینه به طرف سطح آب شیرجه از حالت ایستاده با زانوهای خمیده

1- در این مرحله شناگر در لبه استخر طوری می ایستد كه پنجه پاهایش لبه استخر را می گیرد ، زانوها به مانند شكل زیر خم شده ولی به هم چسبیده می باشد. دست ها در كنار بدن و بازوها در یك محور دایره ای می باشند .



2- در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه استخر وارد می سازد پاها را به بالا پرتاب می نماید در این حالت پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند و فقط كمی از ران خمیده است پرتاب پاها به بالا از پشت كمك می نماید كه سر و سینه به طرف آب خم شود.


3- در این مرحله بدن به حالت كشیده در یك امتداد قرار گرفته و قصد ورود به آب را دارد البته زاویه ورودی بدن به آب برای شیرجه های مقدماتی بهتر است همان زاویه 45 درجه رعایت گردد.

تمرین های آموزشی

1- برای اینكه پای كار آموزش شناگر از هم باز نشود و هنگام ورود به آب پاها در امتداد بدن و حالت كشیده باشد ، حلقه ای را گرفته در ابتدا از مچ پا شروع می كنیم و از كارآموز می خواهیم كه بیشتر قسمت های بدن را به سمت جلو بكشد به حدی كه می خواهد سقوط كند بعد از او می خواهیم كه شیرجه بزند ، كم كم به دور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود تكرار و تمرین حلقه كم كم به دور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود به آب پا را به سمت بالا پرتاب كند. بنابراین شناگر ورود خوبی را در آب خواهد داشت.

2- شیرجه ی یك پا
1- در این حالت شناگر مبتدی كنار استخر طوری می ایستد كه یك پا لبه استخر می باشد و پای دیگر در عقب قرار دارد. بدن از كمر خم شده ، سر داخل دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد. زانوی پای جلو قفل و بی حركت می باشد.


2- در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه استخر وارد می سازد پای عقب را به بالا پرتاب می نماید و به سمت آب دولا شده و در موقع ورود به آب پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند .


مراحل مختلف شیرجه ایستاده از جلو از روی تخته ی شیرجه با ارتفاع 1 متر از آب
Spring board تمام توضیحات وضعیت بدن در هنگام شیرجه در قسمتهای گذشته گفته شد، فقط روش صحیح روی تخته شنا بازی كردن مهم است. چون تخته شنا حالت ارتجاعی دارد، لذا فراگیری آب بسیار مهم می باشد.

استارت

شروع و آغاز حركت در شناها را كه می تواند پرش از سكوی استخر یا از داخل لبه استخر باشد استارت نامیده می شود. در سه شنای اصلی پروانه ، قورباغه ، كرال سینه استارت از روی سكو در لبه استخر صورت گرفته و برای شنای كرال پشت ، استارت از داخل آب و با گرفتن لبه استخر یا میله تعبیه شده برای اینكار انجام می شود .

استارتی كه در گذشته مورد استفاده شناگران قرار می گرفت با استارتی كه امروزه بكار می رود تفاوت دارد. تكنیك استارت از روی سكو كه در قدیم انجام می شد بسیار ساده تر بود و آن بدین شكل انجام می شد كه شناگر بر روی سكو می رفت پاها را به اندازه عرض شانه باز می نمود و با پنجه پا لبه سكو را گرفت و بدنش را از كمر به جلو خم می نمود و سر را طوری به بالا نگه می داشت كه روبرو را نگاه می كرد ، سپس زانوها را خم كرده و به محض شنیدن صدای شروع با آوردن دست ها به جلو و باز كردن مفاصل زانوها خود را به جلو پرتاب می نمود .
با مطالعه و بررسی حركت های مختلف اندام ها كم كم مربی ها موجه شدند كه روش های دیگر نیز وجود دارد كه می تواند در پرتاب كردن شناگر به فاصله دورتر مؤثر واقع شود.
امروزه استارت از روی سكو به دو صورت انجام می شود یكی استارتی كه با گردش دست حول محور مفصل شانه بودن ( چرخش دست ها ) و دیگری استارتی است كه شناگر خم شده و با دست لبه سكو استارت را می گیرد. هر دو نوع این استارت ها مورد استفاده شناگران و قهرمانان قرار می گیرد. در آموزش استارت بایستی توجه داشت كه پس از شنیدن ( بجای خود) شناگر به لبه جلوی سكو آمده و با پنجه پا لبه سكو را بگیرد در هر دو نوع استارت ذكر شده این نكته بایستی رعایت شود ، حتی در شیرجه های ساده زیر این كار از سر خوردن شیرجه رونده جلوگیری به عمل می آورد . این نكته در واقع بایستی در همان ابتدای آموزش پرش در آب آموزش داده شود . شناگر بداند پنجه های پا حالت گیرندگی دارد. مشخصات سكوی استارت

به ازای هر خط استخر شنا سكوی استارت با مشخصات زیر ساخته می شود .

بر اساس قوانین فیفا ( فدراسیون جهانی شنا ) بلندی هر سكو از سطح آب بایستی بین 50 تا 75 سانتی متر باشد و سطح روی سكو حداقل 50×50 سانتی متر و از مواد غیر لغزنده ساخته شود . حداكثر شیب سطح روی سكو نبایستی از 10 درجه نسبت به سطح افق ***** نماید . در هر چهار ضلع طرفین سكو بایستی شماره سكو نوشته شده قابل رویت باشد .

نتیجه گیری در استارت به طریقه چرخش دست ها و گرفتن لبه ی استخر

در سال 1967 هانوئر در تحقیقی كه راجع به مقایسه دو نوع استارت انجام داد . به این نتیجه رسید كه در استارت به روش گرفته لبه استخر ، شناگر زودتر از سكوی استارت كنده شده و رودتر هم وارد آب می شود ولی فاصله طی شده با اندازه فاصله طی شده در استارت به روش چرخش دست ها نیست. رفرد در سال 1971 برای مقایسه این دو نوع استارت یك شناگر زن و 8 شناگر مرد انتخاب نمود و در 3 مورد زیر تحقیقاتی انجام داد.

1- زمان جدا شدن از سكو
2- زمان پرواز 3- زمان طی كردن فاصله 60/ 3 سانتی متری به این نتیجه رسید كه هر دو استارت در زمان پرواز برابرند ولی در دو مورد دیگر نتیجه ای عكس نتیجه ی هانوئر بدست آورد . یكی از علل برتری استارت به طریقه گرفتن لبه استخر زود جدا شدن از سكو به محض شنیدن صدای گلوله استارت می باشد.

شنای پروانه





شنای پروانه دومین شنا از نظر سرعت دربین چهارنوع شنای اصلی می باشد. این شنا درسال های 1930 از تحول شنای قورباغه سنتی بوجود آمد . در سال 1956این شنا به طور رسمی وارد مسابقات المپیك شد. اولین مرحله تحول شنای قورباغه ابداع مرحله خروج دست از آب بود كه بطور چشمگیری سرعت شناگر را از طریق كاهش نیروهای مقاوم ، بدون نقص قوانین شنای آن زمان، افزایش داد. بلافاصله پس از آن ، شیوه پا زدن دلفین كه ماهی با هوش دریاهاست ابداع شد، كه درآن هر دو پا به جای حركت در صفحه افقی درشنای قورباغه در صفحه عمودی و به طور همزمان حركت می كردند كه این روش ، خود سهم زیادی در كسب سرعت بیشتر نسبت به شنای قورباغه داشت.

وضعیت بدن: B0dy position

وضعیت بدن درشنای پروانه از بعضی لحاظ به كرال سینه شباهت دارد با این تفاوت كه حركت دست ها و پاها تك تك انجام نمی شوند بلكه هر دو دست با هم و هر دو پا با هم حركت را انجام می دهند. شنا گر به شكم روی آب قرارمی گیرد و سعی می كند نیروی مقاوم را با پایین گرفتن سر، بالا بردن نسبی پاها ، كاهش حركت های بدن به سمت بالا و پایین عمل كشش و خروج از آب را انجام می دهند و كنترل حركت بدن درحین اجرای هر دو مرحله یا هر یك از آنها كار مشكلی است ، لذا شناگر باید سعی كند همواره درطی یكدوره كامل حركت ، حالت افقی بدن خود را حفظ كند. حركت همزمان دو دست در این شنا برای شناگر یك مزیت نیز به همراه دارد و آن اینست كه دیگر وی نگران حالت عدم تعادل یا چرخش پای مخالف به خاطر حركت دست مخالف نمی باشد و درنتیجه نیروی مقاوم از این نظر افزایش پیدا نمی كند.
اولین بخش آموزش ، عملكر پا : (Leg Action)

پا زدن دراین شنا درعمل شبیه پا زدن دركرال سینه است ، با این تفاوت كه دراین جا هر دو پا همزمان با هم حركت می كنند، بنابر این تعداد ضربه های پا درطی یكدور شنای پروانه به طور عمومی از كرال سینه كمتر می باشد. درحالی كه بدن كشیده درسطح آب قرار دارد، با سن قدری خارج از آب قرار می گیرد. دراین حالت پاها بسته و در حدود 30 سانتی متر در زیر آب است. هنگام به حركت درآوردن ساق پا، باسن قدری به داخل آب كشیده می شود، درهمین حال به دلیل خم شدن مفصل لگن خاصره ، ران نیز كمی به داخل آب كشیده می شود. دراین موقعیت كف پا به طرف سطح آب به حركت در می آید كه نهایتا" در قسمت پشت زانو، درمفصل زانو، زاویه 90 درجه ایجاد می شود، درچنین حالتی جلوی ساق پا و روی پا به طرف پایین و عقب ، فشار بر آب وارد می كنیم كه درنتیجه منجر به پیشروی و شناورشدن شناگر در سطح آب می شود. شكل زیر اختلاف بسیارجزیی پای شنای دلفین ( پروانه ) نسبت به كرال سینه را جهت های حركت تنه ، میزان خم شدن مفصل ها ی ران ، زانو و مچ ها د رضربه به سمت پایین را نشان می دهد.

عملكرد پا در شنای پروانه


عملكرد پا در شنای پروانه ( شكل پایینی ) بسیار شبیه به عملكرد پا در شنای كرال سینه می باشد.
كرستن (kersten ) اثر دو نوع ضربه دلفین را مورد بررسی قرار داد – ضربه الف ( حداكثر عملكرد زانو- حداقل مفصل ران ) و ضربه ب ( حداكثر عملكرد ران – حداقل عملكرد مفصل زانو) را در مسافت 10 یارد با یكدیگر مقایسه كرد . وی به این نتیجه رسید كه اجرای كامل حركت با ضربه ( ب) بود .
حداكثر حركت مفصل > زانو حداقل مفصل ران = نتیجه بهتر
توجه : شناگران نباید پاها را صاف نگاه داشته و با باسن و كمر ضربه بزنند.


1- پاها درپایین ترین مرحله ضربه خود حدود 60 سانتی متری عمق آب قرار می گیرند ، ولی باسن در سطح آب باقی می ماند .
2- پاها به طرف بالا آمده بدون اینكه شكستگی در ناحیه زانو دیده شود . این حركت بسیار مفیدی است كه درشناگران با پاهای قوی مشاهده می شود البته در این حركت هیچ نشانه ای از پیشروی وجود نخواهد داشت .
3- حركت پاها در حال كشیده بودن به طرف بالا ادامه دارد و این عمل باعث پایین رفتن باسن می شود .
4- قسمت بالائی پاها ( ران ها ) شروع به ضربه زدن به طرف پایین می نماید و قسمت پایینی رفتنش را به طرف بالا ادامه می دهد چنین حركتی تركیبی به علت وجود شكستگی در مفصل زانو بوجود می آید .
5- سرعت پایین رفتن قسمت بالائی پاها ( ران ها ) بیشتر شده و با افزایش شكستگی مفصل زانوها ، پنجه ، مچ و كف پا تا حدود سطح آب بالا می آید . باسن در این حالت در پایین ترین سطح خود نسبت به سطح آب قرار دارد .
6- زانو در این حالت حدود 90 درجه می باشد و در اینجاست كه پنجه كشیده شده و آماده ضربه و حركت به طرف پایین است.


7- در این زمان با زدن ضربه نیروی پیش برنده پاها تولید می شود. سرعت حركت ضربه به پایین در حدود دو برابر سرعت بالا آوردن پا است . این در حالی است كه مفصل مچ پا كشیده شده و سرپنجه ها به طرف داخل متمایز گشته است و در این حالت است كه اهمیت مچ پاهای كشیده شده و مفصل قابل ارتجاع و انعطاف مچ پا معلوم می شود .

تمرین های آموزشی

1- كار آموز شناگر با در دست داشتن تخته شنا اقدام به زدن پای دلفین می كند. در ابتدا مشكل می باشد اما با تكرار و تمرین كار آموز پیشرفت خود را مشاهده می كند.



2- در آبی كه عمق آن تا حدود كمر است در حالی كه زانوها خم و بدن به طرف جلو متمایل است قرار می گیریم. در همین حال به طرف جلو و بالا در آب جهش می كنیم به طوری كه ابتدا دست ها و سپس ساعد و به همین ترتیب سایر قسمت های بدن در آب داخل می شود.


3- تكرار تمرین شماره دو با این تفاوت كه این بار در داخل آب از روی یك مانع پرش می نماییم. توجه داشته باشید كه مانع با ارتفاع زیاد از سطح آب قرار نداشته باشد. پس از جهش از روی مانع و فرود آمدن در داخل آب با گرفتن سر به عقب قوسی در بدن ایجاد می كنیم تا بدن را به سطح آب هدایت كنیم. مانع می تواند دست كشیده نفر دوم و یا چوبی باشد كه با ارتفاع حدود 10 سانتی متر بالاتر از سطح آب قرار دارد.


4- پرش از روی مانع و عبور از بین پای فردی كه به فاصله یك متر از مانع قرار دارد.
5- كارآموز شناگر با فرمان مربی با سرخوردن و با زدن ضربه كوچك( اول) و ضربه دوم پای دلفین قوسی در بدن ایجاد می كند وبعد روی خود می ایستد.
6- بعد از كمی پیشرفت كارآموز شناگر سعی می كند عرض استخر را با ضربه پای دلفین ( پروانه) طی كند. در ابتدا پیشروی ندارد ولی با اراده و همت و تلاش راحت عرض استخر را طی می كند. اشتباه های رایج و روش صحیح آن

اشتباه : چنانچه پا و ساق پا بیش از اندازه از آب خارج شوند.
صحیح:

باسن و زانو باید در داخل آب باشند تا بدین وسیله خمیدگی كمی در ناحیه مفصل تهیگاهی ایجاد شود. اشتباه: چنانچه باسن با زانوهای كاملاً كشیده به طرف پایین و بالا حركت كند و نشیمنگاه بیش از حد از آب خارج شود.
صحیح:

زمانی كه باسن در زیر آب است زانو باید در عمق بیشتری از آب قرار داشته باشد در هنگام وارد كردن ضربه توسط ساق و روی پا بر آب باسن قدری متمایل به طرف سطح آب خواهد بود.

عملكرد دست


حرت دست ها در شنای پروانه ( همانند وضعیت بدن و عملكرد پا) تا اندازه زیادی به حركت دست در شنای كرال سینه شباهت دارد. چون در این شنا، مرحله كشش و مرحله بازگشت به حالت اولیه( حركت دست در خارج آب ) با هر دو دست و بطور همزمان انجام می گیرد، لذا پاره ای از حركت های اساسی دست ضرورتاً تغییر پیدا می كند. مرحله كشش

در این مرحله، دست ها( كف دست به پایین و كمی به سمت خارج) جلوتر از حد شانه و كمی دورتر از محور طولی بدن نسبت به شانه ها وارد آب می شوند. و كف دست ها دو علامت سئوال را در زیر آب ترسیم می كنند.

ترسیم علامت سئوال در زیر آب به این طریق است كه ابتدا دست ها از محور میانی بدن فاصله می گیرند و پس از اینكه به اندازه كافی به خارج بدن كشیده شدند بازوها به طرف داخل كشیده می شوند و در این هنگام است كه آرنج ها خم می شوند . توجه داشته باشید كه همانند بازوها ، مچ و دست پس از اینكه به اندازه كافی به خارج كشیده شدند به طرف یكدیگر نزدیك می شوند، بطوری كه هر دو دست در حالیكه در جهت عقب و داخل و به سمت خط میانی بدن كشیده می شوند از زیر خط شانه ها عبور كرده و سرانجام به سمت خارج و بالا رفته تا حركت را در حدود ران ها به پایان برسانند.
نیروهای پیش برنده تولید شده در زمانی كه دست ها به طرف خط میانی بدن حركت می كنند، معمولاً كم است و در این مرحله نیروی بالا برنده عامل اصلی حركت است. در حركت دست ها به سمت عقب معمولاً نیروی كشش بوجود می آید.
مرحله بازگشت به حالت اولیه- در پایان مرحله كشش، دست به صورت مستقیم و كف دست ها به سمت داخل می باشند. پس از این وضعیت شناگر دست های خود را به سمت خارج می چرخاند و سپس آنها را از طرفین به سمت جلو پرتاب می كند به طوری كه همواره سعی دارد دست ها در نزدیكی سطح آب عمل كنند، و در همین حال آنها را به سمت نقطه ورود به آب هدایت می كند.
باید توجه داشت كه ، وضعیت خمیده آرنج و عمل بالا آوردن آرنج در مرحله بازگشت به حالت اولیه در شنای كرال سینه حداقل به دو دلیل در شنای پروانه رعایت نمی شود:
1- از نقطه نظر ساختار آناتومیكی چرخش مفصل شانه بدون همراهی چرخش بدن غیر ممكن است .
2- حفظ تعادل دست ها به وسیله یكدیگر در حركت همزمان آنها به سمت جلو نیاز به چنین حركتی را برطرف می سازد. تمرین های آموزشی

1- در آبی كه عمق آن تا كمر می باشد جهش دلفین مانندی انجام می دهیم. و در این هنگام همزمان با كشش دست ها ضربه پای پروانه نیز زده می شود( زانوها خم و شروع حركت پا از كمر).


2- تكرار تمرین شماره یك با این تفاوت كه به محض اینكه شانه ها و سر، از آب خارج شدند بلافاصله دست ها به جلو، در داخل آب فرو می روند و در این زمان نیز صورت مجدداً در روی آب قرار می گیرد.
3- كارآموز شناگر در حالی كه عمق آب تا كمر باشد، خم شده و حركت دست پروانه را انجام می دهد.
4- تمرین دست شنای پروانه همراه با پای كرال سینه. " كوتاه اما با اهمیت"

توجه: انداختن دست به جلو فقط در یك لحظه كوتاه است كه نیروی وارده دست ها را به سمت جلو پرتاب می نماید، برای اینكه شناگر چنین عملی را انجام دهد به او می گوییم پس از شروع پرتاب بایستی دست هایت در موقع ورود به آب شل و راحت باشد. اگر دقت كرده باشید متوجه می شوید كه كف دست در ابتدای خروج متمایل به بالا برده در طول طی مسیر متمایل به خارج می گردد. نقش جنبش پذیربودن مفصل شانه در چنین حركتی به خوبی نمایان می شود و به همین دلیل است كه مسئله جنبش پذیری ( بخصوص مفصل شانه) و كشش عضلات بسیار با اهمیت است. حركت دست ها كه یك دایره یا سیكلی را طی می كند بایستی بطور پیوسته و آهنگ صحیح باشد و در هیچ جا قطع نشود و حتی بعضی مواقع آهنگش متغییر ننماید. به طور مثال: در موقع ورود دست به آب اگر حركت دست توسط شناگر كند شود وقفه ایی در كل حركت بوجود آید باعث فروافتادن بدن در آب می شود و این یكی از اشتباه های متداول شناگرهای مبتدی پروانه رو می باشد. یا اینكه وقتی دست ها از خارج به آب برخورد می نمایند باید توسط همان آب كنترل شوند نه اینكه شناگر به عضلاتش ورود دست به آب را كنترل نماید.
برای اینكه پای دلفین خوب زده شود، كار آموز شناگر حتماً بایستی برای بوجود آوردن موج ابتدا از دست هایش كه در جلو می باشد حركت( عمل و عكس العمل) را فراموش نكند یعنی اول دست ها بعد سر، بعد باسن و در مرحله آخر پاها موج را بوجود می آورند. سومین بخش آموزش اجرای كلیه حركات دست و پا و تنفس

با وجود اینكه بلند كردن سر از روی آب موجب افزایش نیروی مقاوم میگردد و در نتیجه بر روی سرعت شناگر اثر می گذارد، لیكن یك شناگر خوب می تواند با تنظیم زمان مناسب نفس گیری، این اثر منفی را به حداقل برساند. بدین منظور، نخست شناگر سعی می كند تعداد نفس گیری های خود را براساس نیاز فیزیولوژیكی خود به حداقل برساند، غالباً در شناهای سرعتی، شناگر در هر دو یا سه دور كامل حركت دست یك نفس گیری و در شنای استقامتی در هر یك یا دو دور كامل حركت دست یك بار نفس گیری می كند. سپس وی سعی می كند با تظمین حركات، سر خود را زمانی بالا بیاورد كه همزمان با اجرای موفقیت آمیزعمل نفس گیری ، در حداقل فاصله ممكن نسبت به سطح آب قرار گیرد. جهت رسیدن به این هدف، سر باید زمانی بالا بیاید كه نیمی از مرحله كشش انجام شده باشد و شانه ها با اجرای حركت دست ها و همزمان با انجام ضربه دوم پاها به بالا كشیده شده و دهان از آب خارج گردد. هر گونه حركت اضافی ناشی از بالا كشیدن سر، موجب فرو رفتن پاها در آب و ایجاد نیروی مقاوم خواهد شد. با انجام این عمل، شناگر هوا را بدرون مجاری تنفسی خود فرستاده و بی درنگ سر را بین دو دست به درون آب فرو می برد، در همین زمان است كه دست ها با تاب دادن( پرتاب كردن) از خط میانی شانه ها درهوا گذشته و برای ورود به آب به سمت جلو فرستاده می شوند.
به طور كلی با هر حركت دست در شنای پروانه دوبار پای پروانه زده می شود. اولین حركت پا به سمت پایین وعقب موقعی انجام می شود كه كف دست ها از روی آب به داخل آب فرورفته و آب را به طرفین می كشد و دومین حركت پا نیز هنگامی صورت می گیرد كه دست ها در مرحله فشار قرار داشته و به طرف یكدیگر نزدیك می شوند و در واقع حركت هنگامی شروع می شود كه مرحله فشار رو به اتمام بوده و كف دست ها از ناحیه كمر به سمت عقب بدن در حال حركت می باشند. توجه داشته باشید پای اول در شنای پروانه برای راندن بدن به جلو و پای دوم صرفاً جهت نگهداری و تكیه بدن روی آب نقش مهمی را ایفا می نمایند. به محض ورود دست ها در آب، عمل بازدم شروع می شود و هنگامی كه دست ها مجدداً از نزدیك باسن آب را ترك می كنند سر به عقب كشیده شده و در این مرحله كه دم صورت می گیرد. نكات قابل توجه در نفس گیری:

سر درست در لحظه ای وارد آب می گردد كه دست ها در حال پرتاب به جلو باشند . این امر نه تنها به باقی ماندن بدن در حالت افقی كمك می كند، بلكه باعث می شود كه شناگر بتواند دست های خود را به بالا كشیده و در حركت پرتاب به جلو راحت تر عمل كنند. لحظه نفس گیری:

این لحظه درست در زمانی است كه دست ها در حال وارد آوردن فشار به طرف ران ها بوده و چانه درون آب قرار دارد و مرحله پایانی آن زمانیست كه دست ها از آرنج به بالا كشیده شده اند. استارت پروانه


استارت پروانه، شبیه به استارت كرال سینه است. برگشت پروانه

در برگشت شنای پروانه نیز به مانند شنای قورباغه بایستی هر دو دست در یك زمان و در یك سطح با دیواره استخر تماس پیدا نمایند. توجه داشته باشید كه هر دو دست همزمان و در یك دیوار استخر را لمس نمایند، در ضمن شانه ها نیز در صفحه افقی قرار داشته باشند. وقتی كه لمس كردن دیوار توسط هر دو دست به طور صحیح صورت گرفت، مسابقه دهنده به هر روشی كه خواست می تواند مابقی برگشت خود را انجام دهد. تمرین های آموزشی

1- چهار یا پنج دست كرال سینه با یك پای پروانه- توجه داشته باشید كه همراه با هر نیم ستروك از كرال سینه، یك بار دم و یك بار بازدم صورت گیرد.
2- اجرای كلیه حركات شنای پروانه- توجه داشته باشید كه این تمرین را ابتدا در مسافت كوتاه به طول مثال 8-5 متر انجام دهید و سپس به تدریج بر بعد مسافت افزوده شود.
3- اجرای كلیه حركات شنای پروانه با تاكید بر عمل تنفس بدین معنی كه با هر دست پروانه، یك بار عمل دم و بازدم صورت گیرد. مراحل مختلف كشش دست ها، ضربه های پا و هواگیری در شنای پروانه

شنای پهلو


همان طوری كه از نامش پیداست شناگر در حالی كه به پهلو بر روی آب شناور است شنا می نماید در این شنا خستگی كمی به شناگر دست می دهد و به همین علت است كه ناجیان غریق برای حمل غریق هایی كه مسافت آنها با خشكی زیاداست از این نوع شنا استفاده می نمایند و این شنا همیشه جزء مورد امتحان ناجیان غریق می باشد حدود 80 سال قبل این شنا دارای مسابقاتی بود ولی از آن به بعد از مسابقات رسمی حذف گردید این شنا یكی از آسانترین شناها بوده و شناگران به راحتی می توانند بدین طریق شنا نمایند .
موقعیت بدن
بدن به حالت پهلو خوابیده و بر روی آب شناور می باشد سر طوری از پهلو در آب خوابیده است كه دهان از خارج از آب نگه می دارد و در تمام مدت شنا دهان از آب خارج خواهد بود و به مانند دیگر شناها بدن باید حالت افقی خویش را بر روی آب حفظ نماید .
حركت پاها
پاها در این شنا به حالت قیچی ضربه میزند در ابتدا یكی از پاها به عقب رفته در حالیكه پای دیگر به جلو برده می شود ودر عین حال بدن از پهلو بر روی آب دراز كش می باشد .
سپس پاها با یكدیگر نزدیك شوند قبل از توضیح مرحله به مرحله حركت پاها و دست ها بایستی اشاره كنیم كه قبل از اینكه این شنا را در آب انجام دهید بهتر است در خشكی مطابق شكل زیر اقدام به تمرین نمائید . سپس در آب با استفاده از گرفتن لبه ی استخر مطابق شكل زیر حركت پا را تمرین كرده و بالاخره شنای كامل را در آب انجام دهید .
1- به پهلو به حالت كاملا كشیده دراز می كشیم دستی كه زیر بدن است نیز كاملا" كشیده و در زیر سر طوری قرار دارد كه كف آن به طرف زمین است .


2- پاشنه ها را به طرف باسن جمع می كنیم و دستی كه كنار بدن بود را به طرف سینه بالا می بریم و دست بالای سر را به طرف سینه جمع می نمائیم .


3- در حالی كه هنوز دستی كه به موازات بدن بود در حال بالا آمدن بدن است پاها از یكدیگر جدا می شوند و دستی كه كشیده در بالای سر قرارداشت به پایین آمده و از دست دیگر عبور می كند .


4- پاها به صورت قیچی به طرف هم جمع می شوند دست بالاتر شروع به كشش آب به طرف پایین و به موازات بدن مینماید ودست پایینی به صورت كشیده به طرف بالا حركت می نماید .


شناگر برای مدت كوتاهی بایستی به همین وضع سر بخورد حركت پا در این شنا همانطور كه اشاره شد حركت قیچی نامیده می شود .
تمرین های آموزش شنای پهلو
1- به پهلو به حالت كاملا كشیده دراز می كشیم برای تعادل بهتر یك دست تا 30 سانتی متر از سطح آب فاصله داشته باشد و با دست دیگر لبه ی استخر را بگیرید .


2- سپس در آب با استفاده از گرفتن لبه ی استخر مطابق شكل زیر حركت پا را تمرین كرده و بالاخره شنای كامل را در آب انجام دهید .

شنای كرال پشت


كرال پشت را به سادگی می توان یاد گرفت . چون سرهمیشه خارج از آب قرار دارد، دم و بازدم به آسانی انجام پذیراست. ابتدایی ترین نوع شنای كرال پشت درسال 1794 توسط شخصی به نام برناردی چنین تعریف شد: بدن به شكل افقی به پشت به موازات سطح آب قرار می گیرد و سرتا گوش ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربدر می زند.

اولین بخش آموزش – حركت پا

توصیف حركت پا

حركت پا در شنای كرال پشت ، شبیه حركت پا درشنای كرال سینه است . فرق مهم این دو نوع شنا، این است كه شنای كرال پشت به پشت انجام می گیرد ، ولی شنای كرال سینه بر روی سینه. هنگام انجام پای كرال پشت ، بدن باید به حالت كشیده درآب قرار گیرد تاحركت پای كرال پشت موثر انجام گیرد.


و در ضمن باسن نباید بیش از اندازه درآب فرو رود، بلكه باید در سطح آب قرار گیرد،حركت پا در كرال پشت بیشتر همان نگهداری افقی بدن بر روی آب را به عهده دارد.
حركات پا دركرال پشت نیز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده می شود و از نقطه نظرحركتی و مكانیكی مشابه حركت پا در كرال سینه می باشد. تمرین های آموزشی

1- در داخل آب باید زانوها جمع وصورت به طرف دیوار استخر باشد. دراین حالت با فشار یك پا به دیوار استخر بدن را به حالت كشیده و مستقیم در سطح آب قرار می دهیم. دراین موقعیت دست ها تقریبا كشیده و در طرفین باسن حركت پاندولی انجام می دهند و با هر دو پا اقدام به حركت پای كرال پشت می نمایم .( شكل زیر)



2- پای كرال پشت با نگاه داشتن تخته شنا به زیرسر ( شكل زیر)
این حركت درآب های كم عمق انجام می شود. در ضمن باید مواظب باشیم كه باسن به سطح آب نزدیك باشد و ضربه پا مثل حركت قدم زدن باشد. زانوها نباید از آب بیرون بزند.


3- اجرای تمرین شماره ی 2، ولی با این تفاوت كه این بار با دست های كشیده تخته شنا را نگاه می داریم . پس از آنكه سر را روی تخته ی شنا گذاشته ، وبا دودست آن را نگه داشتید ، روی آب به پشت دراز بكشید. ابتدا سر بخورید، وآنگاه پاها را همان طور كه در خشكی تمرین كرده اید، به حركت درآورید.


4- كارآموز شناگر با فشار پا، به دیوار استخر، پس از سرخوردن شروع به زدن پای كرال پشت می كند. ضمنا" توجه داشته باشید همانند شكل زیر آرنج ها كاملا كشیده در بالای سر قرار داشته باشند و انگشت یك شست در دست دیگر قرار بگیرد.
آنگاه پاها را به حركت درآورید. در حالت پایین آوردن ، زانو كمی خمیده است ، اما در موقع بالا آوردن كشیده می شود. علت اصلی جلو رفتن دركرال پشت مربوط به راست كردن پا در ضربه ی بالاست ، و همین امر باعث می شود آب را با پشت به عقب بزنید وخود به جلو بروید و به همین دلیل باید با نیروی هرچه بیشتر این كاررا انجام دهید .

تمرین پای كرال پشت خارج از آب

دراینجا مانند انواع دیگر شنا بهتر است قبل از شروع كرال پشت، ابتدا به تمرین بدنی خارج از آب بپردازید وآمادگی لازم را برای اجرای كرال پشت در خود به وجود آورید.

برای این كار كنار استخر به پشت دراز بكشید، به طوری كه باسن شما در لبه ی آن قرار گیرد .
ساعدها را روی میز قرار داده وسرتان را كمی بالا بگیرید. ساق ها و ران ها را كشیده نگه داشته ، و زانوها را كمی خم كنید وبه طور مرتب ساق ها را در خلاف جهت هم ، به بالا و پایین حركت دهید.
به طوری كه حداكثر فاصله ای كه پاهای شما با هم ایجاد می كنند، بین 30 تا40 سانتی متر باشد، و این حركت را تا آنجا كه خسته نشده اید انجام دهید.
از نكات مهمی كه در هنگام پا زدن باید بدان توجه داشت ، این است كه حركت پا باید طوری به آب ضربه بزند كه در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نماید ، ولی از آب خارج نگردد. یعنی حالتی مانند جوشش آب بوجود بیاورد. اگر پاها در خارج ازآب دیده شود نشانگر این است كه پاها بیش از حد بالا آمده است. سرهم نبایستی زیاد پایین باشد. اگر آب و حباب های ناشی ازپا زدن جوششی نداشته باشد ، بیانگر این است كه پاها در سطح پائینی از حد لازم در حال حركت است. فاصله بین دو پنجه پا زدن حداكثر نباید از45 سانتی متر ***** نماید ، نكته مهم اینكه سر زانوها نباید از آب خارج گردد.

اشتباه های رایج و روش صحیح آن

اشتباه : فرو رفتن بیش از اندازه ی باسن در داخل آب.

صحیح : باز كردن مفصل لگن خاصره، ولی توجه داشته باشید كه شكم باید در سطح آب قرار گیرد ومضافا" اینكه سرتا حدود گوش درآب فرو رود.


اشتباه: حركت پیستونی پا و فشار آوردن به آب توسط كف پا .
صحیح : مفصل لگن خاصره را باز كنید وحركت را ازاین مفصل شروع نمایید وهر دو پا كمی به طرف محور طولی بدن متمایل شود ( چرخش به داخل كف پا) .
اشتباه: بعضی كارآموزها نیز بیش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم می نمایند كه این كار پیشروی آنها را با اشكال روبرو می سازد.
صحیح : در حركت پای كرال پشت مانند كرال سینه ، پا كاملا كشیده و پنجه به سمت داخل متمایل می گردد (به خصوص در موقعی كه پا از پائین به طرف سطح آب ضربه وارد می كند).
مفصل زانو باید شكسته شود و در پایین ترین نقطه ای كه پا از سطح آب قرار دارد این زاویه ، شكستگی زانو به 95 درجه برسد.

كشش دست ها

توصیف حركت

درشنای كرال پشت، دست ها به طور متناوت در داخل و خارج آب حركت می نمایند. هنگامی كه یك دست ازآب خارج می شود پنجه ی دست دیگر به داخل آب فرو می رود.

حركت دست – به طور كلی حركت دركرال پشت به دو مرحله تقسیم می شود كه عبارتند از : حركت در داخل آب وحركت در خارج از آب.
مرحله ای كه دست در زیرآب حركت می نماید خود به دو مرحله ی كوچكتر تقسیم می شود این دو مرحله عبارتنداز: مرحله ی كشش و مرحله ی فشار.
مرحله ای كه دست درخارج از آب حركت می نماید ، هنگامی شروع می شود كه دست مستقیم از آب خارج شده و از بالای بدن مسیری را طی كرده تا به بالای سربه نقطه ی فرود در آب می رسد. ورود دست در آب به قراری است كه كف دست متمایل به طرف خارج بوده و انگشت كوچك ابتدا با آب تماس حاصل می نماید . سپس حدود 20-15 سانتی متر دست به داخل آب فرو رفته و بعد از آن كشش شروع می شود. درهنگام كشش آرنج به تدریج خم شده ودر مرحله ای كه در راستای شانه قرار می گیرد دارای بیشترین زاویه می شود. پس ازاین كه زاویه ی آرنج به بیشترین درجه ی خود رسید، دراین زمان است كه فشار آغاز می گردد. كشش شبیه حرفS انگلیسی است .


با شروع فشار، تدریجا زاویه ی آرنج كاسته شده و كف دست را به طرف باسن هدایت می كند. درپایان این مرحله كف دست آب به طرف پایین و كف استخر متمایل شده و در این هنگام قدری ساعد حول محور طولی خود كمی به چرخش در آمده تا دست درهنگام خروج با مقاومت كمتری از آب روبرو شود. یادآوری می شود كه با چرخش بدن حول محور طولی آن، حركت دست آسانتر انجام می گیرد. به علاوه اینكه اگر شانه از آب خارج شود حركت دست در خارج از آب بهتر صورت می گیرد و با این عمل نیروی مقاومت آب را دراطراف شانه كاهش می دهیم. نكته ی مهمی كه در مرحله ی كشش و فشار باید مراعات شود اینست كه دست ، آب راطوری به حركت درآورد تاحتی الامكان موازی با سطح آب ویا آب به حركت در آورده شود. در شكل زیر مرحله ی كشش وفشار و نحوه ی خارج شدن دست از آب نشان داده شده است. هنگام خارج شدن دست از آب انگشت شصت بالا می باشد.

تمرین های آموزشی

1- حركت متناوب دست كرال پشت درخشكی .

2- كارآموز شنا گر در قسمت كم عمق استخرآهسته به عقب گام بر می دارد وضمنا" درهمین حال اقدام به انجام دست كرال پشت می نماید. خروج دست از آب درقسمت جلوی بدن و عمل ورود دست در آب درقسمت پشت بدن صورت گیرد.
3- با خم كردن زانو در حالی كه در آب فرو رفته ایم به طرف عقب گام بر می داریم و همزمان با این عمل دست كرال پشت رابطور متناوت انجام می دهیم.
تذكر: شانه ها تكیه گاه مهمی هستند و از آنجایی كه ظریف وحساس هستند قبل از تمرین حركت دست كرال پشت سعی كنید كه كمربند شانه ای را خوب گرم وآماده كنید.
4- با فشار پا به دیوار استخر پس ازسرخوردن اقدام به انجام كرال پشت می كنیم . دست در خارج از آب باید راست و كشیده باشد و در زیر آب آرنج برای گرفتن بازدهی بیشتر خم می شود. درضمن چرخش ملایم حول محور طولی بدن پس از هر حركت دست لازم است .

اشتباه های رایج و روش صحیح آن

اشتباه: قرار گرفتن شانه ها در زیر سطح آب .

صحیح : فقط شانه ی همان دستی كه در مرحله ی حركت در داخل آب است در اثر چرخش حول محور طولی بدن باید قدری به داخل آب فرو رود.
اشتباه : بالا گرفتن سراز آب وفروبردن باسن درداخل آب.
صحیح : قسمت حلفی (پشت) گردن باید روی آب قرار گیرد و باسن در سطح آب باشد.
اشتباه : دست مستقیم در داخل آب حركت كند و آرنج خم نشود.
صحیح : خم نمودن آرنج در مرحله ی كشش و فشار در زیر آب و چرخش ملایم حول محور طولی بدن.


بعضی از شناگران دستشان را از ناحیه ی مچ خم می نمایند و دست را از آب بیرون می كشند و بعضی دیگر با چرخش بازوكف دست را متمایل به ران نموده وتقریبا مماس با ران دست را از آب بیرون می آورند. به نظر بعضی ها برای اینكه شناگر بتواند دستش را به طرز صحیح از آب بیرون بیاورد اولین قسمت از دست كه از آب خارج می شود شصت دست است ولی بعضی دیگر از شناگران اصولا با مچ خمیده دست را از آب خارج می نمایند. به هر حال دست در طول مدتی كه در هوا و خارج از آب قرار دارد به صورت كشیده بوده و سرعتش د رحین طی كردن این مسیر باید متناسب با سرعت كشش دست دیگر در زیر آب باشد. بدین ترتیب كه همیشه در كرال پشت دو دست باهم حالتی قرینه دارد. پس به علت قرینه بودن، دست خارج از آب نباید مسیرش راخیلی سریع تر از دستی كه داخل آب است وعمل كشش را انجام می دهد تمام نماید. و اگر چنین شود میزان مقاومت نیز افزایش پیدا خواهد كرد.

محل ورود دست با آب در راستای خط شانه است، البته نباید دست بیش از حد از خط شانه خارج گردد. درشنای كرال پشت به ازای هر 6 ضربه پا هر دو دست هر كدام یك بار دورمی زنند.

اجرای كلیه ی حركات دست وپای كرال پشت با هم

توصیف حركت

اجرای حركات دراین مرحله مانند دو قسمت گذشته كه توضیح داده شد ، است ولی موضوع اصلی هماهنگی و همكاری منظم حركات دست و پاها با یكدیگر است. توجه داشته باشید كه با دو حركت دست چپ و راست یعنی هر دودست هركدام یكبار یك دور می زنند، پاها حداكثر شش بار حركت می نمایند.



حركت ویا كشش وفشار دست ها عامل بسیار مهم و موثری درپیش روی شناگر می باشند و درمقابل حركت پاها، اصولا در حفظ تعادل وثبات شناگر نقش مهمی را ایفا می نمایند. هنگامی كه درپایان مرحله ی فشار دست در زیر آب به طرف پایین است و آماده ی خارج شدن از آب می باشد،حركت پای همان سمت ، به طرف بالا و سطح آب است. این عمل باعث می شود كه از بالا و پایین رفتن كمر جلوگیری شود. چرخش ملایم بدن حول محور طولی آن، باعث می شود كه حركت دست در خارج از آب و خم شدن آرنج درزیر آب آسانتر صورت گیرد.

موقعیت بدن درشنای كرال پشت

بدن شناگر در كرال پشت باید به مانند دیگر شناها درحالت افقی و موازی با سطح آب باشد . وبدین منظور بایستی از فروافتادن پاها جلوگیری نمود وهمچنین باید در نظر داشت كه در موقع ضربه های پا ، پنجه بیرون نزند. ویا زانوها از آب خارج نگردند، سرحالتی به مانند خوابیدن معمولی دارد منتهی خوابیدن بدون استفاده از بالش، كسانی كه دارای قدرت شناوری خوب بوده ویا ضربه های پای قوی دارند می توانند سر را كمی به سمت سینه خم نموده وچانه را به سینه نزدیك نمایند. درهمه حال باید متوجه بود كه لگن پایین نیفتد و حالتی خمیده به بدن شناگر ندهد.

مطالعات مشاهده ایی از روی فیلم های تهیه شده از شنای كرال پشت این نكته را كاملا روشن ساخته است كه بدن شناگر یك گردش حول محور طولی دارد كه حدود 90 درجه است كه 45 درجه ی آن به سمت چپ و45 درجه ی آن به سمت راست می باشد. شناگر نباید از این گردش جلوگیری نموده ویا اینكه خودش سعی نماید بدنش را بچرخاند، بردن دست به بالای سر و فرو بردن دست درآب كشش زیر آب خودش این چرخش را به وجود خواهد آورد. اشتباه های رایج و روش صحیح آن

اشتباه : پاها و زانو ها هنگام حركت پا از آب خارج شوند.

صحیح : باسن درسطح آب و بدون زاویه در ناحیه ی مفصل لگن خاصره از خم شدن بیش از اندازه ی زانو جلوگیری شود، ضمنا حركت پا از ناحیه ی لگن خاصره شروع شود.
اشتباه : كشش مستقیم دست درزیر آب
صحیح : خم نمودن آرنج درمرحله ی كشش وفشار درزیر آب و چرخش ملایم بدن حول محور طولی .
اشتباه : بالاگرفتن سراز آب و فرو رفتن باسن در داخل آب.
صحیح : قسمت خلفی گردن (پشت گردن ) روی آب قرار گیرد. و مفصل لگن نیز باز باشد. چهارمین بخش آموزش حركت دست باتنفس

"توصیف حركت"


همراه با دودست كامل با یك ستروك ( Stork ) كامل ، یك بارعمل دم ویك بارعمل باز دم انجام می گیرد. ریتم و آهنگ تنفس به شرح زیر می باشد. زمانی كه یك دست در خارج از آب است عمل دم ودر مرحله ای كه دست دیگر ازآب خارج می شود عمل بازدم صورت می گیرد. اشتباه های رایج وروش صحیح آن

اشتباه : به یك ستروك كامل عمل دم وبازدم چندین بار انجام گیرد.

صحیح : زمانی كه یك دست خارج از آب است عمل دم وزمانی كه دست دیگردرخارج از آب است عمل بازدم انجام میگیرد.
حركت دست با تنفس پنجمین بخش آموزش ، عمل تنفس با اجرای تمام مراحل حركت دست وپا

توصیف حركت


تنفس در كرال پشت راحت تر از دیگر شنا هاست ، به این علت كه سر درتمام مدت درخارج از آب قرار دارد و مشكلی جدی برای شناگر بوجود نمی آورد. ولی آنچه كه بایستی بدان توجه داشت اینست كه شناگر نبایستی خیلی تند تند تفس گیری نماید و درعین حال نبایستی عمل هواگیری كشیده و طولانی باشد. و برای اینكه شاگرد بتواند بهترین حالت را بدست آورد بایستی به او گفت : با خارج شدن یك دست از آب عمل دم را انجام بده و با خارج شدن دست دیگرعمل بازدم را .
این شیوه وروش برای كسانی كه می خواهند هواگیری را بطور منظم دركرال پشت یاد بگیرند. فرمول بسیارمناسبی است. تمرین های آموزشی

1- شنای كرال پشت درمسافت های كوتاه با تاكید بر تنظیم ریتم عمل دم وبازدم .
2- تحكیم درهماهنگ كردن كلیه ی حركات شنای كرال پشت ( منظور حركت دست ، و عمل تنفس است) توسط پیمودن بین15-20 متر درآب . سعی كنید بین هر دو تمرین زمانی مناسب برای استراحت منظور شود.

برگشت در كرال پشت





اولین نكته ای كه در هنگام برگشت كرال پشت باید به آن توجه شود ، تشخیص صحیح و دقیق شناگر از دیوار می باشد . شناگران كم تجربه و جوان درهنگام برگشت سالتوی كرال پشت ، اغلب چندین بار چرخش كرده و به عقب نگاه میكند تا فاصله خود را از دیوار تشخیص دهند این عمل نه تنها باعث كاهش سرعت می گردد بلكه اتلاف دقت بیشتری را نیز به دنبال دارد .
برای اینكه برگشت سالتوی كرال پشت خوب و صحیح انجام شود ، شناگر باید بیاموزد كه كه چگونه سرعت خود را به مسیر مخالف انتقال دهد اگر در زمان برگشت شناگر از سرعت خود بكاهد و سپس عمل برگشت را انجام دهد باید برای رسیدن به سرعت دلخواه نیروئی اضافه مصرف كند .
برگشت سالتوی كرال پشت به روشهای مختلف انجام می شود و چنین به نظر می رسد كه هر شناگر روشی را انتخاب میكندكه با شرایط فیزیكی او تناسب بیشتری داشته باشد پس اگر یك روش خاصی از برگشت سالتوی كرال پشت برای یك شناگر مطلوب باشد دال بر این نیست كه برای سایر شناگران هم مطلوب است . پس باید نوعی از برگشت انتخاب شودكه به بهترین وجه متناسب با شرایط یك شناگر بخصوص باشد .
تدارك برای برگشت

برای اینكه برگشت سالتو خوب و سریع انجام شود شناگر باید فاصله ی بین خود و دیوار استخر را دقیق تشخیص دهد لذا اطراف استخر را باید خوب بشناسد. یك شناگر پشت رو خوب و با تجربه موقعیت اشیایی را كه در اطراف استخر قراردارند خوب می داند ، برای مثال او واقف است كه سكوی ناجی پرچم برگشت كرال پشت و یا علائم سقف در چه موقعیتی هستند واز این علائم استفاده كرده و موقعیت خود را در استخر تشخیص می دهد .


لمس كردن دیوار :


اگر شناگری استخر را خوب بشناسد و بداند كه چه زمان به دیوار نزدیك می شود ، در زمان مناسبتری می تواند آخرین ستروك را به برگشت منتقل نماید . بدین ترتیب شناگر همزمان با آخرین ستروك ( ... ) دست و بازوی خود را از آب بیرون كشیده و همراه با بالا تنه ( كمر به بالا ) به دیوار حمله می كند .
این عمل باعث می شود تا نیروئی در مسیر شنا تولید شود ضمن اینكه در هنگام برگشت نیروی حاصل از سرعت شناگر نیز یك عامل كمك كننده و سرعت دهنده بر گشت خواهد بود .
نا گفته نماند كه به دلیل محاسبه غیر صحیح شناگر در هنگام برگشت ، اگر چند سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد اعمال فوق ( حمله به دیوار و انتقال سرعت شنا به مسیر جدید ) جبران كننده محاسبه غیر صحیح خواهد بود .


در هنگام برگشت دستی كه در خارج از آب حركت می نماید وقتی به حدود چشم ، یورش به دیوار را متوقف می كند ضمن اینكه سر نیز به طرف عقب و پایین ، به زیر سطح آب كشیده می شود در حالی كه آرنج به طور كامل باز است سعی كنید 30 تا 40 سانتی متر زیر سطح آب را لمس كنید .
دست و بازوی شناگر در هنگام لمس كردن دیوار بهتر است به طرف پایین و اریب در جهت مسیر برگشت دیوار را لمس نماید . ضمن اینكه به حركت پای خود ادامه میدهد اجازه دهید كه آرنج ( دستی كه دیوار را لمس كرده ) خم شود .


این عمل باعث می شود كه بدن بیشتر به دیوار نزدیك شود. به علاوه توسط باز كردن مفصل آرنج همراه با فشار آوردن به دیوار كمك می شود تا چرخش بهتر انجام شود .

180 درجه چرخش






بعد از لمس كردن دیوار آرنج خود را خم كنید بدین ترتیب عمل چرخش به پشت و قرارگرفتن در مسیر جدید شنا بهتر صورت می گیرد در این حالت سر وقسمت پایین بدن زیر سطح آب قرار دارند سپس زانوها را به یكدیگر چسبانیده و به لگن نزدیك نمائید . ضمن خارج كردن ساق ها از آب ، زانو و لگن خم شده را 180 درجه در جهت دستی كه دیوار را لمس كرده به حركت درآورید .
توجه داشته باشید ، كه اگر دیوار را با دست راست لمس می كنید عمل برگشت از طرف راست و اگر دیوار را با دست چپ لمس می نمائید ، عمل برگشت از سمت چپ صورت بگیرد .
در هنگام برگشت وقرار دادن پا به دیواره ، دستی كه دیوار را لمس كرده بود از آن دیوار جدا شده ودر امتداد بدن قرار خواهد گرفت عمل قرار دادن دست در یك راستا با بدن بهتر است با آرنج خمیده و از كنار بدن صورت گیرد ضمن اینكه در انتها آرنج به طور كامل باز خواهد شد .
پاها درست همان جایی قرار خواهند گرفت كه دست قبلا دیوار را لمس كرده بود ( 30 تا 40 سانتی متر ) زیر سطح آ ب
جدا شدن از دیوار با فشار
در هنگام فشار وارد كردن به دیوار توسط پاها و جدا شدن از آن ، بهتر است كه دو دست به طور كامل بالای سر كشیده شده باشند و بدن آماده برای جداشدن باشد . عمل فشار آوردن به دیوار توسط باز كردن زانوها صورت می گیرد بلافاصله بعد از اصابت پاها به دیوار فشار واردكردن به آن انجام می گیرد .


به دنبال فشار وارد كردن به دیوار با باز كردن كامل مچ پا این مرحله به پایان میرسد . یادآوری می شود محلی كه پاها با دیوار تماس حاصل می نمایند حدود 30 تا 40 سانتی متر زیر سطح آب است .
قرار گرفتن قسمت های مختلف بدن در یك امتداد و در مسیر شنا




بعد از جدا شدن از دیوار بهتر است كه قسمت های مختلف بدن مانند سر، تنه و پاها در یك امتداد قرارداشته باشند . این عمل باعث می شود تا شناگر سریعتر در آب حركت نماید علاوه بر آن از تلاطم بیهوده ی آب نیز جلوگیری می شود .همچنین بهتر است بر حركات پا افزوده شود تا بدین ترتیب هم بر سرعت شناگر افزوده شود و هم طول مسیر سر خوردن بیشتر شود به علاوه عمل مزبور باعث می شود تا بدن با حالتی یكنواخت به سطح آب برسد .
همانطور كه به سطح آب نزدیك می شوید . حركات پای خود را به همان ترتیب قبل ادامه داده و اولین ستروك ... را شروع نمائید .
اولین ستروك های بعد ز برگشت از اهمیت فوق العاده ای برخوردار می باشند توجه داشته باشید كه در این مرحله شناگر نباید حتی یك ستروك را ازدست بدهد اولین ستروك ها بعد از برگشت منجر به این می شوند كه نیروی محركه ای كه در محل برگشت و جدا شدن دیوار بوجود آمده است ادامه داشته و در سراسر طول مسیر حفظ شود .
مشكلات 1- در هنگام برگشت از دست به گونه ای استفاده نمایید كه عمل برگشت بهتر انجام گیرد . بعضی از شناگرها بعد از لمس كردن دیوار با آرنج كاملا" باز با همان دستی كه دیوار لمس كرده به دیوار فشار وارد می نمایند چنین عملی باعث می شود كه به فاصله ی شناگر از دیوار افزوده شود . برای رفع اشكال فوق بهتر است پس از لمس كردن دیوار، اجازه دهید همراه با پیش روی و نزدیك شدن به دیوار آرنج خم شده و سپس عمل چرخش به پشت را انجام دهید .


2- بعضی از شناگرها برگشت را تنها از یك طرف میتوانند انجام دهند . این شناگرها در هنگام برگشت از یك ستروك كوتاه استفاده می كنند تا بتوانند از طرف دلخواه عمل برگشت را انجام دهند اقدام به چنین عملی باعث می شودكه وقت با ارزشی از دست داده شود . توجه داشته باشید كه در مسابقه های نهایی حتی از دست دادن یك صدم ثانیه ممكن است شناگر را از رسیدن به نتیجه ی مطلوب محروم نماید . لذا شناگر باید بیاموزد كه عمل برگشت را با مهارت كامل از هر دو طرف انجام دهد

استارت كرال پشت



در زمان استارت كرال پشت شناگر ، پشت به مسیر شنا در داخل آب می ایستد . در این هنگام قسمتی از بالا تنه ی او از آب خارج خواهد بود سپس شناگر با دو دست میله ای را كه در زیر سكوی استارت به این منظور بسته شده است میگیرد ( برای تمرین استارت كرال پشت میتوان از موج گیر استفاده كرد ) در این هنگام شناگر هر دو پای خود را به طرف بالاتنه كشیده و كف هر دو پا را در حدود 30 سانتی متر زیر سطح آب به دیوار استخر تكیه می دهد .


در اینحالت حتی می تواند پاها تقریبا در كناریكدیگر طوری قرار گرفته شودكه هر یك از آنها از دیگری بالاتر است و شناگر بایستی مراقب باشد كه در موقع استارت پاها لیز نخورد، زیرا بیشترین نیروی پرتاب بدن به فاصله ی دورتر توسط فشار وارده توسط پاها به دیواره ی استخر صورت می گیرد .
به محض شنیدن فرمان استارت شناگر سر را به طرف بالاو عقب پرتاب می نماید . توجه داشته باشید كه بدن در هنگام استارت دارای قوس كمی خواهد بود .


در ضمن سر در مرحله ی اوج بدن در خارج از آب به عقب كشیده شده ودر زمانیكه به داخل آب هدایت می شود به طرف سینه كشیده می شود تااز به عمق كشیدن بیشتر از حد بدن در آب جلوگیری نماید .در این حالت دست ها فشاری مخالف به دستگیره آورده و به پایین و داخل نیرو وارد می سازند در این حالت عمل دم انجام می گیرد .


اینكار بایستی با انقباض عضلات شكم انجام شود
در مرحله ی بعد پاهای شناگر از دیواره جدا شده و در حالی كه آخرین فشار وارده توسط باز شدن مفصل مچ پا به دیواره می آید دست ها به طرف سر در حركت است .


درهمانحال كه دستها به طرف بالای سر می رود بدن شناگر در حال سقوط در آب می باشد شناگر در این حالت در فكر سرخوردن پس از غوطه ور شدن در آب است .
چنانچه شناگر پس از استارت بیش از اندازه ی مطلوب در آب فرو رود ابتدابا زدن چند پای كرال پشت سعی به سطح آب كشیدن بدن كرده تا شرایط مناسب بدن نسبت به آب ایجاد شود و سپس شروع به زدن دست و پای كرال پشت می نماید .

تمرین های آموزشی استارت كرال پشت

1- دست ها میله ی سكوی استارت و یا موج گیر را گرفته و تمرین استارت كرال به روشی كه شرح آن قبلا" گفته شد انجام می شود . البته آموزش مقدماتی شنای كرال پشت ابتدا باید با یك سر خوردن طولانی در آب و بدون حركت دست و پا انجام گیرد .
2- تكرار تمرین شماره ی یك ، با این تفاوت كه بعد از سر خوردن بلافاصله حركت دست و پا شروع شود .

شنای قورباغه


BREAST STROKE



شنای قورباغه یكی ازچهارنوع شنای اصلی است كه مسابقات آن رسما برگزار می شود و در عین حال این شنا علاقه مندان بسیاری دارد، زیرا احتیاج كمتری به صرف انرژی نسبت به شنای كرال سینه دارد. یادگیریش آسان است. این شنا برای مسافت های طولانی مناسب است، علاوه بر این ، شنای قورباغه هم جهت شنا كردن در دریا وهم در موقع نجات غریق مفید است . كندترین نوع شنا بین چهارنوع شنای اصلی است.
در این قسمت سعی می شود تكنیك صحیح و فنی شنای قورباغه عنوان شود. همان تكنیكی كه امروز قهرمانان برجسته و خوب جهان به اجراء در می آورند. این شنا در واقع به این شكل انجام می شود كه بدن درحالتی افقی برروی آب قرار گرفته دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط كف و ساعد به طرف عقب و زیر شكم می كشند و از همان زیر آب ، به جلو آمده كشیده می شوند. و مجددا عمل كشش آب توسط دستها انجام می گردد. پاها نیز توسط فشار و ضربه ای كه به آب وارد می آورند آب را به عقب می رانند. بدین روش كه هر ضربه توسط كف پا زده می شود و برای اینكار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد می شود. این نوع شنا را بعضی از مربیان " قورباغه تجارتی" نام گذاشته اند.
اولین بخش آموزش ، حركت پا در شنای قورباغه



توصیف حركت پا

بدن به حالت شناور روی آب قرار می گیرد. ساق پا ابتدا به جهت باسن خم می شود. در ناحیه تهیگاهی خمیدگی ملایمی نیز ایجاد می شود.

زانوها به اندازه 15 سانتی متر در هنگام خم شدن زانو ها از یكدیگر فاصله می گیرند، اندك زمانی قبل ازآنكه پاشنه ی پاها به باسن برسند ، پنجه پاها به طرف نازك نی و زانو كشیده می شوند و پاشنه ی پاها به داخل نزدیك می شوند .
اكنون ساق پا همزمان از طرفین حركت كرده و دایره ای را در جهت عقب ترسیم می كند و كف پاها نیز با فشار خود آب را به عقب می رانند.


به محض اینكه مرحله فشار تمام شد ، پاها به طور كشیده و مستقیم در مجاورت یكدیگر در داخل آب قرارمی گیرد .
ضربه های پای شنای قورباغه باید توسط تخته شنا به منظور به دست آوردن تكنیك و مكانیك صحیح حركت آن انجام شود. به وسیله ی تخته شنا، شناگر و مربی بهتر متوجه می شوند كه ضربه های وارده و یا حركت های انجام شده توسط پاها به چه میزان تاثیر داشته و چقدر باعث جلو رفتن شناگر می شود و در عین حال حالت و شرایط پاها كاملا مشخص می شود. اما باید توجه داشت كه در هنگام استفاده از تخته شنا و پا زدن با آن ، دست ها كشیده شود و تخته را به جلو متمایل سازد و درعین حال شانه ها را كاملا به پائین وداخل آب فرو ببرد.


باید توجه داشته باشید كه پاشنه های پا از سطح آب خارج نگردد واگر چنین موردی را در موقع آوردن پا به جلو مشاهده كردید، باید زانوها را كمی بیشتر به زیر لگن خاصره و باسن برده و به شكم نزدیك سازید. این عمل باعث می شود كه پاشنه پاها به پائین برود، یعنی جائی كه باید باشد. و وقتی پاشنه های پا در زیر سطح آب باشد نشان می دهد كه نیروی وارده توسط كف پا كاملا اثر می نماید. در شنای قورباغه حركت های پا بسیار مهم است . زیرا 50 در صد پیشروی بدن در آب مرهون ضربه های پا به خصوص از ناحیه كف پا می باشد.

درعین حال باید در نظر داشت كه در بین شنا گران قورباغه رو، بعضی ها حركت دستشان قوی است و باعث پیش روی بیشترشان می شود و بعضی دیگر حركت پاهایشان. ضربه پاها باید حتی المقدور با كف پا باشد و بدین علت است كه لازم است . مچ پاها به طور كامل دارای انعطاف پذیری باشند. برای اینكه مشخص شود كه مفصل مچ پای شناگر به اندازه كافی دارای جنبش پذیری است یا نه ، آزمایش ساده ای وجود دارد. بدین طریق كه شناگر مستقیم می ایستد ، در حالیكه پاهایش نزدیك به هم است و دست هایش را پشت سرنگه داشته سعی می كند در همان حالت بنشیند ( عكس زیر ) و باسن او به پاهایش بچسبد . اگر نتواند چنین كند و پاشنه ها از زمین جدا شود یا به عقب بیفتد، نشانه ی این است كه مفصل مچ به انداره كافی جنبش پذیر نیست. البته در بعضی ها به علت سفت بودن تا ندون آشیل و یا كشیده نبودن عضلات ساق قادر نیستند این آزمایش را به خوبی انجام دهند. جهت جنبش پذیری مفاصل ، شناگر باید در خشكی خوب تمرین كند.

تمرینات آموزشی


1- كارآموز شناگر همانند شكل زیر روی لبه استخربه قراری كه هر دو دست به عقب تكیه داده شده می نشیند. در این حالت ساق هر دو پا آویزان در داخل آب قرار می گیرند. زانو ها به اندازه عرض شانه ها از یكدیگر فاصله دارند و درحالی كه پنجه هردو پا به طرف ساق پاها و خارج متمایل می باشند ، كارآموز شنا گر با هردو پای خود دایره ای را درآب ترسیم می نماید. در هنگام اجرای این حركت، آب توسط كف پای كارآموز فشرده می شود. در انتهای حركت ، پنجه ی پاها ، مجددا كشیده شده و هر دو پا مستقیم در مجاورت یكدیگر قرارمی گیرند تا حركت بعدی را شروع نمایند.


2- همانند شكل زیر با گرفتن موج گیر روی سطح صورت را بین دو دست بر روی سطح آب قرار می دهیم . در این حالت مبادرت به انجام پای قورباغه می نماییم. زانوها نباید به هنگام زدن ضربه ازیكدیگر فاصله داشته باشند. كارآموز باید حالت جمع ، باز بسته را فراموش نكند. حتما مربی بایستی این حركت را قبل از اینكه كارآموز انجام دهد، خود به او نشان دهد.


3- تمرین تركیبی : برای اینكه حركت پا بهتر وموثرتر آموزش داده شود، كار آموز روی آب به شكم دراز می كشد. برای تعادل بهتر با یك دست موج گیر و با دست دیگر كمی پایین تر ازموج گیر را كار آموز می گیرد. نفر دوم با گرفتن كف پای نفری كه دراز كشیده، عمل مقاومت آب را درمقابل فشار كف و ساق پا به عقب انجام می دهد.


4- همانند شكل زیر با گرفتن تخته شنا توسط دو دست، مسافت های كوتاه بدون تنفس همراه با پای قورباغه طی شود .


5- انجام تمرین شماره 4 بدون استفاده از تخته شنا. دست ها كاملا كشیده و صورت در بین دست ها قرار می گیرد.
6- كارآموز شناگر در حالی كه بر روی شكم در سطح آب دراز كشیده است مبادرت به انجام پای قورباغه می نماید. ضمنا درهمین حالت نفر دوم دست های نفر اول را گرفته و آهسته به عقب گام بر می دارد.

اشتباهات رایج و روش صحیح آن

اشتباه : زانوها بیش از حد معمول از یكدیگر جدا و باز شوند.

اصلاح : زانوها نباید بیش از عرض شانه از یكدیگر جدا شوند.
اشتباه : كشیدگی پنجه پاها در هنگام وارد كردن فشار توسط كف پا به آب .
اصلاح: كف پا به طرف خارج چرخانیده شود و پنجه پاها به طرف انگشت كوچك پا رانده شود.
اشتباه : كشیدن زانو به زیر شكم
اصلاح : كف پاها درابتدای مرحله فشارباید به سطح آب متمایل باشد. دومین بخش آموزش، حركت یا كشش دستها درشنای قورباغه

توصیف حركت دست

دست ها با فاصله ای درحدود 20-15 سانتی متر در زیر آب با آرنج های كشیده ، آب را به طرفین و انتهای بدن می كشند . ضمنا كف دست ها به طور مورب به طرف خارج از بدن قرارخواهند داشت.





هنگامی كه دست ها از طرفین درحدود 40-30 سانتی متر از یكدیگر جدا شدند، مفصل آرنج شروع به خم شدن مینماید. با خم شدن مفصل آرنج ها بازوها و دست ها می توانند حول محور طولی خود به حركت درآیند.





توجه داشته باشید كه جهت آرنج ها به طرف بالا بوده و در تمام مرحله ی حركت بالاتر از سایر قسمت های زیر مفصل آرنج خواهد بود. هنگام كشش ، آرنج ها نباید به هیچ وجه از ارتفاع شانه بالاتر باشند، ولی باید نسبت به ساعد و كف دست ها در سطح بالاتری قرار داشته باشند تا به این طریق شناگر بتواند عمل كشش وفشار را بهتر انجام دهد.
درطول دامنه كشش هنگامی كه مچ و كف دست ها كمی مانده در امتداد و زیر شانه قرار بگیرند ، مرحله ای است كه به اندازه كافی از یكدیگر فاصله گرفته و دراین زمان فشارآغاز می گردد. مرحله فشار هنگامی شروع می شود كه كف دست ها به طرف داخل حركت می كنند و آرنج ها نیز به طرف بالاتنه آورده می شود.


پس از اتمام مرحله فشار مچ و دست ها از زیر خط میان بدن باید به جلو هدایت شوند. كف دست ها نیز باید نزدیك به یكدیگر قرار داشته باشند.

پس از اینكه دست ها كاملاً به جلو هدایت شدند، برای مدتی بسیار كوتاه درهمان حالت، بی حركت خواهند ماند. این بی حركتی برای سرخوردن و كشش بدن به جلو صورت می گیرد و بعد از آن كشش و حركت مجدد دست ها آغاز می شود.

1- در حالی كه كار آموز شناگر به روی سینه در آب قرار گرفته ، برای تعادل بهتر با یك دست تخته شنا را گرفته و با دست دیگر تمرین می كند و بعد با دست راست تخته شنا را می گیرد و با دست چپ شروع به تمرین می كند، برای برقراری تعادل، شیئی شناور را به پای خود بسته، تا اینكه پای شما به پایین نرود.


2- در حالی كه یك پا به جلو و پای دیگر به عقب است در داخل آب قرار می گیریم. سپس با خم نمودن بالا تنه به جلو ، مبادرت به انجام دست قورباغه می نماییم. در هنگام اجرای این تمرین صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.


3- پس از سرخوردن در آب اقدام به زدن دست قورباغه مینماییم . برای متعادل نگه داشتن بدن یك تخته شنا بین دو ران قرار می دهیم.


4- كار آموز شناگر به روی شكم در سطح آب قرار می گیرد ، در حالی كه یك نفر هردو پای او را از پشت گرفته و او را به طرف جلو می راند. ضمناً در همین حالت كار آموز شناگر اقدام به انجام دست قورباغه می نماید.

اشتباهات رایج و روش صحیح آن




اشتباه : آرنج ها بالاتر از شانه كشیده شوند.
صحیح: هنگامی كه مرحله كشش در مقابل شانه ها به اتمام رسید، آرنج ها باید پایین تر از شانه ها قرار داشته باشند.
اشتباه: پایین افتادن آرنج ها در هنگام كشش.
صحیح: بالاتر كشیدن آرنج ها از ساعد و دست.
اشتباه: خم نمودن مفصل مچ دست و به حركت در آوردن كف دست ها در مقابل مقاومت آب.
صحیح: مستقیم و راست نگاه داشتن مفصل مچ دست و به حركت در نیاوردن دست در مقابل آب.
اشتباه: پشت سرهم زدن دست ها.
صحیح: زدن دست ها با مكث و فكر.

سومین قسمت آموزش، اجرای حركت دست و پا بدون تنفس

توصیف حركت

اكنون به شرح هماهنگی حركت دست و پای قورباغه بدون عمل تنفس می پردازیم . پس از سرخوردن در آب حركت دستها شروع می شود. دستها قبل از شروع حركت به طور كامل كشیده هستند. سر بین دو سر قرار خواهد داشت. در مرحله ای كه كشش دست ها به اتمام رسیده و مرحله فشار شروع می شود، حركت پا آغاز می شود.

كار آموز شناگر باید سه چیز را خود یاد بگیرد، كشش دست، ضربه پا و سر
در زمانی كه هدایت دست ها به طرف جلو رو به اتمام است، فشار پا به آب آغاز می گردد. لحظه ای قبل از شروع مجدد حركت دست ها و پاها مرحله ای است كه بدن به طرف جلو پیش روی می كند و در این زمان كوتاه است كه هم حركت دست و هم حركت پا متوقف خواهند بود. توجه داشته باشید كه آموزش این بی حركتی كوتاه از نكات اساسی در آموزش شنای قورباغه می باشد.

تمرین های آموزشی


1- با فشار پا به دیوار استخر در آب سر می خوریم . در حال سر خوردن بدن و دست ها باید كاملاً كشیده باشند. قبل از اتمام سرخوردن یك دست قورباغه زده می شود و متعاقب آن دو حركت پای قورباغه و پس از اتمام دو حركت پا مجدداً حركت دست انجام می گیرد . لازم به اشاره است كه در هنگام اجرای این تمرین صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.
2- اجرای تمرین شماره یك با این تفاوت كه به جای دو پای قورباغه یك پای قورباغه زده می شود. بدین معنی كه پس از یك دست قورباغه تنها یك پای قورباغه زده می شود.

اشتباهات رایج و روش صحیح آن


اشتباه: عدم هماهنگی در كشش دست ها و حركت پا و یا دست زدن پی در پی و یا بی حركت كردن دست ها در جلوی بدن بعد از اتمام حركت آن. صحیح: دقت شود كه قبل از شروع مجدد حركت، دست ها برای چند ثانیه در جلوی بدن بی حركت باشند. ( كشش دست، ضربه پا، سر)

حركت دست ها با تنفس


BREAST STROKE ARMPULL


توصیف حركت

با شروع مرحله كشش ، سر به تدریج از آب بالا می آید، به طوری كه در آغاز مرحله فشار، سر آنقدر از آب خارج شده كه دهان برای عمل دم آزاد است و انگشت ها به طرف پایین قرار دارد.



بد نیست اشاره شود كه بالاتنه در مرحله فشار نباید به طرف بالا یا پایین حركت نماید، زیرا با این عمل از حركت مستقیم بدن به جلو جلوگیری شده و ضمناً به نیروی مقاومت آب و مصرف انرژی افزوده می شود. البته به محض اینكه دهان آزاد شد عمل دم از طریق آن صورت می گیرد.
عمل بازدم در هنگام هدایت دست ها به جلو و روبروی صورت و نیز در هنگام كشش توسط دهان و بینی انجام می گیرد.


بد نیست اشاره شود كه صورت در هنگام هدایت دست ها به جلو در داخل آب قرار دارد و بدن به طوركامل كشیده است.

تمرین های آموزشی

1- در حالی كه زانوها خم و آب تا حدود شانه است، در آب گام بر می داریم، در همین حال اقدام به انجام دست قورباغه با عمل تنفس می نماییم.

2- پس از سرخوردن در آب با هر كشش و فشار یك بار عمل دم را انجام می دهیم، ضمناً برای برقراری تعادل یك تخته شنا بین دو ران قرار می دهیم. توجه داشته باشید كه عمل بازدم در داخل آب صورت گیرد.


3- در حالیكه كار آموز شناگر به روی سینه در آب قرار گرفته، فرد دیگری از عقب پای او را با هر دو دست نگاه داشته و او را به طرف جلو می راند. در این حالت كارآموز شناگر بعد ازهر كشش و فشار یك بارعمل دم را در خارج از آب و عمل بازدم را در داخل آب انجام می دهد. اشتباه های رایج و روش صحیح آن

اشتباه: سر، دیر از آب بیرون آید و عمل دم به تأخیر افتد.

صحیح: با شروع كشش دست ها ، سر به تدریج از آب بیرون می آید به طوری كه دهان با شروع مرحله فشار آزاد شده تا عمل دم به آسانی انجام گیرد.
اشتباه : در هنگام دم بدن از آب تا سینه خارج شود. صحیح : درمرحله دم سرفقط تا حد گردن ازآب بیرون می آید و كف دست ها آب ، را تنها به طرف انتهای بدن به حركت درمی آورند.

اجرای كلیه حركات و هماهنگی دست و پا و عمل تنفس توصیف حركت



به طور كلی شنای قورباغه مرحله به مرحله توضیح داده می شود:
1- شناگر در حالت سر خوردن با بدن كشیده و افقی بر روی آب است. حدود 80% سرش داخل آب است و صورتش كمی رو به جلو و روبرو می باشد. دست ها در جلوی سر قرار دارد و كف دست ها متمایل به خارج است.


2- دست در حدود 20 سانتی متر از سطح آب قرار گرفته و باز شدن دست ها آغاز گردیده و به طرفین ادامه دارد. عمل بازدم شروع گردیده است و حباب های هوا از دهان و بینی شروع به خارج نمودن كرده است.


3- بدون مشاهده هیچ خمیدگی كشش در جهت طرفین ادامه دارد و عمل بازدم افزایش یافته است.


4- مفصل بازو شروع به خمیدگی نموده و قسمت بازو چرخش دارد و این موقعی است كه سر به آرامی از ناحیه گردن به طرف بالا می آید.


5- دست ها به حداكثر فاصله خودشان از یكدیگر رسیده اند مفصل آرنج طوری خم شده كه زاویه بین ساعد و بازو حدود 110 درجه می باشد. بالا بردن آرنج ها در این مرحله به خوبی مشخص است و درست چنین مرحله ائی در حركت دست شناگران پروانه نیز وجود دارد.


6- بالا آمدن سر با خم شدن گردن ادامه دارد و می رود كه دهان از سطح آب بیرون آمده و این آخرین قسمت خروج هوا از دهان می باشد. مچ دست نباید بشكند یا اینكه خم شود. فشار یا كشش آب با ساعد و كف دست انجام می شود. دست ها به طرف داخل درحال جمع شدن هستند و آخرین مراحل كشش خود را طی نموده اند.


7- عمل دم انجام شده ودست ها می روند كه به طرف جلو بیایند. علی رغم میل شناگران آرنج ها نبایستی به طرف دنده ها كشیده شوند. مفصل زانوها شروع به شكستگی نموده و می روند كه جمع شوند.


8- عمل دم پایان یافته و دهان بسته می شود و دست رو به صورت و به جلو می روند و پاها هنوز در حال جمع شدن هستند.


9- سر از ناحیه گردن خم شده و به داخل آب فرود می رود، پاها جمع شده و نزدیك به باسن گردیده و دست ها در حال كشیدن شدن به جلو هستند.


10- سر هنوز در حال پایین رفتن و خم شدن در آب است. پاها از ناحیه مچ به سمت بیرون متمایل می شود و شروع به ضربه زدن نموده است و دست ها هنوز در حال سرخوردن به طرف جلو می باشند.


11- پاها ضربه زدن به سمت عقب را ادامه داده و به هم نزدیك می شوند زمانی كه پا در حال ضربه زدن است دست ها در حالت استراحت به جلو می روند. شناگر نفس را نگه داشته و عمل بازدم تا زمان كشش دست ها انجام نمی شود دست ها در حال كشیده شدن هستند.


12- دست ها به طور كامل كشیده شده و كمی پایین تر از سطح شانه قرار دارند پاها در آخرین مرحله ضربه زدن خود هستند. باید دقت شود كه زانوها نبایستی بیش از حد از هم فاصله داشته باشند.


13- حركت پا پایان یافته و شناگر حواسش به موقعیت بدن است كه كشیده و افقی بر روی آب باشد.
شناگرانی كه ضربه پای قوی دارند برای چند ثانیه بهمین حالت باقی مانده و سر می خورد و وقتی كه احساس كرد سرعتش در حال كاهش است كشش دست را شروع می نماید و حركت دوباره تكرار می شود.

شنای كرال سینه (Front Crawl )
كلمه كرال از فعل انگلیسیTo Crawl مشتق شده كه به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیله ی این شنا در آب می خزد و پیش می رود.
كسی به درستی نمی داند كه اولین بار این شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولی شواهد و قوانین نشان می دهد كه به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است .
اما مسلم این است كه در سال1700 در استرالیا این شنا به وسیله ی الك ویكمن معمول شد ، و سپس به آمریكا و اروپا راه یافت ، و بالاخره یكی از مهمترین بازی ها در مسابقه های المپیك را تشكیل داد ، و برای اولین بار یك آمریكایی به نام چارلز دانیلز به سال 1908 در رشته ی شنای بازی های المپیك شركت كرد و با شنای كرال مسافت 100 متر را در 60 ثانیه و سه پنجم طی كرد و برنده شد .
شنای كرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند . ولی متاسفانه به غیر از تعداد كمی آن را به طریقه ی كاملاٌ صحیح فرا نمی گیرند . با كمی اراده ، اگر بتوانید این شنا را به طور كاملاٌ صحیح فرا گیرید ، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سینه و كرال پشت تعلیم داده می شود . كه ابتدا به شرح كرال سینه می پردازیم .

آموزش شنای كرال سینه

كرال سینه شنایی است كه در آن ضربات منظم پاها به همراه حركت دست ها كه به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب میكشند و سر ، نیم دایره ای را حول محور طولی بدن می زند تا از سمت راست یا چپ ( كه معمولاٌ یك طرف است ) از طریق دهان هواگیری نماید انجام می شود .

بنابراین سه مرحله اصلی در شنای كرال سینه عبارتند از :
1- عملكرد پاهاLeg Action
2- عملكرد دست هاArm Action
3- نفس گیری Breathing


جهت آموزش شنای كرال سینه لازم است كه هر مرحله به تنهائی و به مقدار كافی آموزش و تمرین داده شود . پس از آموزش و تمرین كافی اولین مرحله ، نوبت به مرحله دوم می رسد كه ضروری است پس از آموزش و تمرین به مرحله ی اول متصل شده و هر دو با هم تمرین شود تا شناگر هماهنگی لازم را جهت انجام هر دو مرحله كسب نماید و سپس مرحله ی سوم آموزش داده می شود . و پس از تمرینات مقدماتی و كافی به مرحله ی اول و دوم اضافه می شود . تمرین ادامه می یابد تا هماهنگی مجددی صورت گیرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در یك زمان گردد.


متاسفانه مشاهده شده است كه مربیان هنوز یك مرحله را به طور كامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدی می شوند . اگر چه بعضی از مربیان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نیستند ولی تجربه نشان داده است برای به دست آوردن نتیجه ی بهتر و پیشرفت در امر آموزش در كلاس های گروهی ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفیدتر است .
این موضوع را باید به خاطر داشته باشید كه قبل از شروع اولین قسمت آموزش كرال سینه كه حركت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتی مهم را خوب فرا گرفته باشد .

عملكرد پاLeg Action

در شنای كرال ، حركت پا بسیار حایز اهمیت است . مطلب مهم این كه بر خلاف تصور ما حركات شدید و كند پاها توام با سرو صدای زیاد كه غالبا در مبتدیان دیده می شود كوچكترین ارزشی ندارد ، بلكه حركات كوتاه و سریع پاها لازمه این كار است .

حركات پاها از مفصل شروع می شود كه ران را به لگن خاصره مربوط می سازد . زانوهم حركت می كند ، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد كه پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از 30 درجه ***** نمی كند .


همچنین ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند ، بلكه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه كنید كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند ، كه معمولا كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد . زانوها نباید زیاد بشكند ، این عمل باعث می شود كه پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید كشیده شوند .
یكی از مهمترین مواردی كه باید در پای كرال سینه درنظر گرفت ، این است كه در موقع زدن پای كرال انگشتان پا نباید عمود بر كف استخر باشند و شكستگی نیز نباید بیش از حد شود . به شكل زیر توجه كنید :
مثلی است معروف كه شنا را در آب یاد می گیرند ، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت ، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت .
روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا كنار استخر ، بی آنكه بدن خود را خیس كنید روی كاناپه و یا میز دراز بكشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید ، بسیار سریع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازید .


پس از چند جلسه تمرین ، این بار كناره استخر را بگیرید و توی آب بی آن كه به حركت بازوها فكر كنید سرتان را بین بازو ها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حركت پاها را تمرین كنید و بعدها به فكر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرین كنید . باید توجه داشته باشید كه در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد . چون این عمل باعث می شودكه پاها به پایین بروند . تمرین های آموزشی پای كرال سینه

1- نشستن روی لبه استخر و پا داخل آب همانطوری كه در شكل زیر نشان داده شده است نوآموز شناگر در لبه استخر می نشیند و دستها را به عقب تكیه می دهد و دو پای شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حركت می نماید . باید توجه داشت كه در این مرحله حركت پا بطور صحیح صورت گیرد و پنجه ها متمایل به داخل باشد و آب توسط سینه پا به اطراف پراكنده شود .

2- در حالی كه كارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می كند . یادآور می شویم كه پس از چند حركت ، پا كارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می كشد و مجدداٌ تمرین خود را تكرار می كند . 3- در شكل زیر یكی از كارآموزان شناگر دستهای كارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری كه در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای كرال سینه می نماید . 

حركت دست كرال سینه


مراحل حركات دست : تعویض منظم حركت دستها در شنای كرال سینه موجب پیشروی در آب می شود .هنگامی كه یكدست حركت كشش را در داخل آب انجام می دهد ، در همان زمان دست دیگر درخارج از آب آماده ورود در آب می شود . تا یك دست ، دست دیگر را لمس نكرد نباید، از آب خارج شود . لازم است به یك موضوع خوب توجه شود و آن اینست كه چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تكنیك جای خودرا با روش كنونی كه مكثی در كشش دست وجود ندارد ، داد . به طوری كه دستها پشت سر هم عمل كشش زیر آب را انجام می دهند . كشش ، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه ی بهتری را در پیشروی حاصل می نماید .


بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است كه دست زیر آب نیمی از كشش زیر آب را انجام داده است ، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حركتی دائمی درحال كشش خواهد داشت .
مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع كشش زیر آب بین 90 تا 100 درجه است. مربی باید كنترل نماید كه شاگرد شكستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب كه دست در آب وارد شده ، تقریباٌ كشیده می شود .


كشش شروع شده و در همین حال خمیده میگردد ( حداكثر 100 درجه در خمیده ترین محل ) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی كه دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می نماید . باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود ، چون كشش كمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیك باشد .
ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث می گردد كه آرنج در بالا قرار گیرد . و این كار لازمه ی كرال صحیح است . بالا آمدن آرنج ادامه می یابد تا موقعی كه انگشتان دست نیز از آب خارج گردد.


وضعیت دستها طوری است كه انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینكه دستها دور یك بشكه می چرخد ، سعی كنید بازو را به سر و گوشها نزدیك سازید .


نكته ی دیگر كه هنگام حركت دست باید به آن توجه داشت این است كه كف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنج می شود .
در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد .


علت بالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اینست كه مفصل شانه آنها دارای جنبش پذیری(Flexibility) كافی نیست . بعضی دیگر از كارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند كه روش درستی نیست . در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد.
لازم به یادآوری است كه دست كرال در سه مرحله انجام می گیرد : اول مرحله ی كشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ی خارج از آب یعنی حركت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه .


می توان مرحله ی كشش و فشار را به صورتS خوابیده انگلیسی نشان داد . تمرینات آموزشی دست كرال سینه

1- راه رفتن و خم نمودن بالا تنه به جلو به طوری كه صورت در داخل آب قرار گیرد . حركت دستها به طور متناوب و بدون تنفس است . این عمل در قسمت كم عمق استخر صورت می گیرد .



تمرینات تركیبی دو نفره : در حالی كه كارآموز شناگر به روی سینه در سطح آب قرار گرفته ، كمك كننده مچ پای او را با دو دست می گیرد . در این حالت كارآموز شناگر همزمان حركت دست كرال را به طور متناوب انجام می دهد .
كارآموز شناگر و كمك كننده باید با جدیت این عمل را انجام دهند . كارآموز شناگر در تمام مدت تمرین با گرفتن نفس عمیق ودر حالی كه صورت داخل آب است ، این عمل را انجام می دهد . با تمرین مداوم حركت و هماهنگی دو دست به صورت خودكار در می آید .

اجرای كلیه ی حركات دست وپاها بدون تنفس


( هماهنگی دست و پا ) GRAWL STROKE – NON- BREATHING SIDE

در كرال هماهنگی بین حركات دست و پا اهمیت بسیار دارد . در حالت كلی به ازای یك دایره ی كامل كه دو دست می پیمایند ، پاها 6 ضربه به آب می زنند و قاعدتاٌ این ریتم باید مراعات شود . و در این مرحله حركات دست و پاها با هم تنظیم و هماهنگی پیدا كنند . تنظیم حركات دست و پا به صورت زیر انجام می گیرد .


موقعی كه كشش دست انجام گرفت ، بنا به مقتضیات فردی ریتم حركات پا دو الی شش ضربه خواهد داشت . كشش دست در آب منجر به پیشروی بدن در آب می شود . حركت پا و یا ضربه ی پا در آب ثبات و تكیه بدن را از نظر حفظ تعادل فراهم می نماید . علاوه بر آن حركت پا از فرورفتن و منحرف شدن پایین تنه در آ ب جلوگیری می نماید . هر بار كه یك دست از آب خارج شد پای همان طرف عمل ضربه زدن به پایین را انجام می دهد .
چرخش در محور طولی بدن باعث آسانی به جلو راندن بدن وبالا گرفتن آرنج خواهد شد . چرخش بدن به خصوص برای شناگرانیكه مفصل شانه آنها . انعطاف پذیری كافی ندارد بسیار مفید است



از نكات مهمی كه در مورد ورود دست به آب باید به خاطر داشت لحظه ی ورود به آب است . یعنی بدانیم موقعیت دستها نسبت به یكدیگر چگونه است یا موقعی كه یك دست در حال كشش است، دست دیگر در چه مرحله ای قرار دارد ؟ بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است كه دست زیر آب نیمی از كشش زیر آب را انجام داده است . زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حركت دائمی در حال كشش خواهد داشت



مرحله چهارم نفس گیری در كرال سینهBREATHING


یكی از قسمت های مهم شنای كرال سینه ، هواگیری است و این مرحله همان تخلیه ی هوای ذخیره شده ی ششها در آب است . كار خالی كردن هوا در آب باید در همان مراحل اول به خوبی آموزش داده شود . اگر چه در ابتدا اینكار كمی مشكل است ، ولی پس از كمی تمرین شاگرد كم كم به طریقه ی تخلیه ی هوا در آب آشنا شده و عادت می كند .
خالی كردن هوا در آب می تواند هم از طریق بینی و هم از راه دهان باشد . از همان ابتدا باید به كارآموز شناگر گفته شود كه پس از پر كردن هوا در ششها سرش را به زیر آب فرو ببرد و به طور پیوسته هوا را تخلیه نماید ، به طوری كه وقتی احساس كرد كم كم هوای داخل ششهایش در حال اتمام است ، در همان حال دمیدن هوا به داخل آب سرش را از آب بیرون بیاورد و خیلی سریع هواگیری كرده و دوباره در آب مشغول تخلیه ی هوا گردد . مهم نیست كه كارآموز از كدام سمت یا جهت ( راست یا چپ ) نفس گیری كند ، بلكه مهم این است كه عمل هواگیری یك طرفه صورت گیرد عمل دم خیلی سریع انجام می شود و اگر عمل بازدم كمی طولانی تر باشد اشكالی نخواهد داشت .

تمرینات آموزشی هواگیری كرال سینه


1- در مر احل اولین تمرین كافیست كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر در حالی كه از ناحیه كمر خم شده است ، سر را داخل آب قرار داده و هوای داخل ریه ها را خالی كند . نكته مهم این تمرین در این ست كه زمانی كه می خواهد سر را برای گرفتن هوا از آب خارج كند باید این كار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگیری نصف صورت داخل آب ونصف دیگر در بیرون آب باشد سعی كنید شانه را بالا نیاورید و از آب خارج نسازید . این عمل در ابتدا مشكل است ، ولی به مرور زمان به طور خودكار با موفقیت انجام می شود .


2- روش دیگر تمرین بدین شكل است كه كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر با دستهایش كه به اندازه ی عرض شانه باز است ، لبه ی استخر را می گیرد وبدن را در موقعیت شناور رو به كف استخر قرار می دهد . برای شناور شدن بهتر بدن ، تخته شنا یا چوب پنبه ای را در میان دو ران قرارمیدهد و كاملاٌ شناور می شود . در این لحظه سر را به یك سمت می چرخاند و عمل دم را انجام می دهد این عمل خیلی سریع انجام می گیرد .


شناگر در آخرین لحظه ی تمام شدن هوای داخل ششهایش سر را از آب خارج می سازد ( در حالی كه هنوز در حال دمیدن هوا است ) و یكباره هوا را می بلعد .این عمل را چندین بار تكرار كنید .


مرحله پنجم : هماهنگی حركات دست و تنفس
در این مرحله كه شاگرد یا كارآموز شناگر در حال انجام حركت دستها و هواگیری توام است، مربی باید كلیه ی مراحل را زیر نظر داشته و حركت دست را به خوبی كنترل نماید : -چگونگی كشش دست در زیر آب ، - ورود دست به آب ، - موقعیت مناسب چرخش سر به خارج نسبت به دستها و نكته مهمی كه باید بدان توجه شود این است كه شاگرد شانه ها را بالا نیاورد ، عمل كشش دست در زیر آب را به خوبی انجام دهد و چرخش سر به خارج كمی بیش از حد معمول باشد هوا را باید در داخل آب تخلیه نماید و مجدداٌ هواگیری نماید شكل زیر نشان می دهد كه شناگر از سمت راست میل به هواگیری دارد و به محض بیرون آمدن دست راست زیر آ ب این كار را انجام می دهد .



در قمست كم عمق استخر عمل راه رفتن و خم نمودن بالاتنه جلو به طوری است كه صورت در داخل آب قرار می گیرد و حركت دستها به طور متناوب همراه با تنفس صورت می گیرد .
عمل دم هنگامی صورت می گیرد كه سر به پهلو چرخیده و عمل بازدم در داخل آب انجام می شود توجه داشته باشید كه سر به دو طرف نمی چرخد .



البته قبل از انجام این كار در داخل آب لازم است این حركت در خشكی انجام شود بدین طریق كه شناگر خم شده سر را به پهلو می چرخاند . اگر كارآموز سمت راست راحت تر نفس می گیرد به محض خارج شدن دست راست از آب هوا را می بلعد و سپس صورت را رو به زمین چرخانیده و هوا را تخلیه می نماید و مجددا سر را جهت هواگیری به پهلو می چرخاند وقتی سر به طرف پهلو می چرخد در مراحل اولیه باید كارآموز شناگر سعی كند چرخش را كمی بیش از حد معمول انجام دهد به طوری كه بتواند بالا را ببیند و دهان بعدها كاملاٌ از آب خارج گردد .
گردش باید در ناحیه ی سر وگردن بیشتر باشد و تا حدی كه دهان از آب خارج شود . اینكه هواگیری از چپ یا از راست صورت گیرد اهمیت ندارد آنچه برای یك كارآموز شناگر لازم است تاكید شود این است كه فقط از یك طرف به میل خویش هواگیری نماید و همیشه از همان طرف بدن را چرخش بدهد.

شكل صفحه قبل نشان می دهد كه شناگر از طرف چپ میل به هواگیری دارد و به محض بیرون آمدن دست چپ این كار را انجام می دهد .

مرحله ی ششم : هماهنگی حركات دست و پا وتنفس



تمرین حركت هواگیری در خشكی و درآب بایستی آنقدر تكرار شود كه شاگرد به راحتی اینكار را انجام دهد در غیر این صورت در مرحله ی بعدی كه می خواهد حركات دست و پا را كه قبلا فرا گرفته با هواگیری توام نماید با اشكال مواجه می شود . ایجادهماهنگی بین هواگیری و حركات دست و پا مستلزم تمرین زیاد درهر یك از قسمت های گفته شده است .




دركرال هماهنگی بین حركات دست ، پا و تنفس اهمیت بسیار دارد . در حالت كلی به ازای یك دایره ی كامل كه دو دست می پیمایند پاها 6 ضربه به آب می زند و باید این ریتم مراعات شود .




در ضمن دست راستتان را به عقب بیاورید و به محض آن كه دست راستتان را از آب خارج می كنید صورت خود را به راست چرخانده و به سرعت از راه دهان نفس بكشید .اما هرگز سرتان را زیاد از آب خارج نسازید و حتما در این وضعیت باید گوش چپ در آب قرار گیرد .
در مرحله ی بالا یا گفته شده مربی باید توجه داشته باشد كه حین هواگیری تكنیك حركت دست كرال سینه دچار اشتباه نگردد واگر در این مرحله حركات دست و هواگیری خوب هماهنگ شود اضافه نمودن حركات پا به آنها كار مشكلی نخواهد بود . اگر چه معمولا كار آموز شناگر آنقدر متوجه هواگیری می شود كه حركت پاها یا قطع شده یا ضعیف زده می شد . در این حالت است كه مربی لازم است مرتب ادامه ی حركات پا را به كارآموز گوشزد نماید و به طور دقیق تكنیك هواگیری را زیر نظر داشته و تك تك آنها را به كارآموز هشدار دهد .اما در ضمن این حركات اخیر مرتبا هوا را از راه بینی به آب رها كنید به طورمسلم حركت تهاجمی شما در آب باعث خواهد شد كه جلوی صورت شما كمی در آب پایین رفته و عمل بازدم بهتر انجام یابد اما قسمت اعظم هوای شش های شما وقتی خارج خواهد شد كه نوبت تنفس بعدی فرا رسد كه در آن موقع ابتدا بقیه هوا را با سرعت تمام به وسیله ی دهان از ریه خارج كرده و سپس به سرعت نفس می كشید . لازم به یادآوری است كه هر قدر دست و یا صورت شما خارج از آب واقع شود ویا اینكه پا ضعیف زده شود از راندمان شنا می كاهد و باید با تمرینات زیاد آنها را به حداقل رساند.




بنابراین در مرحله ی آخر از كارآموز شناگر می خواهیم كه ابتدا روی آب سر بخورد و بعد پا بزند ، سپس حركت دست را به حركت پاها اضافه نماید و درهمان حال با دقت زیاد اقدام به هواگیری نماید . به خودتان امیدوارباشید . و به یاد داشته باشید كه گروه عجله كنندگان زود متوقف می شوند ، این كار را آنقدر تكرار كنید و ادامه دهید تا اینكه بتواند شنای كرال سینه را به طوركامل انجام دهید
اشتباهات معمول در پای كرال سینه و روش اصلاح آن

اشتباه : زانو بیش از اندازه خم باشد و حركت از ساق پا صورت گیرد .

روش اصلاح : پاها مستقیما در آب قرار گرفته و حركت از ناحیه ی بالای ران شروع شود .
اشتباه : درهنگام زدن پای كرال پاشنه ها را دور از یكدیگر نگه دارند
روش اصلاح : برای زدن پای كرال پاشنه ها از هم دور نباشند و پنجه به هم نزدیك نباشند .
اشتباه : بالا نگاهداشتن سر و صورت از سطح آب
روش اصلاح : قرار دادن صورت در آب
اشتباه : پنجه پا كشیده شود و مچ پا حركتی انجام ندهد .
روش اصلاح : با فشار شست پا ، آب را به پایین راندن و ضمنا نوك پا را به داخل كشیدن
اشتباه : نزدیك بودن بیش از اندازه پاها به یكدیگر . روش اصلاح : پاها به اندازه ی 25 تا 45 سانتی متر از یكدیگر فاصله داشته باشند .

(تمرين اول ) قسمتهاي بدن سطح آمادگي جسماني مدت سرعت
پاها ، مفصل ران خوب ۲دقيقه تند
دست ها متوسط ۵/۱ دقيقه متوسط
مبتدي ۱دقيقه آهسته
آب ، حداقل تا سينه ، و پاها به اندازه ي عرض شانه باز باشد . حالت هاي دست ها ، دلخواه است .
دستها بايد روي مفصل ران قرار گيرند ، يا به جهت خلاف حركت پاها ، به طرفين بدن تاب بخورند .







◄تمرين دوم
براي بالا پريدن دو ضربه اي يا دو شماره اي در قسمتي كه آب تا شانه شما ميرسد بايستيد . در اين حالت دستها در كنار بدن باز باشد .
قسمتهاي بدن سطح آمادگي جسماني مدت سرعت
بازوها ، پاها خوب ۲دقيقه تند
كشاله ي ران متوسط ۵/۱دقيقه متوسط
ساق پا مبتدي ۱دقيقه آهسته





نحوه ي اجرا :
قسمتهاي بدن سطح آمادگي جسماني مدت سرعت
قسمت بالاي تنه خوب ۱۲بار آهسته
باسن متوسط ۱۰بار آهسته
مبتدي ۱۰بار آهسته
۱. همانند شكل ، با دست هاي باز كنار بدن ، به بالا بپريد و تا حد ممكن پاها را در هنگام پرش ، باز كنيد .
۲. حركت دست و پا بايد هماهنگ باشد .

◄تمرين سوم
در قسمتي از استخر كه آب تا سينه ي شما مي رسد، به پهلو بايستيد ؛ طوري كه بدنتان با ديواره ي استخر موازي باشد. دست داخلي را صاف به ديواره ي استخر تكيه دهيد .
حالا يك قدم كوچك از ديواره ي استخر فاصله بگيريد تا بتوانيد با بدنتان ، زاويه اي با ديوار بسازيد.
برای دیدن عکس در اندازه اصلی اینجا کلیک کنید . اندازه اصلی 669x254 پیکسل میباشد

















نحوه ي اجرا :
۱. دست كشيده شده را ، در حالي كه باسن خود را تا حد ممكن به طرف ديوار نزديك مي كنيد، صاف و مستقيم ، ۱۵ ثانيه نگه داريد .
۲. حالا باسن خود را از ديوار دور كنيد و مطابق شكل ، دست ديگر را به حالت كمان ، از بالاي سر به ديوار نزديك كنيد و پانزده ثانيه نگه داريد.
۳. اين تمرين را با هر دو طرف انجام دهيد .

منبع:tavanir.org

صدمات احتمالي در ورزش شنا

آسیب‌های شنا اغلب از نوع آسیب‌های مزمن می‌باشند و مکانیسم ایجاد آنها به علت استفاده بیش از حد عضو و تكرار حرکات می‌باشد. شایعترین نوع آسیب، درد شانه به علت حرکات چرخشی مکرر است که در سه شنای کرال سینه، کرال پشت و پروانه وجود داشته و در هنگام شروع و مرحله کشش دست بیشتر آشكار مي‌شود. استفاده از کفی‌های دست و تخته کمکی شنا در تمرینات باعث افزایش این درد می‌شود.

 

علت درد شانه در شناگران چیست؟

شانه یک شناگر به طور متوسط هر روزه هزاران بار در یک حرکت دورانی به انجام حرکات رو به جلو (ابدوکسیون) و چرخش داخلي (فلکسیون) می‌پردازد (فرود دست در آب و شروع عمل کشش). انجام عمل فوق، موجب تحت فشار قرار دادن تاندون‌های عضلات فوق خاری و سر دراز عضله دو سر بازویی می‌شود که این فرآیند منجر به التهاب، تورم و درد در ناحیه سرشانه می‌گردد.

 

جهت پیشگيری از درد شانه در شناگران چه اقداماتی انجام می‌شود؟

گرم کردن، حرکات کششی قبل از تمرین، تمرینات قدرتی (جهت متعادل کردن قدرت عضلانی) عضلات جلویی سینه و پشت، اجتناب از تمرین غلط و تصحیح تکنیک شناگر از جمله اقدامات لازم جهت پیشگیری از درد شانه میباشد.

 

برای درمان درد شانه شناگرچه اقداماتی لازم است ؟

درمان بستگی به شدت آسیب دیدگی دارد و بسته به آن باید از عوامل ذیل بهره برد:

باید به شناگر توصیه کرد که در هنگام شناي کرال سینه و پشت، بدن خود را بیشتر بچرخاند تا آرنج‌ها کمتر از آب بیرون بیایند و در نتیجه فشار کمتری بر روی تاندون‌های درگیر وارد شود.

 

مکانیسم درد زانو در شناگران رشته قورباغه چه میباشد؟

در شنای قورباغه زماني که مفصل ران در وضعیت چسبیده به هم (adduction) و چرخیده به داخل (internal rotation) میباشد، حرکت زانو در یک حالت چرخش به خارج ناگهان از حالت بسته به حالت باز تغییر وضعیت می‌دهد و این حرکت زمانی که با چرخش به خارج و باز شدن کامل هر دو پا توام مي‌گردد، کشش قابل‌توجهی بر سطوح داخلی زانو و کشکک وارد می‌کند. این مشکل نه تنها در شناگران مبتدی به علت تکنیک ضعیفشان، بلکه در شناگران حرفه‌ای نیز به خاطر شدت ضربه شلاقی و تعداد ضربات زیاد در طی تمرینات دیده می‌شود.

 

جهت پیشگیری از درد زانو در شناگر چه اقداماتی لازم است؟

اصول پیشگیری شامل بهبود و اصلاح تکنیک پای قورباغه، اصلاح هرگونه ضعف و عدم تعادل عضلانی در نواحی زانو و ران و اجرای برنامه‌های کششی ثابت و نرم برای عضلات اندامهای تحتانی، به نحوی که رباطهای داخلی زانو تحت کشش قرار گیرند، می‌باشد.

 

جهت درمان درد زانو باید چه اقداماتی انجام گیرد ؟

پس از آسیب باید زانوی دردناک را تحت مداوای با یخ قرار دهیم، مراجعه به پزشك و در بعضی مواقع جلوگیری از زدن پای قورباغه از دیگر اصول درمان میباشد.

 

علت کمر درد در برخی شناگران چیست ؟

متاسفانه کمر درد به طور فزاینده‌ای در شناگران شیوع پیدا کرده است. این شیوع، بیشتر در افرادی که شنا قورباغه انجام می‌دهند و به علت لوردوز (افزایش قوس کمر) ناشی از حرکت کششی با آرنج بسته و افزایش ابدوکسیون مي‌باشد که در طی این حرکت به علت بالا بودن آرنج‌ها و همچنین قسمت سر و سینه نسبت به ناحيه کمری، فشاری در نواحی انتهایی مهره‌های کمری ایجاد می‌شود که در صورت تکرار و عدم پیشگیری منجر به شكستگی‌های تنشی (Stress fracture) می‌شود. عمل  مکرر در شنای پروانه نیز رخ می‌دهد که در صورت عدم پیشگیری منجر به (جابجایی مهره‌های کمری) میشود. برای پیشگیری باید اجرای صحيح تکنیک، کشش عضلات پشتی و شکمی و تمرینات قدرتی عضلات اطراف لگن و اندام تحتانی به شناگر آموزش داده شود.

 

آیا اسکولیوز (خیمدگی جانبی ستون مهره‌ها) در شناگران بیشتر از افراد عادی دیده می‌شود؟

این مشکل حدودا در 7% شناگران گزارش شده است. این امر ناشی از عدم تعادل عضلانی بین عضلات قدامی و خلفی شناگر، چرخش‌های مکرر بدن در طی شنا و غالب بودن یک دست در شناگر می‌باشد که ممکن است به مرور زمان باعث انحراف ستون مهره‌ها از حالت طبیعی گردد.

 

 

 

منظور از گوش شناگر چیست ؟

گوش شناگر یا التهاب کانال گوش خارجی ناشی از عفونت باکتریال یا قارچی میباشد که غالبا بر اثر سهل‌انگاری شناگر در خشک کردن این مجرا ایجاد می‌شود. شناگران معمولا با درد و خارش گوش با یا بدون ترشح به پزشك مراجعه می‌کنند. فشار موضعی بر اطراف مجرای گوش خارجی یا کشیدن لاله گوش باعث درد می‌شود. علل این بیماری رطوبت بیش از حد مجرای گوش می‌باشد که باعث کاهش سرومن (ترشحات طبيعي) موجود در مجرا و افزایش PH به سمت قلیایی میشود که این امر موجب تضعیف عوامل حفاظتی در مقابل عوامل باکتریال و قارچی می‌گردد.

برای پیشگیری، بهترین راه خشک کردن مجرا پس از شنا به وسیله تکان‌دادن سر یا استفاده از سشوار می‌باشد. بهتر است از گوش پاک‌کن استفاده نشود. برای درمان باید از قطره‌های گوش حاوی آنتی‌بیوتیک و دارای PH ‌پایین، با هیدروکورتیزون يا بدون آن استفاده کرد.

 

نفس کشیدن در ورزش هائی مثل دوچرخه سواری و ورزش های دو و میدانی بسیار ساده میباشد. تو باید نفس بکشی؟ فقط نفس بکش!تو احتیاج به اکسیژن بیشتر داری؟بیشتر هوا بگیر!.اکسیژن فقط باید بیشتر گرفته شود.برای این کار نیازی به مغزت نداری.ولی برای شنا کردن:اینجا بنظر میرسد نفس کشیدن بخصوص برای مبتدی ها بسیار مشکل سازاست.بعد از چند دور شنا کردن، نفس زنان خود را به دیواره استخرو یا طنابهای خط شنا  میچسبانند.ولی این موضوع ربطی به شرایط بدنی ندارد،اکثرا،تکنیک غلط نفس کشیدن، این مشکل را بوجود میاورد 
نفس گیری غلط ، واقعا، سرعت شناگرهای بی تجربه را ، بیشتر از اشتباه تکنیکی، پائین میاورد.همه چیز خوب پیش میرود تا زمانیکه شناگر سر خود را در آب فرو میبرد.ولی بالاخره دیر یا زود برای نفس کشیدن مجبور میشود ، سر خود را از آب بیرون بیاورد.بمحض اینکه این کار را کرد، در آب فرو میرود،به جای اینکه در آب به پیش برود.آنها 40 تا 60 بار در دقیقه انرژی خالص را به هدر میدهند.وقتی انسان یک باربه تکنیک صحیح نفس کشیدن تسلط یافت.نفس کشیدن، بطور طبیعی   با  کشش آب هم آهنگ میگردد وحتی میتواند با سرعت های بالا شنا کند. یک حرکت چرخشی سبک بدن، نیروی جلو برنده بوجود میاورد.و در هنگام نفس گیری ، باید بیشتراز زمان کشش آب که انسان نفس نمیکشد ،بدن را چرخاند . ولی رمز کار در آن است که باید با یک چرخش بدن، نفس گرفت، نه با یک چرخش ساده، گردن. در بین تکنیک های شنا ،بزرگترین اشتباه در تکنیک نفس کشیدن میباشد.اولین اشتباه ،همانطور که قبلا گفته شد "نفس کشیدن توسط چرخش گردن صورت میگیرد".یک آزمایش ساده انجام بده:در حالیکه راحت نشسته ای،که این مقاله را بخوانی،سرت را 90 درجه بگردان و چانه ات را روی شانه فشار داده،سپس ،بهمین حالت چانه را روی شانه دیگر فشار دهید.معمولا این حرکت باید با چند کشش و مقاومت در ناحیه گردن امکان پذیر باشد.حال همین عمل را انجام بده، ولی چانه را بطرف پیشانی بکش، کاری را که بیشتر شناگران انجام میدهند.که کشش و مقاومت در ناحیه گردن بسیار بیشتر است.
این دلیلی است که چرا بعضی از مربیان بتو میگویند،که سرت را فقط آنقدر بچرخان که  چانه از آب بیرون بیاید. که این کار اشتباه میباشد ! ترکیب این حالت وحالت قرار گرفتن تخت روی آب (بدون چرخش)که بیشتر شناگران را شامل میشود،باعث میشود که حرکت سر بیشترین مقاومت آب را ایجاد میکند.
نهایتا،احساس غریزی انسان است ،که با سر بلند شده نفس بکشد.اگر چنانچه شخصی را که شنا بلد نیست و یا یک بچه را بمیان آب بیندازیم، بخاطر احساس غریزی زنده ماندن ،سعی میکنند سر خود را بالای آب نگهدارند.این احساس  غریزی که ریشه ای عمیق دارد،الگوی نفس کشیدن را برای کسانی که شنا بلد نیستند بسیار و برای کسانی که شنا بلد هستند کمتر، اثر گزار میباشد.
تکراریکی از  این اشتباهات2500 بار در ساعت حتی شنای روان را دچار گرفتگی عضلات  میکند .
چنانچه ما بخواهیم  به نوع سنتی نفس گیری کنیم،چگونه باید آنرا انجام دهیم؟همانطور که گفته شد:بجای اینکه، برای نفس گیری سر را تکان دهیم، بوسیله حرکت چرخشی بدن، نفس گیری میکنیم،. بد ینوسیله سر را بیرون از آب میاوریم،در حالیکه سر،چانه و ستون فقرات در یک راستا قرار میگیرند.این حالت، بهترین حالت دینامیکی و کمترین مقاومت در آب میباشد و شما میتوانید بهتر، راحت تر و کارامدتر شنا کنید

چهار تمرین،که به شما کمک میکند ،راحت تر نفس بکشید:

• سرت را پنهان کن
  قبل از اینکه با حرکت چرخشی بتوانی نفس بکشی ،باید یاد بگیری،راحت و روان با بدنت چرخش کنی.اول از همه باید روش شنای قدیم را فراموش کنی،که میگوید،باید بطرف جلو نگاه کنی و آب باید کمی بالای سرت باشد.در حینی که این متن را میخوانی ،سرت را در این حالت بالا بیاور،بتو نشان میدهد،که یک حرکت غیر طبیعی میباشد،گه باعث گرفتگی عضلات تا ستون فقرات میشود.تو میتوانی از یک سری  گرفتگی بی ثمر عضلات اجتناب کنی،وقتی که سر را در حالت  طبیعی خود نگهداری،یعنی طوری که گوئی تو اصلا شنا نمیکنی.اگر این کار را درست انجام دهی،احساس خواهی کرد،چگونه آب در پشت سرت جریان میابد،وقتی که نفس نمیکشی.سرت را در یک خط نگهدار وقتی که برای نفس گیری حرکت چرخشی بدن را انجام میدهی.
• چرخش در هوا
  تمرین ذیل را انجام دهید.بایست ،مستقیم نگاه کن  ،سر در راستای ستون فقرات قرار بده.دست راست را از روی سر دراز کرده و بکش،بازو(عضله دوسر) روی گوش فشار میاورد.تمام بدن را 90 درجه به سمت چپ بچرخان.پیشانی و چانه هم در یک راستا،مثل سربازی.بدین طریق حرکت ایده ال را برای نفس گیری کرال ،انجام داده ای.رمزکار در این است که سر و بدن را در یک خط نگهداریم،وقتی که حرکت چرخشی بدن را با یک بدن متوازن دقیق انجام میدهی.
  چرخش بایستی تا حدی انجام گیرد،که نیازی به چرخش سر و یا بلند کردن آن برای هوا گیری  نباشد.اگر تجسم کنی که از بینی نفس میکشی نه از دهان ،حالت قرار گرفتن بدن صحیح میباشد.
• با ریتم نفس بکشریتم کشش تو ،ریتم حرکت چرخشی است.ما یاد گرفتیم که بوسیله چرخش نفس بگیریم.ریتم کشش و ریتم نفس گیری نباید اختلاف داشته باشند.یک اختلاف استاندارد در مبتدیان این است که نفس کشیدن را طولانی میکنند،بدین طریق که بیشتر به پهلو میمانند.من همیشه توضیح میدهم که باید نفس کشید، بدین وسیله که باید بطرف هوا غلط خورد و سریعا از همان راه از طریق چرخش بدن به جای اولیه برگشت.بدون آنکه ریتم تغیر کند.اگر بخواهیم کشش را سریعتر کنیم،باید ریتم چرخش را سریعتر کنیم،یعنی بکرار نفس بگیریم. تا میتوانی ریه ها را،از هوا، خالی کن    (زیرا اختلاف فشار در آب و هوا زیاد میباشد،برای بیرون راندن هوا از ریه ها باید به ریه ها فشار آورد) این طور بنظرمیرسد که این کار بر خلاف حس ششم میباشد،زیرا از طریق نفس کشیدن هوا را به ریه ها وارد میکنیم،ولی نفس کشیدن تقریبا اتوماتیک میبا شد.دهان را باز میکنی، وقتی به سطح آب رسید ، هوا وارد ریه میشود.تو در یک سیکل کشش، برای بیرون راندن هوا از ریه  بیشتر زمان نیاز داری تا برای نفس کشیدن.تمامی هوا را از ریه ها بیرون دادن  بسیار مهم میباشد.
  اگر نفس را نگهداریم، در اصل ،کمبود اکسیژن را احساس میکنیم .
  چه چیز باعث میشود که
  _تو در بالای آب بمانی؟
  _وقتی عضلات تو بخاطر کمبود اکسیژن شروع به درد گرفتن میکند؟
  جواب این است: گاز کربنیک موجود در ریه های تو،نه کمبود اکسیژن! بخاطر اختلاف فشار در هوا و آب باید در آب دانسته تر از هوا نفس کشید(هوا را با فشار بیرون راند)
• سعی کن از دو طرف نفس بگیری آیا باید از دو طرف نفس کشید؟
  تو باید ،بشرط آنکه بتوانی،ولی خیلی کم هستند مبتدیانی که این کار را بتوانند انجام دهند. خیلی از شناگران،ترجیح میدهند که از یک طرف نفس بگیرند و همیشه از این طرف دلخواه نفس میگیرند،برای اینکه خیلی راحت یک احساس بهتری دارند.از سمت دیگر نفس کشیدن ،احساس بدی دست میدهد.چرا باید انسان در آب احساس بدی داشته باشد؟مشکل از یک سمت نفس گیری آن است که،انسان، در طویل المدت متمایل به کشش بی قرینه در آب میشود.در یک ساعت که تمرین میکنی شاید بدن را 1000 مرتبه در جهتی که نفس میکشی میچرخانی.یعنی تمام عضلات در این مسیر کشیده میشوند و نه در مسیر دیگر،که اگر آنرا در 100 روز تمرین ضرب کنیم،خیلی سریع برای همیشه کشش یک طرفه انجام میدهیم.بهترین راه برای تصحیح این امر آن است که از هر دو سمت نفس گیری کنیم ، کاری که به روش مختلف میتوانیم انجام دهیم.   
  نفس گیری بعد از هر 3 کشش دست راحت ترین میباشد .این بدان معنی است که،1/3 کمتر نفس گیری میشود از زمانی که بخواهیم در هر سیکل فقط از یک طرف نفس گیری کنیم.این موضوع نباید مشکلی ایجاد کند،چنانچه آرام شنا شود.مشکل زمانی میاید که سریع شنا شود.
  روش دیگر، آن است که،یک بار تا کناره استخر، از سمت چپ و در برگشت از سمت راست نفس گیری شود.میتوان در شنای سرعتی از سمت دلخواه و در شنای آرام از سمت دیگرنفس گرفت .هدف آن است که از هر دو سمت، یک اندازه نفس گیری شود.
  میتوانم قله کوه را فتح کرد،وقتی که نفس را نگهدارم؟
  تمرین کم نفس کشیدن از 25 سال پیش مد شده است.این بدان معنی است،شناگر باید جسماً و روحاً به این احساس بد عادت کند ،که بدون نفس گیری شنا کند. با این همه من یاد گرفتم که یک سری محاسن تکنیکی ازشنا کردن با تنفس کم بدست بیاورم.هوای کمتر تورا وادار میکند که آهسته تر و بدین ترتیب مقررون به صرفه ترشنا کنی.یعنی انرژی کمتر بکار بری ،زیرا تابولیسم انرژی دراٍر اکسیژن حد و مرزی دارد.

شنای پروانه یکی از زیباترین و مشکل‌ترین انواع شنا است که در اکثر مسابقات معتبر جزو پر بیننده‌ترین انواع شناست. در حالی که دیگر انواع شنا توسط مبتدیان به راحتی انجام می‌شود، پروانه نیاز به تکنیک مناسب دارد تا صورت گیرد. بسیاری از نوآموزان پروانه را سخت‌ترین نوع شنا می‌دانند. در این نوع شنا حرکت پاها مانند حرکت دلفین در آب است و از کمر آغاز می‌شود دستها نیز بطور هم‌زمان و از طرفین به سمت جلو پرتاب می‌شود و و هم‌زمان با این عمل سر از آب بیرون امده و هواگیری انجام می‌شود.

فنون و مهارت‌ها

وضعیت بدن:  B0dy positionوضعیت بدن درشنای پروانه از بعضی لحاظ  به كرال سینه شباهت دارد با این تفاوت كه حركت دست ها و پاها تك تك انجام نمی شوند بلكه هر دو دست با هم و هر دو پا با هم حركت را انجام می دهند. شنا گر به شكم روی آب قرارمی گیرد و سعی می كند نیروی مقاوم را با پایین گرفتن سر، بالا بردن نسبی پاها ، كاهش حركت های بدن به سمت بالا و پایین عمل كشش و خروج از آب را انجام می دهند و كنترل حركت بدن درحین اجرای هر دو مرحله یا هر یك از آنها كار مشكلی است ، لذا شناگر باید سعی كند همواره درطی یكدوره كامل حركت ، حالت افقی بدن خود را حفظ  كند. حركت همزمان دو دست در این شنا برای شناگر یك مزیت نیز به همراه دارد و آن اینست كه دیگر وی نگران حالت عدم تعادل یا چرخش پای مخالف به خاطر حركت دست مخالف نمی باشد و درنتیجه نیروی مقاوم از این نظر افزایش پیدا نمی كند.

عملكرد پا : (Leg Action)پا زدن دراین شنا درعمل شبیه پا زدن دركرال سینه است ،  با این تفاوت كه دراین جا هر دو پا همزمان با هم حركت می كنند، بنابر این تعداد ضربه های پا درطی یكدور شنای پروانه به طور عمومی از كرال سینه كمتر می باشد. درحالی كه بدن كشیده درسطح آب قرار دارد، با سن قدری خارج از آب قرار می گیرد. دراین حالت پاها بسته و در حدود 30 سانتی متر در زیر آب است. هنگام به حركت درآوردن ساق پا، باسن قدری به داخل آب كشیده می شود، درهمین حال به دلیل خم شدن مفصل لگن خاصره ،  ران نیز كمی به داخل آب كشیده می شود. دراین موقعیت كف پا به طرف سطح آب به حركت در می آید كه نهایتا" در قسمت پشت زانو، درمفصل زانو، زاویه  90 درجه ایجاد می شود، درچنین حالتی جلوی ساق پا و روی پا به طرف پایین و عقب ، فشار بر آب وارد می كنیم كه درنتیجه منجر به پیشروی و شناورشدن شناگر در سطح آب می شود. شكل زیر اختلاف بسیارجزیی پای شنای دلفین ( پروانه ) نسبت به كرال سینه را جهت های حركت تنه ، میزان خم شدن مفصل ها ی ران ، زانو و مچ ها د رضربه به سمت پایین را نشان می دهد.

كرستن (kersten ) اثر دو نوع ضربه دلفین را مورد بررسی قرار داد:

•ضربه الف ( حداكثر عملكرد زانو- حداقل مفصل ران )
•ضربه  ب ( حداكثر عملكرد ران – حداقل عملكرد مفصل زانو) را در مسافت 10 یارد با یكدیگر مقایسه كرد . وی به این نتیجه رسید كه اجرای كامل حركت با ضربه ( ب) بود .

حداكثر حركت مفصل زانو + حداقل حركت مفصل ران = نتیجه  بهتر

توجه : شناگران نباید پاها را صاف نگاه داشته و با باسن و كمر ضربه بزنند.

1- پاها درپایین ترین مرحله  ضربه خود حدود 60 سانتی متری عمق آب قرار می گیرند ، ولی باسن در سطح آب باقی می ماند .

2- پاها به طرف بالا آمده بدون اینكه شكستگی در ناحیه زانو دیده شود . این حركت بسیار مفیدی است كه درشناگران با پاهای قوی مشاهده می شود البته در این حركت هیچ نشانه ای از پیشروی وجود نخواهد داشت .

 3- حركت پاها در حال كشیده بودن به طرف بالا ادامه دارد و این عمل باعث پایین رفتن باسن می شود .

 4- قسمت بالائی پاها ( ران ها ) شروع به ضربه زدن به طرف پایین می نماید و قسمت پایینی رفتنش را به طرف بالا ادامه می دهد چنین حركتی تركیبی به علت وجود شكستگی در مفصل زانو بوجود می آید .

5- سرعت پایین رفتن قسمت بالائی پاها ( ران ها ) بیشتر شده و با افزایش شكستگی مفصل زانوها ، پنجه ، مچ و كف پا تا حدود سطح آب بالا می آید . باسن در این حالت در پایین ترین سطح خود نسبت به سطح آب قرار دارد .

 6- زانو در این حالت حدود 90 درجه می باشد و در اینجاست كه پنجه كشیده شده و آماده  ضربه و حركت به طرف پایین است.

  7- در این زمان با زدن ضربه نیروی پیش برنده پاها تولید می شود. سرعت حركت ضربه به پایین در حدود دو برابر سرعت بالا آوردن پا است . این در حالی است كه مفصل مچ پا كشیده شده و سرپنجه ها به طرف داخل متمایز گشته است و در این حالت است كه اهمیت مچ پاهای كشیده شده و مفصل قابل ارتجاع و انعطاف مچ پا معلوم می شود

تمرین های آموزشی  1- كار آموز شناگر با در دست داشتن تخته شنا اقدام به زدن پای دلفین می كند. در ابتدا مشكل می باشد اما با تكرار و تمرین كار آموز پیشرفت خود را مشاهده می كند

  2- در آبی كه عمق آن تا حدود كمر است در حالی كه زانوها خم و بدن به طرف جلو متمایل است قرار می گیریم. در همین حال به طرف جلو و بالا در آب جهش می كنیم به طوری كه ابتدا دست ها و سپس ساعد و به همین ترتیب سایر قسمت های بدن در آب داخل می شود.
 3- تكرار تمرین شماره دو با این تفاوت كه این بار در داخل آب از روی یك مانع پرش می نماییم. توجه داشته باشید كه مانع با ارتفاع زیاد از سطح آب قرار نداشته باشد. پس از جهش از روی مانع و فرود آمدن در داخل آب با گرفتن سر به عقب قوسی در بدن ایجاد می كنیم تا بدن را به سطح آب هدایت كنیم. مانع می تواند دست كشیده نفر دوم و یا چوبی باشد كه با ارتفاع حدود 10 سانتی متر بالاتر از سطح آب قرار دارد.

ترسیم علامت سئوال در زیر آب به این طریق است كه ابتدا دست ها از محور میانی بدن فاصله می گیرند و پس از اینكه به اندازه كافی به خارج بدن كشیده شدند بازوها به طرف داخل كشیده می شوند و در این هنگام است كه آرنج ها خم می شوند . توجه داشته باشید كه همانند بازوها ، مچ و دست پس از اینكه به اندازه كافی به خارج كشیده شدند به طرف یكدیگر نزدیك می شوند، بطوری كه هر دو دست در حالیكه در جهت عقب و داخل و به سمت خط میانی بدن كشیده می شوند از زیر خط شانه ها عبور كرده و سرانجام به سمت خارج و بالا رفته تا حركت را در حدود ران ها به پایان برسانند.

نیروهای پیش برنده تولید شده در زمانی كه دست ها به طرف خط میانی بدن حركت می كنند، معمولاً كم است و در این مرحله نیروی بالا برنده عامل اصلی حركت است. در حركت دست ها به سمت عقب معمولاً نیروی كشش بوجود می آید.

مرحله بازگشت به حالت اولیه- در پایان مرحله كشش، دست به صورت مستقیم و كف دست ها به سمت داخل می باشند. پس از این وضعیت شناگر دست های خود را به سمت خارج می چرخاند و سپس آنها را از طرفین به سمت جلو پرتاب می كند به طوری كه همواره سعی دارد دست ها در نزدیكی سطح آب عمل كنند، و در همین حال آنها را به سمت نقطه ورود به آب هدایت می كند.

---

آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها
فواید ورزش شنا از دیرباز شناخته شده است . شنا از معدود ورزش های هوازی است که تأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل ، عضلات و تاندون ها وجود دارد .

مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیل اختلالات روماتولوژی ، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود . ورزش شنا نیاز به قدرت در محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.این ورزش ترکیبی از انعطاف پذیری ، کشش و تکنیک است .
  
فواید ورزش شنا از دیرباز شناخته شده است . شنا از معدود ورزش های هوازی است که تأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل ، عضلات و تاندون ها وجود دارد . مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیل اختلالات روماتولوژی ، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود . ورزش شنا نیاز به قدرت در محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.

این ورزش ترکیبی از انعطاف پذیری ، کشش و تکنیک است . اگر یکی از این سه عامل مختل گردد فرد مستعد اسیب می شود . بکارگیری تکنیک خوب و حفظ آن در جلوگیری از ایجاد آسیب مهم است .

یک مربی آگاه می تواند از بروز مسائل و آسیب های مزمن بکاهد . ارتباط نزدیک و مؤثر با پزشک می تواند امکان بهترین درمان همراه با کمترین وقفه را در تمرینات شناگر فراهم سازد . شانه ، زانو ، ساق پا ، آرنج و پشت به ترتیب محل های بروز آسیب در شناگران هستند که با برخی از این صدمات و نحوه برخورد با آنها آشنا می شویم . درد شانه در یک شناگر علل متعددی می تواند داشته باشد که در جدول زیر ذکر شده است .
علل درد کمربند شانه ای در شناگران گردن
شانه
ترقوه
ناهنجاری مادرزادی
بیماری دیسک
تومور ریه
تحت فشار بودن عصب
تومورهای استخوانی در آن ناحیه
آسیب نخاع
التهابی :
التهاب بورس – التهاب تاندون – التهاب سینوویوم
مکانیکی : نیمه در رفتگی – در رفتگی – عدم تعادل ماهیچه ای – چسبندگی کپسولی
ساختمانی :
پارگی عضلات – تومورهای استخوانی
التهاب مفصل ترقوه – کتف
التهاب مفصل ترقوه – جناغ
سه مکانیسم مهم درد ، کشش ، نااستواری و آرتریت است . شانه شناگر اغلب به درد در جلوی شانه اطلاق می شود که همراه با کشش است . در این حنالت بافت های مجاور نیز دچار التهاب می شوند .برای درک مکانیسم آسیب ساختمان های شانه آشنایی با نحوه تغذیه خونی تاندون های گرد و پهن و تفاوت آنها مفید است .

 برخلاف تاندون های گرد که عروق خونی مجاور تاندون در فواصلی آن را سوراخ کرده و به آن خون می رسانند در تاندون های پهن این عروق در داخل خود تاندون عبور می کنند . این تفاوت موجب آسیب و التهاب در موارد تحت فشار واقع شدن تاندون های پهن می گردد . به عنوان مثال در حرکت نزدیک کردن بازو به محور بدن ، این عروق در سر استخوان بازو تحت فشار قرار می گیرند . فشار ابتدا در مرکز تاندون اعمال می شود . کاهش خونرسانی به نواحی مرکزی تاندون ، مرگ سلولی و متعاقب آن واکنش التهابی را به دنبال خواهد داشت .
* مراحل ایجاد آسیب در مفصل شانه متعاقب کشش به سه مرحله تقسیم شده است :
مرحله اول : ورم و خونریزی درون عضلات گسترش می یابد . درد مبهم ابتدا پس از فعالیت وجود دارد . ممکن است به سوی احساس درد حین ورزش پیشرفت نماید .

این مرحله برگشت پذیر است وعموماً در ورزشکاران زیر ۲۵ سال دیده می شود .
مرحله دوم : تداوم التهاب و تحریک که منتهی به ضخیم شدن بورس مفصلی می شود . درد در تمام اوقات وجود دارد ولی شب ها شدت می یابد . بین ۲۵ تا ۴۰ سالگی دیده می شود .
مرحله سوم : پارگی عضلات رخ می دهد . درد مداوم که ممکن است شب فرد را از خواب بیدار کند وجود دارد . درد می تواند در خارج بازو به سمت آرنج انتشار یابد . ممکن است ضعف نیز وجود داشته باشد . در سنین بالای ۴۱ دیده می شود .
نکته ۱ : درد پشت خصوصاً اطراف استخوان کتف اغلب ناشی از خستگی است .
نکته ۲ : بیماری های تب دار ، مثل آنفلوانزا یا سایر عفونت های ویروسی می تواند موجب درد اطراف شانه شود که ۶-۳ هفته تا بهبودی کامل طول می کشد .
« تصویربرداری »
در شناگران حرفه ای زیر ۲ سال و سالم ، بررسی های رادیولوژیک معمول ، ارزش اندکی در علت یابی درد شانه دارند . با این وجود در صورت شک به آسیب استخوانی یا در صورت سابقه ضربه حاد اخیر انجام این بررسی ها مفید است . با توجه به محل احتمال آسیب از تکنیک های مختلف تصویربرداری نظیر سونوگرافی ، آرتروگرافی آرتروسکوپی ، CT اسکن و MRI استفاده می شود . در یک ورزشکار با درد شانه بدون علامت و شکایت دیگر اغلب بررسی های اولیه رادیولوژیک ضروری نیستند و پزشک معالج با شرح حال و معاینه دقیق می تواند در تشخیص و درمان موفق باشد . در شرایط خاصی بررسی های رادیولوژیک لازم می شود.

« توان بخشی »
صدمات شانه در شناگران معمولاً حاصل ضربه های مکرر است . بنابراین در دوره حاد آسیب توجه و رسیدگی به آن در پیشگیری از آسیب های مزمن مؤثر است . تقسیم بندی مورد استفاده در زانوی پرشگران ( Jumper, s knee ) برای شانه شناگران نیز کاربرد دارد :
مرحله اول : بروز درد تنها پس از شنا
مرحله دوم : درد همزمان و پس از شنا بدون ماهیت ناتوان کننده
مرحله سوم : درد همزمان و پس از شنا ، با شدت ناتوان کننده
مرحله چهارم : درد به حد کافی شدید که با شناکردن مغایرت داشته باشد . ( یا دردی که در فعالیت روزانه نیز وجود دارد ) اصول درمان در مراحل اول و دوم ،‌ استراحت ، تغییر برنامه تمرینی ، اصلاح تکنیک و داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی است . در مراحل سوم و چهارم ، استراحت مطلق شانه باید در نظر گرفته شود .
* استراحت
در شناگران زیر ۱۲ سال توصیه شده تا فروکش کردن کلیه علایم از شناکردن بپرهیزند . انجام این کار در شناگران حرفه ای سنین بالاتر مشکل است .
* برنامه تمرینات
برنامه تمرین می تواند برای مراعات شانه آسیب دیده تغییر یابد . در این رابطه همکاری مربی بسیار ارزشمند است . مسافت کل باید کاهش یابد . پرهیز از حرکات برانگیزاننده درد و محدود کردن مسافت در صورت درد ، اجازه بهبود آسیب را بدون این که موقعیت شناگر به خطر افتد می دهد . قبل از شنا وقت کافی برای پرداختن به تمرینات کششی باید لحاظ گردد . تکنیک غلط و کشش بیش از حد در نقطه درد علایم را تشدید میکند . گرم کردن ۳۰-۲۰ دقیقه ای در آب با حرکات مختلف و متنوع پیش از پرداختن به تمرینات سخت پیشنهاد می شود .
* تکنیک حرکت
هر چه انعطاف پذیری بیشتر باشد چرخش بدن در مواردی مثل شنای کرال سینه یا پشت کمتر است . میزان طبیعی گردش پهلو به پهلو ۱۰۰-۷۰ درجه است . گردش بدن امکان حرکت آسان تر بازو را ضمن این که از آب بیرون می آید و وضعیت بهتر بازوی مقابل را ضمن این که به داخل آب می رود ، فراهم می سازد .با گردش کمتر بدن ، حرکت دور شدن بیشتری در شانه رخ می دهد که احتمال آسیب را افزایش می دهد چنان که در شنای پروانه که بدن گردشی پیدا نمی کند شیوع درد شانه بیشتر است .
* تدابیر درمانی
کاهش موقت فعالیت ، یک دوره کوتاهی داروی ضد التهاب غیراستروئیدی و استفاده از یخ ، یک شناگر علامت دار را در مدت کوتاهی قادر به بازگشت به تمرینات می سازد . ماساژ با یخ در ناحیه دردناک باید محدود به ۱۰ دقیقه گردد . از طرفی کمپرس یخ تا ۲۰ دقیقه می تواند ادامه یابد . این کار پس از تمرین و چند بار در روز انجام می گیرد . بلافاصله پس از استفاده از یخ حرکات کامل شانه باید انجام گیرد .

 بانداژ اندام فوقانی نظیر آنچه در آرنج تنیس بازان استفاده می شود مفید است . استفاده از اولتراسوند و در موارد مقاوم ، تحریک الکتریکی اعصاب سطحی می تواند در التیام درد مؤثر باشد . استفاده از استروئیدها مورد بحث است . خواص ضد التهاب آنها از درد و تورم بافت آسیب دیده می کاهد . اما عوارض جانبی ناخواسته آنها و ضعف عضلات ، بسیاری از پزشکان را در استفاده از آنها محتاط می سازد .
* تمرینات درمانی
دیده شده پس از یک برنامه تمرینات کششی ساده درصد قابل توجهی از شناگران نوجوان ، بدون علامت شدند . این تمرینات در بزرگسالان موفقیت کمتری داشته است که احتمالاً ناشی از تغییرات وسیع دژانرتیو مفاصل است . هدف از تمرینات کششی ، انعطاف پذیری متعادل عضلات شانه است . برای هر یک از عضلات درگیر در شنا و مفصل شانه تمرینات به خصوصی وجود دارد . در صورت وجود بی ثباتی در شانه ، از انجام تمرینات کششی باید پرهیز شود .
« زانو »
زانو درد ، علل متعددی در شناگران دارد . به دلیل میزان قابل توجه خم شدن زانو در برخی از مانورها ،‌ تحریک بیشتری به این مفصل وارد می شود . در معاینه ممکن است حساسیت موضعی روی زانو وجود داشته باشد ، فشار روی کشکک ها باعث درد می شود و کرپیتاسیون ممکن است وجود داشته باشد .
* توان بخشی
همانند شانه درمان مشکلات زانو نیز مشتمل بر تحمیل و اصلاح تکنیک ، تعدیل تمرینات و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی است . کاهش مسافت شنا توصیه می گردد . پیش از پرداختن به تمرین اصلی باید بدن را گرم کرد . برخی حداقل ۲ ماه استراحت در سال را برای شناگران کرال سینه حرفه ای توصیه کرده اند . توجه به اصلاح حرکت گردش به داخل ران نیز مهم است . یک دوره کوتاه داروی ضد التهاب غیراستروئیدی همراه با استفاده از یخ ، مفید است .

 استفاده از یخ پس از فعالیت به مدت ۱۰ دقیقه توصیه می شود . درمان با دوره های اولتراسوند هر یکی دو ماه می تواند صورت گیرد . تزریق استروئید تنها در موارد خاصی توصیه شده است . برای موارد مقاوم درمان جراحی صورت می گیرد .
« ساق و پا »
ساق و پا سومین ناحیه آسیب در شناگران است . معمولاً تاندون های بازکننده پا درگیر می شوند . ماهیت تکرار شونده حرکات پا این تاندون ها را مستعد التهاب در زیر غلاف خود می سازد . درد همراه با کرپیتاسیون در یخ مشخصه آسیب تاندون های بازکننده است . کاهش موقت شدت لگدها می تواند به بهبود آن کمک کند . یخ ، اولتراسوند ، داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی برای درمان علامتی مفید است .

 بانداژ مچ پا در وضعیت طبیعی در شب روند بهبود را تسریع می بخشد . تزریق استروئید در این مورد بیش از آسیب های شانه یا زانو موجه است . شنا به عنوان یک ورزش رقابتی موجب رشد اجتماعی فرد می شود . برای افراد در هر موقعیت سنی فواید و برتری هایی نسبت به سایر ورزش ها دارد . برای رقابت ،‌ مدت زیاد و مسافت های طولانی تمرین در آب لازم است . برنامه های تمرینی گاه ۱۰ ماه در سال را شامل می شوند .

بنابراین بیشتر آسیب های شنا اختلالات بیش مصرفی ثانویه به ضربه های مکرر مزمن است .پیشگیری و تشخیص اولیه و به موقع آسیب ها اساس درمان است . هدف ، پیشگیری از تداوم یک مشکل مزمن است . افزایش تدریجی شدت تمرینات ، حفظ انعطاف پذیری و کشش مناسب و توجه به تکنیک صحیح در پیشگیری از آسیب اهمیت دارد .

دستها باندازه عرض شانه از هم باز روی زمین قرار میگیرند.انگشتان رو بعقب نشان میدهند.حال باسن را که روی زمین قرار گرفته آهسته بطرف جلو میکشیم.

 

پشت دستها را در حالیکه نوک انگشتان بطرف بالا قرار دارند، روی زانوها قرار میدهیم. پاها در داخل یکدیگر قلاب شده اند.به آرامی از ميان لبها نفس میکشیم.

یک طناب پرش و یا یک حوله را از پشت با دستها میگیریم .ابتدا دست پائین را در مقابل مقاومت دست بالا برای 10 ثانیه میکشیم،برای مدت کوتاهی دستها ریلکس،سپس دست پائین بکمک دست بالا بطرف بالا کشیده میشود.

تمرينات مخصوص عضلات سينه

باسن و بدن را در موقع بکار بردن تمرینات در حالت صحیح نگهدارید.

 

 

دست ها را به دیوار تکیه داده ، دست ها در ارتفا ع شانه ها.سینه را به طرف جلو کشیده تا کشیدگی احساس شود.

 

 

دست ها را درهم قلاب کرده بطرف بالا میکشیم.

 

 

دست ها از پشت قلاب و بطرف بالا کشیده شود

 

روی زمین نشسته پای خم را آنطرف پای کشیده قرار داده .یک دست به زمین تکیه دارد و دست دیگر زانوی پای دیگر را بطرف داخل میکشد ،بالا تنه بسمت دیگر میچرخد.

تمرین نفس کشیدن برای مبتد یان

لبه استخر را گرفته وتا ارتفاع شانه ها در آب فرو روید.از دهان نفس بکشید.سپس تا رسنگاه مو و یا لبه (کلاه شنا )در آب فرو روید. در هنگام فرو رفتن در آب با قدرت از دهان و بینی آب را با شدت بیرون بدهید.این تمرین را 20 بار تکرار کنید

 

 

سر خوردن در آب( بر روی سینه)

به پشت نزدیک دیواره استخربایستید.کف یک پا را روی دیواره استخرقرار دهید.دست ها را بالای سر بکشید.بازوها را به گوش ها فشار داده و انگشتان شست در هم قلاب میشوند.با کشیدن نفس بالا تنه را تا حالت افقی پائین آورده سپس با جهش خود را بطرف جلوپرتاب میکنیم. شناگر ابتدا کمی زیر آب ،سپس بر روی آب سر میخورد.اندازه سر خوردن شناگر،فاصله کف پای اودر جائیکه بحالت ساکن در میاید، تا لبه استخر میباشد

شنای کرال

تکنیک و اجرا حرکات پا

حرکات پا کلاً برای نگهداری حالت افقی بدن در آب میباشد. زیرا حالت بدن پیوسته در اثر حرکات سر وپا تغیر میکند.بخصوص بچه ها و نو جوان ها با حرکات پایشان ای عمل را شدت میبجشند.

پا ها بتناوب بالا و پائین حرکت میکنند.(1)

در هنگام پائین رفتن پا دقت کنید که ،ابتدا ران به پائین برود.(2) ، سپس ساق پا بدنبال آن (3،4) این حرکت همانند شوت زدن با روی پا در فوتبال میباشد.فشار آب، ران و قوزک شل شده پا را بطرف داخل خم میکند.

این ضربه های روی پا نیروی جلو برنده را ایجاد میکند.قبل از اینکه پنجه پا ، به پائینترین نقطه برسد،توسط ران حرکت به بالا شروع میشود (5).

ساق و پاشنه پا ،این حرکت را دنبال میکنند.(6).

ضربه روی پا در شنای کرال

توضيحات روي شكل

دست زدن در شنای کرال(در بالا و پائین آب)

حرکات دست

حرکات تکنیکی صحیحِ دست ،عامل مهم پیشبرنده در شنای کرال میباشد. در هیچ شنای دیگری نمیتوان، مثل کرال از دست ها بطور هدفمند برای پیشروی به جلو استفاده کرد. برای بکار گیری صحیح حرکات دست نیاز به قدرت داریم.

تنها با شنای استقامتی، مدت ها نیاز است تا قدرت کافی بدست آورد، برای آنکه سریعتر این قدرت را بدست آوریم باید مضافاً تمرین های با کش ویا دستگاه های کشش را انجام داد.

گرفتن آب ، کشش و فشار(سه حرکت مهم دست)

ا-گرفتن آب: قبل از اینکه شناور خود را بطرف جلو بکشد و سپس با فشار به عقب به جلو رانده شود***، باید آب را بگیرد.

2- خم کردن آرنج: یعنی تکیه گاهی در آب برای حرکات بعدی دست ،درست میکند. در این حالت ، انگشتان بهم چسبیده و دست مثل یک بیل تخت میماند. در تمام مدتی که دست زیر آب، حرکت میکند، باید اینطور تصور کرد که نوک انگشتان حرکات دست را هدایت میکنند و یک خط نوری از نوک انگشتان متصاعد میگردد. تصویراین خط نوری، تقریباً خط مستقیمی زیر بدن میباشد. از ورود دست به آب (بین ادامه شانه و محور طولی بدن) دست بدون آنکه توسط فشار آب کج شود، بطرف پائین میرود، تا ارتفاع شانه شناگر خود را بطرف جلو میکشد، در این حالت دست از آرنج خم میشود.

در ارتفاع شانه زاویه آرنج در شنای استقامت 90 تا 100 درجه میباشد

3- فشار آب به عقب: در شنای سرعتی زاویه 130 و بیشتر میشود. کف دست و ساعد، آب را در زیرقفسه سینه و شکم بطرف انگشتان پا بعقب فشار داده و نزدیک ران به بیرون تاب میخورد.

پرتاب دست ها

بعد از فشاری که در هنگام به عقب راندن آب ،روی دست میاید،بالای آب دست باید استراحت کند.و این زمانی امکان پذیر است که در موقع بیرون آمدن دست از آب آنقدر با قدرت باشد،که بیرون از آب بدون نیاز به نیرو ،تا وارد شدن در آب ، تاب بخورد(دست ها شل باشد، تا جریان خون روان باشد).آرنج بالا باشد.انگشتان و ساعد ،ریلکس وارد آب میشود.

دست شل و بدون مقاومت وارد آب شده وآنرا تا کشیدن دست و صاف شدن آرنج در آب هل میدهیم.و در کنار آن حباب های آب را که ایجاد شده است برای پیشروی بهتر از میان برداشت***.

پرتاب دست به جلو در خارج از آب ، و دست پیش برنده در زیر آب ،طوری هماهمگ باشند که یک دست پیوسته در حال پیش بردن بدن به جلودر زیر آب،و دست دیگر، بالای آب ، در حال تاب خوردن به جلو باشد.

با چرخش هردو طرف بالا تنه به یک اندازه، به دور محور طولی بدن و آرام نگهداشتن سر، نفس کشیدن آسانتر میگردد و گرفتن آب با فاصله بیشتر درجلوی بدن امکان پذیر میگردد.

 

هم آهنگی دست و پا

دو نمونه ، هم آهنگی حرکات دست و پا در بین نمونه های زیاد قابل شناسائی میباشند.

شنای شش ضربه ای پا (1-6)

در این روش با هر سیکل دست (یک حرکت دست راست وچپ) شش پا زده میشود.عکس ها این حالت را نشان میدهد.پا ها در حالت فرود آمدن میباشند.

شنای دو ضربه ای پا (1-2)

با هر سیکل دست دو بار،دو ضربه پا میخورد. شناگران با مسافت های کوتاه با شش ضربه پا شنا میکنند، شناگرانه مسافب دور از ضربه دو پائی استفاده میکنند،زیرا در بکار بردن نیرو میخواهند صرفه جوئی کنند.

حالت قرار گیری بدن در آب

برای اینکه پاها، شناگر را هل دهد، و دست ها بدن شناگر را به جلو بکشند، باید قرارگیری شناگر در آب خوب باشد. (مقاومت آب کم باشد) سر آنقدر در آب فرو میرود که لبه جلوئی کلاه شنا ویا رسنگاه مو در سطح آب قرار گیرد.

(3) چشم ها باز و کمی متمایل به جلو.باسن تقریباً در سطح آب، لگن نباید خم شود و شکم نباید آویزان شود.

نفس کشیدن

 

شنای صحیح کرال یعنی،صحیح نفس کشیدن. تمرین نفس کشیدن برای مبتد یان(بالای صفحه) تکنیک نفس کشیدن صحیح را میاموزد. در شنای کرال باید هم آهنگ با دست زدن تنفس کرد.با کشش آب و به عقب راندن آب با قدرت تمام

باید تمامی هوا را از بینی و دهان با شدت در داخل آب بیرون بدهیم.در حالیکه دستی که آب را میکشد نظاره میکنیم ،سر را بطرف چرخانده و به سرعت نفس میگیریم.بهنگام پرتاب کردن دست به جلو(روی آب)سر بجای اوًل برمیگردد.و سیکل جدید شروع میشود.حالت قرار گیری سر و نفس گیری در قرار گیری بدن و هم آهنگی دست و پا موثر هستند.

اشتباه بزرگ: سر خیلی زیاد و یا خیلی دیر از آب بیرون بیاید و یا اینکه گوئی سررا به بدن با پیچ و مهره سفت کرده اند. و یا اینکه برای نفس گیری سر زیاد بچرخد.

از نظر ورزشی، شنای قورباغه از لحاظ فنی جزو شناهای سطح بالا می باشد. یکی از تفاوت های آن با کرال سینه و کرال پشت در این می باشد که سرعت پیشروی ثابتی ممکن نمی باشد. در هنگام بالا آوردن سر جهت تنفس، امکان نگاه داشتن حالت افقی بدون وجود ندارد. در حالت ایده آل، شناگر بر روی یک خط موج دار حرکت می کند. حرکت پا نیز تفاوت های عمده ای با دیگر انواع شناها دارد و نقش بیشتری در حرکت رو به جلوبازی میکند . با جفت کردن دست ها در جلوی سینه، سر و شانه ها از آب خارج می شوند. حال تنفس (دم) انجام می گیرد. در این حالت شانه ها به جلو برده می شوند و حالت سر هنگام تنفس (دم) تغییر نمی کند. بازدم در اواخر کشش دست انجام می شود. بدن در زمان ضربه زدن پا و حرکت رو به جلوی دست ها، در حالت افقی قرار دارد. سر در زیر آب و رو به پائین و متمایل به جلو قرار دارد.

با چرخش دست ها به سمت داخل ، بالا تنه درمقابل حرکت به جلو مقاومت ایجاد میکند ، و با حرکت دست ها به سمت جلو، ران ها در مقابل جریان آب قرار می گیرند. از این رو بسیار مهم است که بدن را هرچه کمتر بلند کنیم و پس از آن بدن را هرچه سریعتر دوباره در حالتی قرار دهیم که کمترین مقاومت را در برابر جریان آب داشته باشد. در هنگام جمع کردن پاها، ابتدا پاشنه پاها به سمت باسن جمع می شود و همزمان لگن به جلو و پائین برده می شود، پیش از اینکه زاویه ای به ران ها داده شود. به این ترتیب از پائین رفتن و باز شدن بیش از حد پاها جلوگیری می شود، تا به این ترتیب فشار مقاومت آب بر ران ها به حداقل ممکن برسد. در ابتدای مرحله فشار، انگشتان پا به سرعت به بیرون برگردانده می شوند، تا بهترین حالت اعمال فشار به آب پیدا شود. جهت گرفتن آب، دست ها کاملاً به جلو برده می شوند وچرخش دست ها به خارج آغاز می گردد. وقتی دست ها به بیرون ترین ترین نقطه دلخواه رسیدند، آرنج ها خم شده ودست در جهت مسیر شنا یعنی به جلو قرار می گیرند. با یک حرکت قدرتی، ساعد و بازوها به داخل جمع می گردند تا در سینه به هم برسند و با شتاب به سمت جلو رانده شوند. این حرکت دست باید کاملاً روان و بدون وقفه انجام گیرد. هدف از هماهنگ سازی مؤثر، پیوند دادن روان این مراحل و به حداقل رساندن نوسانات سرعت پیشروی می باشد. با به هم رسیدن دست ها، تنفس (دم) صورت می گیرد. زمانی که دست ها با هم برخورد پیدا کردند، کف پاها به سمت باسن جمع می شود. با شروع ضربه پاها، دست ها در حالت کشیده و با حداقل مقاومت در برابر آب قرار دارند.

جهت یادآوری: 3 نکته اصلی تکنیک شنای قورباغه

برای رسیدن به ریتم حرکتی روان، شانه ها باید همواره در حرکت رو به جلو باشند.

حرکت دست به صورت قدرتی و کاملاً باز می باشد.

با اجرای بموقع حرکات کششی دست و ضربه های پاا، تعادل ایده آل کشش و استراحت بوجود خواهد آمد.

استارت: برای تمام استارت های از روی سکو دو حالت اولیه وجود دارد. در استارت جفت پا، شناگر با پاهای کمی خم بر روی سکوی استارت قرار دارد و انگشتان پا لبه سکو را می گیرند. در استارت دیگر (استارت دونده)، پای قوی تر کمی عقب تر و بر روی انگشتان پا قرار دارد. انگشتان دست لبه جلویی سکو را می گیرند، وزن رو به جلو و بر روی انگشتان پا انداخته می شود و سر کمی به داخل جمع می گردد. هنگام پرش، شناگر خود را به جلو پرتاب می کند و همزمان دست ها نیز به جلو پرتاب می شوند. لگن ابتدا به پائین و سپس به جلو حرکت داده می شود و زانو ها بیشتر خم می گردند. به محض اینکه ساق پاها در حالت افقی قرار گرفتند، پاها با فشار شناگر را به جلو پرتاب می کنند. در زمان پرواز، بدن در حالت افقی در هوا قرار دارد، در حالی که دست ها به سمت محل ورود به آب نشانه رفته اند. بدن هنگام ورود به آب در حالت کشیده می باشد و دست ها، بدن و پاها در یک محل و با زاویه کم وارد آب می شوند، بدون اینکه آب زیادی به اطراف بپاشد. پس از ورود به آب، سر و دست ها، بدن را به حالت افقی هدایت می کنند، تا از رفتن بیش از حد به عمق جلوگیری گردد. حال تمام بدن حالت افقی و با کمترین مقاومت در برابر جریان آب به خود می گیرد. شناگر حرکت قدرتی کشش زیر آب را تا کنار ران ها انجام می دهد، طوری که مرحله زیر آب را طولانی تر کرده و از افت شدید سرعت جلوگیری نماید. سپس دست ها چسبیده به بدن به جلو برده می شوند و پاها جهت زدن ضربه جمع می شوند. با ضربه محکم پا و سپس حرکت دست، شناگر از سطح آب بالا می آید.

بر گشت (چرخش): حرکت به سمت دیوار بدون کاهش سرعت صورت می گیرد. دست ها همزمان با دیوار برخورد می کنند و آرنج کمی خم می شود. پاها با سرعت زیاد زیر بدن خم می شوند. پاها از کنار و به صورت موازی روی دیوار قرار می گیرند و همزمان دست از زیر آب به سمت جلو کشیده می شود که باعث قرار گرفتن بدن در جهت مسیر شنا می گردد. دست دیگر بیرون از آب به جلو پرتاب می شود. پاها با فشار به دیوار، شناگر را به جلو پرتاب می کنند و بدن از حالت مایل به حالت سینه، می چرخد. کل بدن به صورت کشیده در آب قرار دارد. دست ها کاملاً کشیده می باشند و سر در بین دست ها قرار دارد. حال گشش قدرتی غواصی زیر آب تا کنار ران ها انجام می گیرد. دست ها حتی الامکان چسبیده به بدن و با کمترین مقاومت به جلو بده می شوند و پاها جهت زدن ضربه جمع می گردند. حال ضربه محکم پا زده می شود که متعاقب آن کشش آب توسط دست انجام میپذیرد،و نهایتا شناگر از سطح آب بالا می آید.

از نظر ورزشی، شنای قورباغه از لحاظ فنی جزو شناهای سطح بالا می باشد. یکی از تفاوت های آن با کرال سینه و کرال پشت در این می باشد که سرعت پیشروی ثابتی ممکن نمی باشد. در هنگام بالا آوردن سر جهت تنفس، امکان نگاه داشتن حالت افقی بدون وجود ندارد. در حالت ایده آل، شناگر بر روی یک خط موج دار حرکت می کند. حرکت پا نیز تفاوت های عمده ای با دیگر انواع شناها دارد و نقش بیشتری در حرکت رو به جلوبازی میکند . با جفت کردن دست ها در جلوی سینه، سر و شانه ها از آب خارج می شوند. حال تنفس (دم) انجام می گیرد. در این حالت شانه ها به جلو برده می شوند و حالت سر هنگام تنفس (دم) تغییر نمی کند. بازدم در اواخر کشش دست انجام می شود. بدن در زمان ضربه زدن پا و حرکت رو به جلوی دست ها، در حالت افقی قرار دارد. سر در زیر آب و رو به پائین و متمایل به جلو قرار دارد.

با چرخش دست ها به سمت داخل ، بالا تنه درمقابل حرکت به جلو مقاومت ایجاد میکند ، و با حرکت دست ها به سمت جلو، ران ها در مقابل جریان آب قرار می گیرند. از این رو بسیار مهم است که بدن را هرچه کمتر بلند کنیم و پس از آن بدن را هرچه سریعتر دوباره در حالتی قرار دهیم که کمترین مقاومت را در برابر جریان آب داشته باشد. در هنگام جمع کردن پاها، ابتدا پاشنه پاها به سمت باسن جمع می شود و همزمان لگن به جلو و پائین برده می شود، پیش از اینکه زاویه ای به ران ها داده شود. به این ترتیب از پائین رفتن و باز شدن بیش از حد پاها جلوگیری می شود، تا به این ترتیب فشار مقاومت آب بر ران ها به حداقل ممکن برسد. در ابتدای مرحله فشار، انگشتان پا به سرعت به بیرون برگردانده می شوند، تا بهترین حالت اعمال فشار به آب پیدا شود. جهت گرفتن آب، دست ها کاملاً به جلو برده می شوند وچرخش دست ها به خارج آغاز می گردد. وقتی دست ها به بیرون ترین ترین نقطه دلخواه رسیدند، آرنج ها خم شده ودست در جهت مسیر شنا یعنی به جلو قرار می گیرند. با یک حرکت قدرتی، ساعد و بازوها به داخل جمع می گردند تا در سینه به هم برسند و با شتاب به سمت جلو رانده شوند. این حرکت دست باید کاملاً روان و بدون وقفه انجام گیرد. هدف از هماهنگ سازی مؤثر، پیوند دادن روان این مراحل و به حداقل رساندن نوسانات سرعت پیشروی می باشد. با به هم رسیدن دست ها، تنفس (دم) صورت می گیرد. زمانی که دست ها با هم برخورد پیدا کردند، کف پاها به سمت باسن جمع می شود. با شروع ضربه پاها، دست ها در حالت کشیده و با حداقل مقاومت در برابر آب قرار دارند.

شنای آزاد بدان معنی است که بکار بردن تکنیک بخصوصی در مسابقات تعین نشده است. شناگر اجازه دارد هر تکنیکی را غیر از سه شنا ی معمول بکار برد. اما بزودی معلوم شد که شنای کرال برای سرعت از بقیه شناها مناسب تراست. برای هوا گیری سر بطرف چپ یا راست بدون آنکه بلند شود برگردانده میشود دهان بیرون آب قرار گرفته وگردن حالت معمولی خود را دارد. سپس در زیر آب هوا از دهان و بینی به خارج رانده میشود.هوا گیری معمولا 3 ریتمی انجام میگیرد یعنی در هر 3 بار کشش دست یک بار هواگیری.

بدن در هر فازی از حرکت باید کشیده , آرام وتقریبا موازی سطح آب باشد. کمربند شانه ای پیوسته به حول محور طولی بدن به طرف دست کشیده شده میچرخد.سر حالت ریلکس و طبیعی خود را دارد,صورت به طرف پایین کمی متمایل به جلو و ضربه های پا، همانند ضربه های شلاق می باشد که از باسن*****شروع شده، از زانوها گذشته در نوک انگشتان پا خاتمه مییابد. پنجه های پا در هنگام ضربه به پائین در اثر فشار آب از ناحیه مج کاملا کشیده میشود که باید کمی متمایل به داخل شود. این نوع حرکت شلاقی رانها ,مانع میشود که زانوها زیاد به سمت پایین کشیده نشوند. دست در پهنای شانه دست کشیده شده نرم وارد آب شده وتا حد امکان بطرف جلوکشیده میشودو بلافاصله کشیدن آب شروع میشود. هنگام کشیدن آب توسط دست ,برای بیشتر شدن فشار حتما آرنج ها به طرف بالا باشد,هدف آن است که با اهرم کردن دست و ساعد بدن را از روی دستها بطرف جلو هدایت کنیم. فاز کشیدن سریع آب تا بیرون آمدن دستها از آب ادامه دارد. دست ها در بیرون آب در حالت کاملا ریلکس و شل به صورت کشیده و یا از آرنج خم شده بطرف جلو هدایت میشوند,بدین ترتیب گردش خون در دستها جریان یافته و استراحت مینماید.

معمولا روش 6 ضربه ای پا بکار گرفته میشود,که در ازای هر 6 ضربه پا دوبار دستها آب را بطرف به طرف عقب میکشند با این روش بهمراه کشش های سریع و طولانی دست در زیر آب میتوان سرعت را بالا برد.

 

برای یادآوری : 3 نکته مهم تکنیک شنای کرال

ریتم و هم آهنگی خوب همانند قایق رانهای کایاک با پاروی دو سر

حالت سر خوردن و بی تحرکی در آب نباشد و پیوسته بدن توسط حرکتهای هم آهنگ دست و پا بطرف جلو رانده شود

گرفتن سریع آب , اهرم کردن دست و ساعد با آرنج بالا در هنگام کشش آب دست ها را در بالای آب بهنگام جلو بردن کاملا شل کرده تا خون در عضلات جریان یافته و خستگی آنها گرفته شود.

برای تمام استارت ها از روی سکو ، دو نوع استارت پرشی ،بکار گرفته میشود در استارت جفت پا ,شناگر با ران خم شده روی سکو ایستاده بطوری که انگشتان لبه سکو را لمس کنند. نوع دیگر, استارت دونده میباشد که پای قویتر در عقب قرار میگیرد. انگشتان لبه سکو را گرفته وزن بدن بطرف جلو روی پنجه پا ****, سر کمی به داخل کشیده میشود. در هنگام پرش , شناگر خود را بطرف جلو فشار **** داده و همزمان دستها بطرف جلو رانده میشود باسن ابتدا بطرف پایین سپس طرف جلو و زانو ها بیشتر خم میگردد ,بمحض اینکه ساعد پا حالت افقی پیدا کرد پاها خود را بطرف جلو پرتاب میکنند. در هنگام پرواز بدن بطور افقی در هوا قرار گرفته و دستها به طرف مکانیکه در آب باید فرو رفت نشانه گرفته میشود, بدن کاملا کشیده, دستها ,بدن و پاها از یک مکان با زاویه کم وارد آب میشوند بدون آنکه آب زیادی به اطراف پاشیده شود. بعد از ورود در آب دستها و سر بدن را هدایت میکنند تا بحالت افقی در آید وخیلی عمیق وارد آب نشود سپس حالت بدن کاملا کشیده است تا در حین سر خوردن هیجگونه مقاومتی ایجاد نکند. در زیر آب با پای سزیع و کوتاه دولفین سزعت را بالا نگهمیداریم. با اولین کشش توسط دست, پای دولفین تبدیل به پای کرال گشته و قسمت بالای بدن بروی آب میاید. هنگام شنا به سمت دیوار، شناگر سرعت را ثابت نگاه می دارد. 2 حرکت دست مانده به دیوار برسد، دست در کنار باسن می ماند، در آخرین حرکت دست، سر جمع می گردد و چانه به سینه چسبانده می شود. چرخش بسیار سریعی انجام می گیرد. در هنگام چرخش پاها جمع می شوند و کف پاها با یک چهارم دور روی دیوار قرار داده می شوند. حال شناگر به صورت مایل قرار دارد و با فشار خود را در جهت شنا پرتاب می کند. در مرحله زیر آب بسیار مهم است که دست ها و بالاتنه کاملاً کشیده باشند. با اولین حرکت د ست، حرکت پاها از دلفین به ضربه کرال تبدیل می شوند و بدن از آب خارج می شود.

---------

نفس کشیدن در ورزش هائی مثل دوچرخه سواری و ورزش های دو و میدانی بسیار ساده میباشد. تو باید نفس بکشی؟ فقط نفس بکش!تو احتیاج به اکسیژن بیشتر داری؟بیشتر هوا بگیر!.اکسیژن فقط باید بیشتر گرفته شود.برای این کار نیازی به مغزت نداری.ولی برای شنا کردن:اینجا بنظر میرسد نفس کشیدن بخصوص برای مبتدی ها بسیار مشکل سازاست.بعد از چند دور شنا کردن، نفس زنان خود را به دیواره استخرو یا طنابهای خط شنا میچسبانند.ولی این موضوع ربطی به شرایط بدنی ندارد،اکثرا،تکنیک غلط نفس کشیدن، این مشکل را بوجود میاورد

نفس گیری غلط ، واقعا، سرعت شناگرهای بی تجربه را ، بیشتر از اشتباه تکنیکی، پائین میاورد.همه چیز خوب پیش میرود تا زمانیکه شناگر سر خود را در آب فرو میبرد.ولی بالاخره دیر یا زود برای نفس کشیدن مجبور میشود ، سر خود را از آب بیرون بیاورد.بمحض اینکه این کار را کرد، در آب فرو میرود،به جای اینکه در آب به پیش برود.آنها 40 تا 60 بار در دقیقه انرژی خالص را به هدر میدهند.وقتی انسان یک باربه تکنیک صحیح نفس کشیدن تسلط یافت.نفس کشیدن، بطور طبیعی با کشش آب هم آهنگ میگردد وحتی میتواند با سرعت های بالا شنا کند. یک حرکت چرخشی سبک بدن، نیروی جلو برنده بوجود میاورد.و در هنگام نفس گیری ، باید بیشتراز زمان کشش آب که انسان نفس نمیکشد ،بدن را چرخاند . ولی رمز کار در آن است که باید با یک چرخش بدن، نفس گرفت، نه با یک چرخش ساده، گردن. در بین تکنیک های شنا ،بزرگترین اشتباه در تکنیک نفس کشیدن میباشد.اولین اشتباه ،همانطور که قبلا گفته شد "نفس کشیدن توسط چرخش گردن صورت میگیرد".یک آزمایش ساده انجام بده:در حالیکه راحت نشسته ای،که این مقاله را بخوانی،سرت را 90 درجه بگردان و چانه ات را روی شانه فشار داده،سپس ،بهمین حالت چانه را روی شانه دیگر فشار دهید.معمولا این حرکت باید با چند کشش و مقاومت در ناحیه گردن امکان پذیر باشد.حال همین عمل را انجام بده، ولی چانه را بطرف پیشانی بکش، کاری را که بیشتر شناگران انجام میدهند.که کشش و مقاومت در ناحیه گردن بسیار بیشتر است.

این دلیلی است که چرا بعضی از مربیان بتو میگویند،که سرت را فقط آنقدر بچرخان که چانه از آب بیرون بیاید. که این کار اشتباه میباشد ! ترکیب این حالت وحالت قرار گرفتن تخت روی آب (بدون چرخش)که بیشتر شناگران را شامل میشود،باعث میشود که حرکت سر بیشترین مقاومت آب را ایجاد میکند.

نهایتا،احساس غریزی انسان است ،که با سر بلند شده نفس بکشد.اگر چنانچه شخصی را که شنا بلد نیست و یا یک بچه را بمیان آب بیندازیم، بخاطر احساس غریزی زنده ماندن ،سعی میکنند سر خود را بالای آب نگهدارند.این احساس غریزی که ریشه ای عمیق دارد،الگوی نفس کشیدن را برای کسانی که شنا بلد نیستند بسیار و برای کسانی که شنا بلد هستند کمتر، اثر گزار میباشد.

تکراریکی از این اشتباهات2500 بار در ساعت حتی شنای روان را دچار گرفتگی عضلات میکند .

چنانچه ما بخواهیم به نوع سنتی نفس گیری کنیم،چگونه باید آنرا انجام دهیم؟همانطور که گفته شد:بجای اینکه، برای نفس گیری سر را تکان دهیم، بوسیله حرکت چرخشی بدن، نفس گیری میکنیم،. بد ینوسیله سر را بیرون از آب میاوریم،در حالیکه سر،چانه و ستون فقرات در یک راستا قرار میگیرند.این حالت، بهترین حالت دینامیکی و کمترین مقاومت در آب میباشد و شما میتوانید بهتر، راحت تر و کارامدتر شنا کنید

چهار تمرین،که به شما کمک میکند ،راحت تر نفس بکشید:

سرت را پنهان کن

قبل از اینکه با حرکت چرخشی بتوانی نفس بکشی ،باید یاد بگیری،راحت و روان با بدنت چرخش کنی.اول از همه باید روش شنای قدیم را فراموش کنی،که میگوید،باید بطرف جلو نگاه کنی و آب باید کمی بالای سرت باشد.در حینی که این متن را میخوانی ،سرت را در این حالت بالا بیاور،بتو نشان میدهد،که یک حرکت غیر طبیعی میباشد،گه باعث گرفتگی عضلات تا ستون فقرات میشود.تو میتوانی از یک سری گرفتگی بی ثمر عضلات اجتناب کنی،وقتی که سر را در حالت طبیعی خود نگهداری،یعنی طوری که گوئی تو اصلا شنا نمیکنی.اگر این کار را درست انجام دهی،احساس خواهی کرد،چگونه آب در پشت سرت جریان میابد،وقتی که نفس نمیکشی.سرت را در یک خط نگهدار وقتی که برای نفس گیری حرکت چرخشی بدن را انجام میدهی.

چرخش در هوا

تمرین ذیل را انجام دهید.بایست ،مستقیم نگاه کن ،سر در راستای ستون فقرات قرار بده.دست راست را از روی سر دراز کرده و بکش،بازو(عضله دوسر) روی گوش فشار میاورد.تمام بدن را 90 درجه به سمت چپ بچرخان.پیشانی و چانه هم در یک راستا،مثل سربازی.بدین طریق حرکت ایده ال را برای نفس گیری کرال ،انجام داده ای.رمزکار در این است که سر و بدن را در یک خط نگهداریم،وقتی که حرکت چرخشی بدن را با یک بدن متوازن دقیق انجام میدهی.

چرخش بایستی تا حدی انجام گیرد،که نیازی به چرخش سر و یا بلند کردن آن برای هوا گیری نباشد.اگر تجسم کنی که از بینی نفس میکشی نه از دهان ،حالت قرار گرفتن بدن صحیح میباشد.

با ریتم نفس بکش

ریتم کشش تو ،ریتم حرکت چرخشی است.ما یاد گرفتیم که بوسیله چرخش نفس بگیریم.ریتم کشش و ریتم نفس گیری نباید اختلاف داشته باشند.یک اختلاف استاندارد در مبتدیان این است که نفس کشیدن را طولانی میکنند،بدین طریق که بیشتر به پهلو میمانند.من همیشه توضیح میدهم که باید نفس کشید، بدین وسیله که باید بطرف هوا غلط خورد و سریعا از همان راه از طریق چرخش بدن به جای اولیه برگشت.بدون آنکه ریتم تغیر کند.اگر بخواهیم کشش را سریعتر کنیم،باید ریتم چرخش را سریعتر کنیم،یعنی بکرار نفس بگیریم. تا میتوانی ریه ها را،از هوا، خالی کن (زیرا اختلاف فشار در آب و هوا زیاد میباشد،برای بیرون راندن هوا از ریه ها باید به ریه ها فشار آورد) این طور بنظرمیرسد که این کار بر خلاف حس ششم میباشد،زیرا از طریق نفس کشیدن هوا را به ریه ها وارد میکنیم،ولی نفس کشیدن تقریبا اتوماتیک میبا شد.دهان را باز میکنی، وقتی به سطح آب رسید ، هوا وارد ریه میشود.تو در یک سیکل کشش، برای بیرون راندن هوا از ریه بیشتر زمان نیاز داری تا برای نفس کشیدن.تمامی هوا را از ریه ها بیرون دادن بسیار مهم میباشد.

اگر نفس را نگهداریم، در اصل ،کمبود اکسیژن را احساس میکنیم .

چه چیز باعث میشود که

_تو در بالای آب بمانی؟

_وقتی عضلات تو بخاطر کمبود اکسیژن شروع به درد گرفتن میکند؟

جواب این است: گاز کربنیک موجود در ریه های تو،نه کمبود اکسیژن! بخاطر اختلاف فشار در هوا و آب باید در آب دانسته تر از هوا نفس کشید(هوا را با فشار بیرون راند)

سعی کن از دو طرف نفس بگیری

آیا باید از دو طرف نفس کشید؟

تو باید ،بشرط آنکه بتوانی،ولی خیلی کم هستند مبتدیانی که این کار را بتوانند انجام دهند. خیلی از شناگران،ترجیح میدهند که از یک طرف نفس بگیرند و همیشه از این طرف دلخواه نفس میگیرند،برای اینکه خیلی راحت یک احساس بهتری دارند.از سمت دیگر نفس کشیدن ،احساس بدی دست میدهد.چرا باید انسان در آب احساس بدی داشته باشد؟مشکل از یک سمت نفس گیری آن است که،انسان، در طویل المدت متمایل به کشش بی قرینه در آب میشود.در یک ساعت که تمرین میکنی شاید بدن را 1000 مرتبه در جهتی که نفس میکشی میچرخانی.یعنی تمام عضلات در این مسیر کشیده میشوند و نه در مسیر دیگر،که اگر آنرا در 100 روز تمرین ضرب کنیم،خیلی سریع برای همیشه کشش یک طرفه انجام میدهیم.بهترین راه برای تصحیح این امر آن است که از هر دو سمت نفس گیری کنیم ، کاری که به روش مختلف میتوانیم انجام دهیم.

نفس گیری بعد از هر 3 کشش دست راحت ترین میباشد .این بدان معنی است که،1/3 کمتر نفس گیری میشود از زمانی که بخواهیم در هر سیکل فقط از یک طرف نفس گیری کنیم.این موضوع نباید مشکلی ایجاد کند،چنانچه آرام شنا شود.مشکل زمانی میاید که سریع شنا شود.

روش دیگر، آن است که،یک بار تا کناره استخر، از سمت چپ و در برگشت از سمت راست نفس گیری شود.میتوان در شنای سرعتی از سمت دلخواه و در شنای آرام از سمت دیگرنفس گرفت .هدف آن است که از هر دو سمت، یک اندازه نفس گیری شود.

میتوانم قله کوه را فتح کرد،وقتی که نفس را نگهدارم؟

تمرین کم نفس کشیدن از 25 سال پیش مد شده است.این بدان معنی است،شناگر باید جسماً و روحاً به این احساس بد عادت کند ،که بدون نفس گیری شنا کند. با این همه من یاد گرفتم که یک سری محاسن تکنیکی ازشنا کردن با تنفس کم بدست بیاورم.هوای کمتر تورا وادار میکند که آهسته تر و بدین ترتیب مقررون به صرفه ترشنا کنی.یعنی انرژی کمتر بکار بری ،زیرا تابولیسم انرژی دراٍر اکسیژن حد و مرزی دارد.

کرال پشت، ازدیدگاه ورزشی برای شناکردن سریع و شکیل بوده ،بیشترین بازدهی را دارد. کرال پشت در مقایسه با دیگر حالت ها، به دلیل سادگی در تنفس، ساده تر بوده و فراگیری آن آسانتر است. در مقابل جهت یابی در این نوع شنا کمی سخت به نظر می رسد، که باید زودتر فرا گرفت. نفس کشیدن ،هنگامی که یکی از دستها بطرف بیرون پرتاب شده اند انجام میگیرد و بازدم در زمان فشارهمان دست موقعی که در زیر آب هست، صورت می گیرد. شناگر باید به بازدم کامل ، توجه داشته باشد.

 

در کرال پشت، بدن شناگر باید کشیده و تقریباً موازی سطح آب قرار گیرد. بالاتنه هماهنگ با حرکات دست و به صورت ریتمیک حول؟ محورطولی بدن می چرخد، در حالی که بدن باید حتی الامکان ثابت بماند. سرآرام نگاه داشته می شود، نیمی از آن زیر آب قرار دارد، عضلات گردن شل و نگاه به سمت بالا می باشد. موقعیت سر برای نگاه داشتن تعادل بدن بسیار مهم است. ضربه پا از مفصل لگن آغاز می گردد، مانند ضربه شلاق از مفصل زانو عبور کرده و در نوک انگشتان پا پایان می یابد. پنجه پا ، هنگام حرکت پا به بالا به علت فشار آب کشیده می شود و کمی به سمت میجرخد . این حرکات رو به بالا و پائین پا کاملاً روان می باشند و زانو نباید از آب خارج شود. دست هنگام ورود به آب که از سمت انگشت کوچک آب را لمس میکند، باید حتی الامکان کشیده باشد و این عمل قبل از خارج شدن دست دیگر از آب صورت می گیرد. در مرحله فشار آب، دست با یک حرکت فشاری پرقدرت و با شتاب، در کنار بدن و در راستای آن کشیده می شود، تا از آب خارج گردد. با خارج شدن دست از آب، شانه بالا آورده می شود و دست فوراً به صورت شل و ریلکس به جلو برده می شود. حال دست به صورت کشیده و بدون مقاومت و به موازات شانه وارد آب می گردد. حرکات دست باید با ضربات پا و چرخش بدن هماهنگ باشد.

در کرال پشت همواره از ضربات 6تایی پا استفاده می گردد، یعنی 6 ضربه پا برای هر 2 کشش دست. هنگام حرکت فشاری، حرکت دست به صورت کاملاً روان به دست دیگر منتقل می شود و بدن به سمت دیگر می چرخد.

جهت یادآوری: 3 نکته اصلی کرال پشت

کل حرکت به صورت ریتمیک و بدون وقفه صورت می گیرد.

چرخش قوی شانه ها به جپ و راست، حرکت کششی پر قدرت و طویل ، دست ها را ممکن می سازد.

در حرکات دست باید بر مرحله فشاردست به عقب ، تمرکز کرد، که نهایتا به مرحله پرتاب دست در خارج از آب – که در حالت ریلکس است – ختم می گردد.

استارت: در حالیکه دست ها موازی شانه می باشند سکوی استارت را نگه می دارند و شانه را به سمت خود می کشند. زاویه زانو باز می ماند. با سوت استارت باسن مایل به سمت بالا پرتاب می شود و همزمان دست ها به سمت مسیر شنا پرتاب می شوند و سر به عقب انداخته می شود و پائین تنه کشیده می شود. با ورود دست های کشیده به آب، ساق پا و پا بالا آورده می شوند. به این ترتیب دست ها، سر، بدن و پاها با کمترین مقاومت و در کمترین سطح برخورد ممکن با زاویه کم وارد آب می شوند. سر و دست ها پس از ورود به آب به صورت افقی قرار می گیرند. در مرحله زیر آب، شناگر ضربات پای دلفینی کوتاه و سریع انجام می دهد. سپس با حرکت پر قدرت دست و با زاویه ای کم، سطح آب را می شکافد. همزمان حرکت پای دلفینی به ضربات کرال پشت تبدیل می شوند.

برگشت (چرخش): هنگام شنا به سمت دیوار، شناگر سرعت را ثابت نگاه می دارد. با آخرین حرکت دست کرال پشت، از حالت پشت به سینه بر می گردد. با حرکت بعدی دست، شناگر حرکت چرخشی را انجام می دهد. زانوها تا نزدیکی پیشانی می آیند تا شعاع حرکتی به حداقل برسد. پاها همزمان روی دیوار قرار می گیرند. از این حالت، با بدن و دست های ثابت، پاها بدن را با فشار به جلو پرتاب می کنند. حال حرکت دلفینی پا صورت می گیرد، که با اولین حرکت دست به ضربات نوبتی پا تبدیل می شود.

کاملا روشن است که بهتر پا زدن یعنی بهتر شنا کردن. 8 عنصر کلیدی وجود دارد که به شما کمک میکند ،پا زدن را بهتر کنید.

پاها شل: کلید شنای سریع و پا زدن سریع آنست که بدن شل و ریلکس بماند. بسیاری از شناگران معتقدند،پا زدن سریع یعنی اینکه محکم پا بزنیم در حالیکه برعکس آن صحیح است،هرچه سریعتر بخواهیم شنا کنیم،بهمان نسبت باید بدن شل تر باشد.بخصوص در باره پا زدن این موضوع بسیار صادق هست.وقتی شناگر سعی کرد سریعترپا بزند،باید پاها شل بمانند.سرعت پاها باید سریع تر شوند،ولی ران ها شل وروان.

باسن قوی: قدرت اصلی در شنا از باسن میاید. (میتوان برای صحت این موضوع عضلات بزرگ اطراف باسن و ماتحت را با قوزک پا وپاها مقایسه کرد) پا زدن خوب از باسن شروع میشود.این نیرو بطرف پائین پا،جریان پیدا میکند یعنی به ترتیب :باسن،ران،زانو،عضله ساق و پاها. پا زدن را با یک حرکت کوچک ولی قوی باسن شروع کن و بگذار این نیرو خود را بسازد واجازه بده عضلات اطراف ران ،زانو،ساعد وپا به ترتیب همکاری کنند. چگونه میتوان این کار را تمرین کرد؟ راه پیمائی کن !ودانسته پا بزن وبگذارهمزمان باسن،ران ها،زانوها(با زاویه کم)وساعد و پاها به ترتیب کار کنند.در نظر داشته باش که قدم زنی بعدی تو به پا زدنت کمک خواهد کرد.

ریتم و هم آهنگی: ریتم (حرکات موزون)برای هرحرکت کارآ ،فاکتور بسیار مهمی میباشد. در هنگام شنای پشت وآزاد شروع کن به شمردن،"1-2-3-4-، 1-2-3-4-، 1-2-3-4-"و بهمین ترتیب ادامه بده.برای پا زدن یکنواخت همراه با یک ریتم بخصوص که بهترین آن ریتم وآهنگ رقص والس میباشد.برای شنای قورباغه، یک آواز ذهنی مثل "کشیده و قوی،کشیده و قوی،کشیده و قوی"سعی کن حرکت وریتم دلخواه را بدست بیاوری. موزیک واقعا کمک میکند.وقتی پا زدن را تمرین میکنی ،آهنگی را تجسم کن که بیت(Beat) و ریتمش با "پا زدن" یکی باشد.سپس بیت را، با پاهایت، وقتی که ران هایت شنا میکند ، تقلید کن.

پاهای کشیده: پاهای کشیده بهتراز پای کوتاه میتوانند نیرو را در زانوها ایجاد کند. اگر انسان این را بداند که دو راه دارد: با عمل جراحی چند سانتیمتری پاهایش را بلند تر کند. و یا اینکه وقتی شنا میکند پاهایش را کشیده وشل کند (مساما این کار سعی کن وقتی در آب هستی پاهایت را تا آنجا که میتوانی دراز کنی انگشتان پایت را بدون منقبض کردن در هر پازدن ،بطرف دیوار استخر پشت سرت بکش .

چالاکی،سریع الانتقالی،تیزهوشی: سریع الانتقالی بتو اجازه میدهد ،حالت قرارگیری کارآمد در آب ، با کمترین و یا بدون صرف هزینه (نیرو) چااکی تنها برای جلوگیری از صدمه دیدن نیست.در رابطه با ضربه های پا،ران ها را کشیده و شل نگهداشتن و نیرو را در یک تسلسل روان از باسن تا نوک انگشتان پا هدایت کردن را نیز عهده دار است.هر روز برای سریع الانتقال شدن کار کن ،بخصوص روی ماهیچه های اطراف باسن، ران،بخصوص پاها.شناگرانی که ضربه های پای خوبی دارند مچ ها ی پایشان نرم و انعطاف پذیر میباشند.

قدرت: ضربه پای خوب از هماهنگی آیتم های ذیل نشات میگیرد پاهای کشیده:تکنیک پاهای شل و نرم:چالاکی،سریع الانتقال بودن پاهای قوی:قدرت هماهنگی این فاکتورها باعث خوب شدن ضربه های پا میگردد.پای قوی بدون انعطاف پذیری زیاد کمک نمیکند.پای نرم بدون قدرت نیز همینطور.برای بهترین تاثیر ضربات پا، نیاز به به هر 3 آیتم میباشد. چقدر خوب بود میتوانستیم 3 بار در هفته با دوچرخه بمدرسه برویم و یا اینکه در زمستان با لباس گرم بدویم.مهم تر از همه این است که چند دور از شنایمان را با بکارگیری آخرین قدرتمان در تمام طول سال انجام دهیم.

ضربه های سریع پا: شنا کن آنطور که معمولا شنا میکنی، ولی چند دور را با ضربه های سریع پا. چند مثال برای تمرین: 4*25متر پا زدن، با پنجه لاستیکی (کفش غواصی) استراحت 45 ثانیه .4 زمان را با هم جمع کنید. هدف آن است که (not ready) .

ضربه های پا زیر آب: بسیار مهم است که از ضربه استارت برگشت زیر آب ،استفاده بهینه گردد. در پروانه،کرال پشت،شنای آزاد، بر 3 تکنیک پا زدن زیر آب غلبه کن. .پا زدن زیر آب. پای دولفین زیر آب باید سریع و قوی باشد. با ضربه های پا در هر دو جهت پاها نباید در هنگام ضربه زدن زیاد بالا و پائین بروند. حالت ایده ال آن است که عمیق تر ویا بیشتر از باسن نباشد. پا زدن روی آب وقتی شروع کردی که به سطح آب بیائی،کماکان دانسته ، ضربه های سریع و با قدرت پا زده شود.اجازه نده که بدنت در سطح آب نمایان شود. ضربه های پا از ابتدا زده شود. این مهمترین قسمت پا زدن زیر آب میباشد. سرعتی را که زیر آب ایجاد میکنی ، تا حد امکان ثابت نگهداشته شود، وقتی که در سطح آب ظاهر میشوی. بهیچ عنوان نباید نقصان سرعت بوجود بیاید،بخصوص در شنای کرال و کرال پشت ..

شنای پروانه از شنای قورباغه؟ گرفته شده است. حرکت دست و ضربه پا از سریعترین روش شنا که کرال می باشد، گرفته شده است. از آنجاکه این نوع شنا به سرعت طرفداران زیادی در بین ورزشکاران پیدا کرد، تصمیم گرفته شد شنای پروانه به عنوان سبکی جدید شناخته شود. شنای پروانه، با ضربه های پای موجی شکل خود که شبیه دم دلفین می باشد، یک سبک شنای سرعتی می باشد. بر خلاف تصور بسیاری ها، می توان این سبک شنا را در سنسن کم به بچه ها آموخت. تنفس (دم) با خارج شدن دست ها از آب آغاز می گردد که در این حالت چانه کمی به جلو برده می شود و تنها سر بلند می شود و نه بدن.

تنفس (دم) در زمان وارد شدن صورت به آب، که همزمان است با عبور دست ها از خط شانه، به پایان می رسد. معمولاً تنفس پس از هر 2 حرکت کامل دست صورت می گیرد. بدن در طول مدت شنا حرکتی کشیده و موجی شکل با زاویه کم دارد. سر حالت عادی خود نسبت به ستون فقرات را حفظ می کند و نگاه به سمت جلو و پائین می باشد. در طول شنا، لگن و ران ها باید حتی الامکان بالا و نزدیک به سطح آب قرار داشته باشند. ضربه پا از پائین تنه آغاز می گردد، به طوری که حرکت به صورت موجی شکل از لگن به ران و ساق و انگشتان پا منتقل می گردد. به مفصل لگن و زانو زاویه زیادی داده نمی شود. حرکت پای این شنا انعطاف پذیر و بدون وقفه و شبیه ضربات شلاق می باشد. کف پاها کمی به سمت داخل خم می شود تا از انتقال ضربه مستقیم و غیر مواج از زانو جلوگیری شود. در هنگام ورود به آب، دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و دست ها و شانه بدون ورود به آب به جلو کشیده می شوند و فوراً با عقب زدن آب شروع می کنند. در مرحله اعمال نیرو، کف دست ها با شتاب و کمی متمایل به بیرون، حرکت می کنند؛ در حالی که آرنج در جهت شنا کمی بالا آمده و قفل می گردد. بازوها به سمت بدن و کف دست ها از کنار باسن با شتاب و قدرت به عقب حرکت داده می شوند. دست ها تا کشیدگی کامل و خروج از آب با شتاب کامل حرکت می کنند. حال دست ها به صورت ریلکس از بغل ها و از روی آب تا جایی که امکان دارد به جلو پرتاب می شوند. حرکت هماهنگ پا، پائین تنه را در موقعیت افقی و نزدیک به سطح آب نگاه می دارد و بیشترین پیشروی در بین حرکات دست را تضمین می کند. در حین یک حرکت دست، دو حرکت پا صورت می گیرد. همزمان با ورود دست ها به آب، باسن بالا آورده می شود.

جهت یادآوری: 3 نکته اصلی شنای پروانه

ریتم حرکتی روان باید به صورت فشرده در بیرون از آب تمرین گردد، بدون مرحله سر خوردن پس از ورود دست ها به آب.

موقعیت کف دست ها و ساعد در داخل آب از طریق حالت خاص آرنج قفل می شود.

دست ها به صورت ریلکس تا جایی که امکان دارد به جلو پرتاب می شوند.

استارت: برای تمام استارت های از روی سکو دو حالت اولیه وجود دارد. در استارت جفت پا، شناگر با پاهای کمی خم بر روی سکوی استارت قرار دارد و انگشتان پا لبه سکو را می گیرند. در استارت دیگر (استارت دونده)، پای قوی تر کمی عقب تر و بر روی انگشتان پا قرار دارد. انگشتان دست لبه جلویی سکو را می گیرند، وزن رو به جلو و بر روی انگشتان پا انداخته می شود و سر کمی به داخل جمع می گردد. هنگام پرش، شناگر خود را به جلو پرتاب می کند و همزمان دست ها نیز به جلو پرتاب می شوند. لگن ابتدا به پائین و سپس به جلو حرکت داده می شود و زانو ها بیشتر خم می گردند. به محض اینکه ساق پاها در حالت افقی قرار گرفتند، پاها با فشار شناگر را به جلو پرتاب می کنند. در زمان پرواز، بدن در حالت افقی در هوا قرار دارد، در حالی که دست ها به سمت محل ورود به آب نشانه رفته اند. بدن هنگام ورود به آب در حالت کشیده می باشد و دست ها، بدن و پاها در یک محل و با زاویه کم وارد آب می شوند، بدون اینکه آب زیادی به اطراف بپاشد. پس از ورود به آب، سر و دست ها، بدن را به حالت افقی هدایت می کنند، تا از رفتن بیش از حد به عمق جلوگیری گردد. در مرحله زیر آب، سرعت از طریق ضربات سریع و کوتاه پا، بالا نگاه داشته می شود. در پایان مرحله سر خوردن، شناگر به سطح آب نزدیک می شود، به طوری که با اولین حرکت دست پروانه، سر و شانه از آب خارج می شوند.

برگشت (چرخش): شناگر بدون کاهش سرعت به سمت دیوار شنا می کند. دست ها همزمان با دیوار برخورد می کنند و آرنج ها کمی خم می شوند. پاها با سرعت زیاد زیر بدن خم می شوند. همزمان یکی از دست ها از زیر آب به جلو حرکت می کند، به طوری که بدن در مسیر شنا قرار گیرد. کف پاها در حالت مایل به صورت موازی روی دیوار قرار می گیرند. دست دیگر از بالای آب در مسیر شنا پرتاب می شود. پاها با فشار به دیوار، شناگر را به جلو پرتاب می کنند و بدن ار حالت مایل به حالت سینه می چرخد. ضربات کوتاه و سریع پا باعث بالا نگاه داشتن سرعت در مرحله زیر آب می شوند. با اولین حرکت دست، سر و شانه با زاویه کم از سطح آب خارج می شوند.

 

 

 

ادامه مطلب